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生活手册01| 碳水化合物的平衡

生活手册01| 碳水化合物的平衡

作者: benignHu | 来源:发表于2023-04-03 10:02 被阅读0次

上一篇我们主要说了蛋白质的平衡,今天我们这篇文章重点聊聊碳水化合物的平衡

碳水化合物最大的功能就是为人体提供能量

01、碳水化合物的消耗

碳水化合物、脂类和蛋白质都可以产生能量,但论其功绩,碳水化合物提供的能量当数第一。

碳水化合物也称糖类, 说白了基本上可以等同于我们的主食:米饭、面条、大饼、红薯、土豆等。

但是,主食吃多了可不是好事儿,并不会生成超多的能量,让我们力大无穷,而是以化学能的形式储存起来,形式上却表现为多余的脂肪。

由于运动量迅速减少,而我们的饮食习惯没有改变,摄入能量多于消耗能量,造成能量的蓄积,于是肥胖者增多,患上了很多疾病。

对于能量平衡,我们可以从它的消耗想办法,多运动就可以减少库存。而对于如何优化摄入,请看接下来的内容。

02、碳水化合物的摄入及平衡

原则上:

我们平时吃饭,不但每顿饭都要有碳水化合物,同时还要做到食物多样化,营养均衡。

体力劳动者要多吃些碳水化合物,具体数量根据工作性质和运动量决定,没有一定之规;脑力劳动者同时运动少的人吃的粮食量要少一些,但是每天至少要保证150克左右的粮食。

接下来还是拿我自己做案例,我作为一个轻体力劳动者(身高156cm,体重48千克),每天需要摄入多少碳水化合物,然后考虑到食物多样性,怎么吃更好?

1.一般来讲轻体力劳动者(如从事办公室工作、修理电器、售货员等)是标准体重每千克耗能30千卡;

2.碳水化合物占总能量的55%,每克碳水化合物产生4千卡能量。

即,我每天需要摄入碳水化合物30千卡/千克*(156-105)千*0.55➗4=210.375克。

怎么吃?

考虑到碳水化合物之间的等量交换,即一般来讲,50克白米、白面换算为薯类,大约等于200克,换算为水果(比如苹果和梨),大约等于400克。吃了薯类或者水果,相应地减少米面,甚至这顿饭可以不吃米面。

所以,我可以这样吃:

150克白米饭+200克薯类(约50克白米)+200克水果(约25克白米)。

接下来,请根据你的体重和身体情况,算算自己应该每天摄入多少碳水化合物。

以下做3个提醒:

一是、正在长身体的少年儿童要多吃粮食,而老年人要相应减少。

二是,考虑到现在人更多的是轻体力劳动者,建议少吃多餐,多吃复合型碳水化合物(天然的食物都是复合型,比如土豆、燕麦、莲藕等),少吃蔗糖和精米精面。

三是,消化能力很差的人可以暂时吃糊精(白米粥里的汤汁),但是要注意搭配其他营养素,并且时间不要持续太长,摄入量上要注意。

以上,就是今天分享的全部内容,下一篇我们聊聊酯类的平衡

点亮再看,与朋友共勉,谢谢。

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