1.早晨醒来时，轻轻的微笑
利用起身前的片刻掌握好呼吸，轻轻地吸进并吐出三口气，同时轻轻地微笑，随顺你的呼吸。
2.闲暇时，轻轻地微笑
不管在任何地方坐着或者站着，记得轻轻地微笑。
3.听音乐时，轻轻地微笑
听上两、三分钟。
专注在歌词、曲调、旋律与音乐情境上。
注意你的呼吸，轻轻地微笑。
4.发怒时，轻轻地微笑
当你意识到自己在发怒，轻轻地微笑。
安静地吸气、吐气三次，保持微笑。
5.平躺，全身放松
背部平躺，不要用垫子或者枕头支撑。
双臂放松，平放在身体两侧，双脚微微张开，向外舒展。
轻轻地微笑。
轻轻地吸气、吐气。专注于你的呼吸。
放松全身肌肉。放松每一寸肌肉，就好像它正要觉到地底下，或像悬挂在微风中的一片丝绸那般柔顺。
完全地放松，只要专注于自己的呼吸和微笑。
把自己想成一只猫，全身软绵绵地在温暖的炉火前。当猫的筋肉松弛下来，任何人的抚触，它都不会抗拒。
持续呼吸十五次。
6.坐姿放松
全跏趺坐或半跏趺坐，或双腿交叉而坐(印弟安式坐姿)，或跪坐(日式坐姿)，甚至坐到椅子上，两脚着地。
轻轻地微笑。
吸气及呼气，保持微笑。
放松。
7.深呼吸
背部平躺。
平稳地轻柔地呼吸，把注意力集中在胃部的高低起伏。
当你开始吸气时，让腹部鼓起，好将空气带进下肺部。
当上肺部开始充满空气时，你的胸腔充满空气时，你的胸腔会开始鼓起。
腹部则会以缩下去。
不要让自己累着了。
像这样继续练习呼吸十次。
一般来说，呼气会比吸气来得久些。
8.用脚步测量呼吸
缓慢悠闲的散步，不论是在花园里，或是沿着河或在乡村小路上都好。
像平常那样呼吸。用脚步来测量呼吸的长度——呼气和吸气的时间。
像这样继续几分钟后，开始借着多数一步来拉长呼吸，试着拉长呼吸时间。
不要强迫自己拉长吸气，自然就好。用心观察，看着自己是否会想到刻意拉长吸气。
像这样继续呼吸十次。
现在，再多数一步来拉长呼气。
注意吸气是否也因为多走一步而拉长，只有在觉得拉长吸气会带来喜悦时，才拉长吸气。
像这样呼吸二十次，然后平常的呼吸。五分钟后，可以再开始拉长呼吸的练习。觉得有点疲倦了，就恢复平常的呼吸。
反复几次拉长呼吸的训练后，呼气和吸气的时间会渐渐变得相等。
不要练得太久，练习呼吸时间相等十到二十次就好。
然后就回复到平常的呼吸。
9.数呼吸
全跏趺坐或半跏趺坐，或散散步。
吸气时，要保持正念书我正在吸气，一。
呼气时，也要保持正念：我正在呼气，一。
记得要从腹部呼吸。
开始第二次吸气时，要保持正念：我正在吸气，二。
然后慢慢呼气，同样保持正念：我正在呼气，二。
像这样一直数到十，然后再从一开始数起。
只要数错或忘了数，就回到一重新开始。
10.听音乐时，随顺你的呼吸
听一段音乐。
深长地、轻柔地、平稳地呼吸。
随顺你的呼吸，但做它的主人，同时对音乐的旋律与情境保持觉知。
不要迷失在音乐中，要继续做你的呼吸和自己的主人。
11.谈话时，随顺你的呼吸
深长地、轻柔地、平稳地呼吸。
在听朋友说话以及自己的回答时，随顺你的呼吸。
就像听音乐时那样继续练习。
12.随顺你的呼吸
全跏趺坐或半跏趺坐，或散散步。
从腹部轻缓而平常地呼吸，并保持正念：我正像平常那样呼吸。
呼气时，同样也保持正念：我正像平常那样地呼气。像这样继续呼吸三次。
在第四次呼吸时，拉长吸气，并保持正念:我正深深地吸进一口气：保持正念地呼气：我正深深地呼出一口气，继续呼吸三次。
现在，用心地随顺你的呼吸，觉知你的腹部和肺部的每一个动作。
跟着气息的出入。保持正念：我正在吸气，并自始至终都跟随着我的吸气。我正在呼气，并息怒至终都跟随着我的呼气。
像这样继续呼吸二十次。再回到平常的呼吸。
五分钟后，重复方才的练习。
记得呼吸时要保持微笑。
一旦你能掌握这个练习，就可以继续下一个练习。
13.运用呼吸，静定身心以知喜
全跏趺坐或半跏趺坐。
轻轻地微笑。
随顺你的呼吸。
当你的身心都安静下来，继续非常轻柔地呼吸，并保持正念：我正在吸气，让整个呼吸轻盈、平和。我正在呼气，让整个呼吸轻盈、平和。
像这要的持续呼吸三次，在正念中生起这样的想法：我正在吸气，我的身心都平静、喜悦。我正在呼气，我的身心平静、喜悦。
在正念中维持这样的想法五到十分钟，或一个小时都可以：这要看你的状况和你有多少时间而定。练习开始和结束，都保持放松且轻柔。
如果你想停止练习，先用双手轻柔地按摩双眼、脸颊与腿上的肌肉，再回到平常的坐姿。
14.对身体的姿势保持正念
这个方法可以在任何时间、任何地点练习。
先专注在呼吸上，比平常安静且深长地呼吸。
不论你在走路、站立、躺卧或者坐着时，都对身体的姿势保持正念。
要知道你在哪里走路；知道你站在哪里；知道躺卧在哪儿；知道坐在哪儿。
对你的身体为什么处于这种姿势，保持正念。
举例来说，觉察到你之所以站在山丘上，是为了让自己恢复精力，还是为了练习呼吸，或就是为了站着。
假如你没有任何目的，也要清楚观照自己并没有任何目的。
15.泡茶时，保持正念
准备一壶茶款待客人，或泡给自己喝。
在正念中，缓缓地进行每个动作。
不要失去正念让任何一个最细微的动作滑了过去，心中要了了分明。
了知你的手正握住茶壶把手，提起茶壶。
了知你将清香暖热的茶水，倒入杯中。
每一个步骤都要在正念中进行。
比平常更轻且更深地呼吸。
如果你的心散乱了，就要先看好自己的呼吸。
16.在正念中洗碗
轻松地洗碗，就好像每个碗都是你观照的对象。
把每个碗都看作是神圣的。
随顺你的呼吸，避免心思散乱。
不要想着快快结束这项工作。
把洗碗当成你生命中最重要的事情。
洗碗就是禅修。
如果你不能在正念中洗碗，那你也不可能在静坐中禅修。
17.在正念中洗衣服
不要一次洗太多衣服。
只要挑出三或四件服务来洗。
用最舒服的姿势站着或坐着，以免背痛。
放松地搓洗衣服。
注意自己用双手，双臂的每个动作，注意抬扛和水。
当你把衣服搓洗干净了，你的峰心应该会感到像衣服一样干净清爽。
记住！只要你的心散乱，就保持微笑且看好呼吸。
18.全神贯一个个地打扫房子
将工作分成几个步骤：清理东西：收整书籍；刷洗厕所；擦净浴室；打扫地板；清除灰尘。
为每样工作安排好相当充裕的时间。
动作要慢，比平常还慢三倍。
对每相并作都全神贯注。
举例来说，整理架上的书时，看着书，觉知它是哪本书，了知自己正要把它放在哪个位置。
了知自己正伸手去够书，并取下它。
避免任何突然或粗鲁的动作。
对呼吸保持正念，特别是在心散乱的时候。
19.慢动作洗个澡
给自己三十到四十五分钟洗个澡。
一秒也不要急。
从一开始准备热水，到最后穿上干净的衣服，每个动作都要保持轻缓。
注意每个动作。把注意力放在身体的每个部位上，不要有区别，也不要害怕。
对身上每一道水流保持正念。
当你洗完时，你的心应该像身体那般轻盈、平和。
随顺你的呼吸。
想象自己身处于夏日洁净清香的莲花池中。
20.想像自己是一颗鹅卵石
静静地坐着并缓缓地呼吸时，将自己想象成是一颗将觉落在清澈河流的鹅卵石。
下沉时，没有任何目的 引导你的劝作，朝着河床柔软的水地那完全的休憩处沉落。继续禅观那卵石，直到你的身心得到完全的休息，就如那颗 在沙地上休憩的鹅卵石。
将这样的平静、喜悦持续半个小时，同时注意自己的呼吸。
没有任何关于过去或未来的念头，能将你从当下的平静、喜悦中带离。
宇宙就存在于当下。
没有任何欲望能将你自此刻的喜悦中拉走，即使是成佛或度众生的大愿都不能。了知到无论是要成佛或度众生，都必须以当下纯净的安详为基础，才能实现。
21.正念日，做自己的主人
从一星期中抽出一天来，哪一天都好，只要能配合你的状况。
忘掉其他天要做的工作，不要安排任何聚会，哐接待任何朋友来访。
只要做些简单蝗工作，例如打扫房子、做饭、洗衣服和清扫灰尘。
一旦房子整洁干净，东西也都各归其位，就慢动作洗个澡。
之后，准备泡茶、喝茶。
你可能会读读经文或写信给好朋友。
然后，散散步来练习呼吸。
在读经或写信时，都要保持正念，不用让经文或信将你的心给牵引到其他地方去。
读经时，要了知自己正在读什么，写信时，了知自己正在写什么。
遵循同样的步骤，就像你在听音乐或和朋友聊天时所做的一样。
傍晚时给自己准备清淡的一餐，也许只要一点水果，或一杯果汁就好。
晚睡前再静坐一个小时。
在这一天，要散步两次，每次半小时到四十五分钟。
睡前别再读任何书，而是练习彻底放松五到十分钟。
做你的呼吸的主人。
闭上眼睛，轻柔地呼吸(但别呼吸得太长)，并跟随你的腹部以及胸腔的起伏上下起伏。
在一天的每个动作，都该比平常至少慢两倍。
22.观照自己的五蕴
找一张你年幼的照片。
全珈趺坐或半跏趺坐。
开始随顺你的呼吸。
呼吸二十次后，开始专注于你眼前的这张照片。
回忆并体验拍摄这张照片时，组成你当时的五蕴：身体特征(色)、感觉(受)、知觉(想)、心的功能(行)与意识(识)。
继续随顺你的呼吸。
别让记忆把你给吸引走或将你完全席卷。
像这样禅修十五分钟。
保持微笑，再将正念转移到当下的自己。
觉察你此刻的身体、感觉、知觉、心的功能与意识，看看组成你的五蕴。
问自己：我是谁？把这个问题深植在心中，就像深埋一颗新生的种子在松软的泥土中，并且浇水滋润。
我是谁？这个问题，不该被当作一个用推论性思维去想的抽问题。
我是谁？这个问题，不可能借由理性思考来回答，只能以整个五蕴来面对。
观照十分钟，保持轻缓的深长的呼吸，以避免被哲学性思考拉走。
23.观照自己与宇宙
独自坐在一间的房内，或讹诈里独自坐在河岸边，或任何能够独处的地方。
开始觉知自己的呼吸。
生起这个念头，我将用手指指着自己，然后指向相反的方向，而非指着自己的身体。
照见你的色身就在你的面前-在树间、草地上、叶缝中，在河里。
清楚你就在宇宙中，而宇宙也在你之中，假如宇宙存在在，你就存在，假如你存在，宇宙也就存在。
既无生，亦无死，既无来，也无去。
轻轻地微笑。
看好呼吸。
观照十到二十分钟。
24.观照自己的骸骨
以你舒服和姿势躺在床上、垫子上或草地上，不要用枕头。
开始随顺你的呼吸。
想象你全身只剩下一副白森森的骸骨，躺在地面上。
轻轻地微笑，继续随顺你的呼吸。
想像你所有的肌肉都腐烂、消散，只有骸骨躺在地上，想象骸骨已埋葬在地下，躺了八十年。
仔细面容你的头骨、脊椎骨、肋骨、髋骨、腿骨、臂骨与手指骨。
保持微笑，极为轻柔地呼吸，心与大脑皆澄澈，宁静。
你会了解那副骸不是你，你的色身不是你。
你与其他生命合而为一，不朽地活在树林与草地中，在其他人身人、在鸟兽间。在空中，、也在海浪之间。
骸骨只是你的一部分，你无所不在，无时不在。你不仅是色身，甚至是受、想、行与识。
持续观照二十到三十分钟。
25.寻找你出生前的本来面目
全珈趺坐或半跏趺坐，随顺你的呼吸。
集中注意力在你生命的起点——A.
了知到那也是你死亡的起点。
了悟你的生命和死亡同时存在显示：此之所以存在，是因为有彼。如果彼不存在，也就不可能有此。
了悟到生命与死亡的存在，上相互依慧的：其中一个是另一个的基础。
了悟到你同时既是你的生，也是你的死，这两者并不敌对，而是同一实相的两面。
然后，专注在这双重显示的结束点——B，它总是被误称为“死亡”。
了悟到到A这前与B这后，其实没有任何差别。
寻长你在A之前与B之后的本来面目。
26.观照一位逝去的挚爱
以你觉得舒服的坐在椅子上或躺在床上。
开始随顺你的呼吸。
观照一位逝去的挚爱，不论他走了几个月或几年。
清楚地了知他全身的筋肉都已经开始腐化，只下了副骸骨静静地躺在地下。
清楚地了知到你自己的筋肉仍在这儿，仍在你的身上，仍然有色、受、想、行、识这五蕴的聚合。
想想你和这个人过往与如今的互动。轻轻地徵笑，随顺呼吸。
像这样观照十五分钟。
27.了悟五蕴皆空
全珈趺坐或半跏趺坐。
开始调整你的呼吸。
观照五蕴(色、受、想、行、识)和合中的空性。
逐一思维五蕴中的每一蕴，要了悟一切都在变化，即是无常，也是无我的。
五蕴的和合就如所有现象的聚合，都依循着相互依存的法则。
它们的聚合灰姑娘，就如山顶云雾的聚焦与消散，既不要执著，也不要否认五蕴。
要了知，喜欢与厌恶都是现象，属于五蕴的和合。
清楚了悟五蕴是空的，是无我的，但它们都是绝妙非凡的存在，就像宇宙中所有的现象，或存在任何地方的生命一样奇妙。
试着了解五蕴并没有真的经因生灭，因为它们本身就是终极实相。
借着这个观照，试着了悟无常是一个概念，无我是一个概念，空性也是一个概念，你就不会被无常、无我和空性的概念所囚禁。
你将看到的空性也是空的，而空性的究竟实相与五蕴的究竟实个，其实并无差别。
修行者必须彻底练好前面五个联系后，才能做到这项练习。练习时间视个人而定，可能是一个小时，也可能是两个小时。
28.慈悲地观照你最恨的人
静静地坐着。
呼吸，轻轻地微笑。
观照那个最让你受苦人的影像，观想他让你最恨，最轻视或最厌恶的特质。
试着检视这个人的日常生活，什么会让他快乐，什么又会折磨他。
观照这个人的“想”：试着看透这个人依特何种思式与推理方式。
检视这个人希望与行动的动机是什么。
最后，思维这个人的识。
看看他的观点与知见是否开阔自由，是否被任何偏见、狭隘心胸、憎恨或愤怒所影响。
看看他是否是自己的主人。
像这样继续下去，直到你感到慈悲在你的心底生起，犹如一口充满了清新之水的井，而你的愤怒与怨恨已然消散。
对同样的人，反复地做这项练习。
29.观照他人的痛苦，生起慈悲
全珈趺坐或半跏趺坐。
开始随顺你的呼吸。
选一人就你所知最痛苦的人或最痛苦的家庭，或最痛苦的一个社会团的情形，作为你观照的主题。
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