众所周知，久坐危害很大，但有的人就是能坐着绝不站着，能躺着绝不坐着！有研究表明，至少25%的成年人，每天久坐时间超过8小时（坐着上班、电视、玩手机，还有坐着啥也不干）。
殊不知，坐着坐着，屁股就被“坐死了”。如果出现坐久了觉得屁股痛，一跑步膝盖就疼，觉得自己屁股扁平不好看等症状，那你就得注意了，可能得了“死臀综合征”。
“死臀综合征”又叫“臀肌失忆症”，是一种臀肌功能缺失的疾病，可能会引起腰部、髋部及膝关节疼痛，其幕后黑手之一就是久坐。
臀肌的三个主要肌肉是臀大肌、臀中肌和臀小肌。跟死臀有关的肌肉主要是臀大肌，躯干的直立也与它相关。当你久坐时，髋关节持续弯曲，导致臀肌功能关闭。
长此以往的久坐，大脑就会适应这种非正常的张力强度，神经信号的发射越来越弱，慢慢的臀肌就会遗忘自己的收缩能力，就算有时候想保持高张力状态，也很难使劲儿。而当你的臀大肌自闭后，其他的小肌肉群，就要代替它来干活，控制臀部、脊柱和下背部所承受的力量，这就是为什么你练完臀后，第二天屁股没事，腿和腰却酸到不行的原因。
自测方法：对着镜子坐过头深蹲，如果患有“死臀综合征”，下蹲时会出现膝关节内扣、骨盆前倾、腰椎过度弯曲等情况。
四招让你远离“死臀”。以下每个动作15次为1组，每天2-3组，每周3-5次。
动作1-臀桥
要领：仰卧，双腿弯曲于身前90°；双手平放在身体两侧，将臀部抬至空中，使膝盖、上身、头部呈一条直线，保持几秒钟后，慢慢回到平躺位置。
动作2-蚌式开合
要领：侧躺，身体与地面垂直，大腿和身体呈135°，小腿和大腿呈90°，两脚跟并拢，身体和脚后跟保持在一条直线上。呼气时，抬腿并保证身体不往后仰；吸气时，缓缓落下，做周期性运动。
动作3-保加利亚蹲
要领：背部挺直，前脚脚尖超前，膝盖和脚尖在同一垂直面，后脚固定在板凳上，吸气时前侧大腿屈膝下蹲，至大腿与地面平行，注意膝盖不要超过脚尖，呼气时起身还原。
动作4-徒手深蹲
要领：眼睛平视，躯干挺直，在下蹲位略微前倾；下蹲至大腿与地面平行，或略低于水平面；臀部后伸，像坐在身后的椅子上一样。
特别提醒：建议每坐45分钟至1小时，就站起来活动3至5分钟；切忌盲目进行臀肌训练，需在专业医生或治疗师指导下进行。
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