Q：素心，我发现自己最近因为熬夜赶工，一上地铁就睡着，做着工作也感觉没有专注力，怎么办？
32岁的IT工程师小王，最近想要提升自己，但发现很难专注，前来咨询。
Q：今天继续给大家分享读起来很轻松的书籍《为什么精英都有超强专注力》，我们来谈谈如何提升专注力。
专注力与生理时钟息息相关，斗志与专注力的基础在于健康，即使是像感冒这样的小病，也会让专注力的强度与持久度远低于健康时的状况。
所以当自己专注力难以集中时，我们就需要做好自我检讨，包括饮食、运动和睡眠。
01 饮食
早餐是保持生理时钟稳定的关键，如果睡醒后两小时内没有吃东西，生理时钟就不会进入清醒状态。
吃的内容也很重要，早餐份量最好是全天营养摄取量的1/4。早餐要摄取蛋白质，才能增加晚上褪黑激素的分泌量。例如鸡蛋与黄豆，如果实在吃不下，乳制品和水果也可以吃一些。
早餐也推荐柑橘类食物，例如柠檬和柑橘，可以让人神清气爽。
02 运动
生理时钟的第2个要素就是运动。如果习惯每周运动3~4次，睡眠质量就会稳定提升，稳定提升代表更容易入睡，深度睡眠更久，也不会半途醒来。
运动习惯不仅让人睡得好，还能预防代谢症候群与生活习惯病，刺激大脑分泌促进脑神经细胞生长的物质，所以运动疗法也可以治疗抑郁症与失智症。
运动效果最好的时段是下午，更准确来说是傍晚到晚上之间，因为体温较高。
03 睡眠
生理时钟的第3个要素就是睡眠。睡不饱会严重伤害记忆、思考等认知功能，其中中等难度的问题最容易受到睡不饱的负面影响。而平时熬夜、假日补觉只会让自己的专注力更涣散。
但如果无法达到每天睡饱7-8小时，最少也要坚持5小时的睡眠，加上短时间的午睡，也能让自己的身体与大脑清醒。
除此之外，我们还要注意光线对生理时钟的影响。现代社会光线太强，很容易打乱我们的生理时钟。
早上的光线会抑制起人体分泌褪黑激素，这是帮助我们睡得安稳的重要激素，但如果晚上暴露在强光下，还是会阻止人体分泌褪黑激素，人就不容易入睡。
褪黑激素不仅能让人熟睡，还能间接缓和紧张情绪，消除郁闷，提升斗志与专注力。
血清素是褪黑激素的来源，如果白天分泌的血清素不够，晚上能分泌的褪黑激素也会减少。阳光可以帮助提升体内血清素整体水平，在户外尝试晒20-30分钟左右的阳光，将是提升血清素水平最佳的自然办法之一。
缺乏血清素和褪黑激素会造成人意志消沉，有气无力，容易焦躁，精神状态不适合专注。
所以，我们可以早上晒太阳，多分泌血清素。上午尽量在明亮的地方工作，例如窗边和户外。
晚上则调低屋内的光亮度，而且小心电脑与手机屏幕所发出的蓝光，此时我们可以戴上蓝光过滤眼镜，或把屏幕的背景调成成黑色，都能够减少蓝光的影响。
在生理时钟上，我们还需要注意的是，多巴胺让人开心、快乐地执行有报酬的行动，正肾上激素则控制恐惧、焦虑、惊讶等情绪。
在快乐和压力状况下，多巴胺与正肾上腺素会让情绪更紧绷，此时也要靠血清素才能冷静下来，提升专注力。
所以，情绪激动紧张的时候，请先深呼吸，冷静下来，在开始出错的时候请先休息，也都能帮助我们分泌更多的血清素。
“对，通过睡眠、饮食和运动调整自己的生理时钟非常重要。”小王总结。
你的饮食、运动和睡眠怎么样？欢迎分享和交流。
小贴士：
今天的锦囊来自西多昌规的《为什么精英都有超强专注力》，他是日本著名医学博士，神经科医师，斯坦福大学医学院睡眠与神经生物学实验室客座讲师。
他拥有日本精神神经学会专业医师、睡眠医疗认定医师等多项资格，他除了临床经验丰富之外，还以咨询顾问的身份，指导人们通过改变大脑的使用方式提升专注力。
我想通过给大家分享这本书，帮助大家提升专注力。
如果你感兴趣，请关注我接下来的成长锦囊。
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心理/生涯咨询师素心：国家二级心理咨询师，生涯规划师，美国正面管教父母讲师，沙盘游戏治疗师，人际关系咨询顾问，英国思维导图导师。
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本锦囊来自西多昌规的《为什么精英都有超强专注力》，在此鸣谢。
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