中国居民膳食指南推荐，每日盐摄入量：5克，食用油摄入量：25-30克。
笔记1
1、脂肪益处
a、脂肪是脂解激素的来源
b、很多维生素A\D\E\K都是脂溶性的
c、人体必须要饱和脂肪合成各种性激素
d、不饱和脂肪调节中枢神经系统和心血管系统功能
e、每天摄入脂肪缺乏=长胖：因为肺泡的侧面有很多液膜，液膜的作用是抗菌+保持肺脏吸收氧气通畅，而液膜由脂肪组成。如果长期低脂肪，会产生缺氧症状，而人体力量来源为ATP，ATP来源分为糖原或者脂肪分解而来，前者分为有氧糖酵解或无氧糖酵解（而后者由脂肪氧化产生，另外血糖水平降低人体通过分解肝糖原或者分解肌肉的蛋白质合成糖。）一个分子葡萄糖有氧糖酵解生成38个ATP，无氧糖酵解生成4个ATP，故在缺乏氧气的情况下，人体很快失去体力，很快饿，很快想吃甜品。
脂肪细胞分泌瘦素，瘦素作用反馈停止进食。但已存在摄入过量果糖，胰岛素抵抗情况下分泌太多的瘦素会产生瘦素抵抗，导致持续感到饿。
2、脂肪分类
a、饱和脂肪：主要来源动物
b、不饱和脂肪：主要来源植物，调节中枢神经系统和心血管系统功能，且是细胞膜的结构组成部分，所以皮肤干，头发、指甲脆可能是缺乏不饱和脂肪。反式脂肪为不饱和脂肪，加氢作用后为饱和脂肪，黄油、肉奶中的反式脂肪对人体无害，工业食物蛋糕等中的反式脂肪被用来充作饱和脂肪，有害，使细胞膜通透性变差，进而引起发胖。
3、脂肪的摄入来源选择
植物油，饱含单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，每种植物油比例不一样，煎炒时避免含大量多不饱和脂肪酸的植物油，其中有玉米油、葵花油、大豆油。油的烟点也影响油，鳄梨油：牛油果油烟点高，适合煎炒冷盘，价格高，替代品花生油，次之菜籽油。总结，煎炒选择多不饱和脂肪酸含量低的油，如花生油，菜籽油。多不饱和脂肪酸中最重要的为欧米噶3、6，3主要能够提高对胰岛素的敏感性，加快新陈代谢，减少血粘度，加快肌肉的修复，选择时注意，3、6进入肠胃后会被同样的酵素消化，所以6多了，3必然吸收少，1：2-1：4完美，植物油比例最好的为亚麻油，缺点味道不好，保质期短，温度高太阳光线照会变质，另外好的为核桃油，但价格高，另外就是橄榄油，冷榨性适合沙拉。
欧米噶3：消炎，奇亚籽，亚麻籽
欧米噶6：促炎，核桃，碧根果
植物的3、6 以ALA存在，被人体吸收需转化为EPA\DHA，转化率低于5%，故优质的应该来源于动物，海鱼三文鱼，蟹，沙丁、凤尾。
笔记2
好的脂肪：
单不饱和脂肪酸
多不饱和脂肪酸
饱和脂肪酸
单不饱和脂肪酸
（利于增肌 增加身体游离睾酮水平 ）
橄榄油 牛油果油 菜籽油 牛油果
多不饱和脂肪酸
欧米伽3脂肪酸 一周2-3次
身体无法供给 需要从饮食里来摄取 （冷水鱼 三文鱼 亚麻籽油）
大豆油中多不饱和脂肪酸含量低
爆炒：菜籽油 牛油果油
低温烹饪：亚麻籽油
饱和脂肪酸
猪油>饼干
（猪油中的饱和脂肪远远优于饼干中精加工脂肪）
动物脂肪对人的身体十分重要，可以帮助提高免疫力，增强身体素质。
椰子油也有助于简直因为身体无法直接消耗，吃进身体直接燃烧。
各种 零食 薯片 饼干 奶茶 低卡不等于没有精加工脂肪 外了延长保质期 优化口感 用高温高压氢化技术使天然植物脂肪转化为反式脂肪酸 （影响内分泌 增加内脏脂肪 变笨 记忆力减退）
笔记3
芝士的脂肪主要来自饱和脂肪酸，
根据美国心脏协会的建议，饱和脂肪每日建议摄取不超过总热量的5-6%，以日摄取1700大卡的成年女性为例，就是不超过10g。
长期过量摄取饱和脂肪酸不但会发胖，还会增大心血管疾病风险哦。
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