拉伸脚踝的瑜伽体式

如果你平常喜欢打坐，那么柔韧度好的脚踝可以帮助我们更好的进入双盘的状态，减轻打坐时候腿部的酸痛感；如果你经常跑步，那你的脚踝一定会变得更加紧张；如果你经常穿高跟鞋，那就更需要经常性的灵活一下踝关节啦！传统的哈他瑜伽练习中也都是先从脚踝、手腕的活动和拉伸开始热身的。今天就介绍几组助于拉伸脚踝的瑜伽动作吧。

婴儿式

从金刚坐坐姿开始，吸气双手由体侧向上伸展，呼气以腰部为折点向前弯曲，上身腹部贴大腿，额头、双臂贴于地面。停留的时候保持腹式呼吸，吸气双手带动脊柱向前伸展，呼气深度放松身体。婴儿式不仅有助于拉伸脚踝，通过背部的伸展，有助于放松脊柱，停留的过程中也能让烦躁的心得以平静。

婴儿式

手杖式

L坐姿开始，上身与双腿垂直，两腿并拢平直向前伸出。脚板立起，脚趾朝上，脚后跟向前伸直，加强双腿的拉伸感。膝盖向大腿内收缩，双手放置于体侧，掌心朝下，手指向正前方，保持脊柱延展向上。手杖式除了拉伸脚踝还有助于小腿肌肉的伸展。

手杖式

英雄坐

双膝并拢，两脚分开，脚趾指向正后方，臀部放落在两脚之间的地面上。坐立时背部向上伸直，眼睛看向前方。如果膝盖痛，可在臀部下方垫个瑜伽砖。保持自己可以保持的时间，不要强迫自己。经常性的英雄坐有助于治愈膝部由于痛风和风湿所引起的疼痛。

英雄坐

长时间打坐结束后，帮助灵活踝关节的几组动作：

1、脚踝前侧拉伸：呼气绷脚背，吸气时放松。重复30次。2、脚踝的旋转：逆时针和顺时针分别转动10次。3、脚踝的回勾：吸气双脚回勾，呼气放松。重复30次。4、脚趾屈曲和放松：脚趾像抓拳头一样，然后放松。重复30次。5、脚踝侧面转动：左右移动，重复30次。

莲花坐