经整理的听课笔记

小我是基于恐惧产生的自我，一开始像小狗，你可以去控制。后来，我们所有的不安全感、负面情绪会将它喂养的很大。任何那

五个小我意识

都会将它喂大。导致消极主动，在刺激和回应中失去了选择权

（列表是一种非常好的触发器提醒机制）

你有没有一种处理情绪的通用方法？

我们要把情绪当成触发器来用，它的本质是一种能量。这种能量是有方向的。若是和理性我是相反的，则产生内耗。一个快乐幸福的人，取决于他是否内耗了。

首先要分身，跳出来!

情绪处理5步法

觉察：随手拿起桌边一个小玩意，放在面前看着它，说：XX,你是我的小我，我看见了你，我感觉到了你的情绪，你怎么了，你有什么你能不能和我说说看

调整：当你已经听到有情绪的时候。告诉自己↓

任何行为的背后都有积极的意义，你的经历是包袱还是财富，由你自己决定

当你觉察到你的情绪，体验正面意义的时候，就会发现负面情绪是可以为你服务的，帮助自己找寻许多问题背后的意义

愤怒：它的能量特别高，造成巨大的伤害（给你力量去改变你不能接受的情况）

失望：两种情绪。对自己：不能接受自己的不好（你觉得你要变成什么样子的呢），对他人：企图控制他人，但是失败了（问自己：你为什么要控制他人，让别人是和你一样的。这个世界是多样的）

焦虑：找不到方向和目标（事情特别重要，你需要格外关注和照顾；你拥有的能力或资源不够了，需要抓紧时间）

悲伤：失落，对失去价值以后的情感的宣泄（告诉你从失去中得到智慧，帮助你反思，什么是值得你珍惜的）

痛苦：谁痛苦谁改变。你都痛苦了还不改变，背后有利益，你为这个利益付出了痛苦。你是不是该让人生升级了，找到突破口向前

纠结：遇到选择不知道怎么办（对价值观的不清楚，澄清自己更新对价值的判断，对自己的定位）

委屈：无法表达愤怒（小孩子对父母的情绪投射到现在，你要成长了，你要肩负起责任了）

后悔：不能直面现实（你已经得不到最好的结果了，请问下一次你的改进方向是什么呢）

压力：你之前准备不足（要么选择承载它，要么等一等，要么退一步重新准备。帮助你弹到更高，你在恐慌区，要帮你升级了）

小我是用来倾听引导的，不是来控制的

明明知道自己不对还是做了怎么办

——知道和做到之间差的是本质上的差别，需要几年甚至几十年

能力不够，就必须用刻意训练的方式来补充，普通训练是低效的。刻意训练是非常精准的训练

积极主动自我觉察表

自我觉察：情绪

具体事项：本来满怀期待着约定好和友人周末外出，但是她却突然变卦说要和另一个人去办一件事。我心里一时很难接受，心想怎么能这样

外界刺激：友人的临时变卦

无选择状态下的回应：生气，不想理她了，心想着你不主动哄我我也不理你了

三种解决方案：

1.诚实告诉闺蜜我内心很失望，回来的时候带一个好吃的给我做补偿，并且下次不准这样

2.问完变卦原因后表示出理解，并祝她办事顺利

3.平静内心，等她办完事再和她约时间和地点

if then（执行意图，思维编程）：如果闺蜜爽约变卦，那么我就要考虑自己如何引导愤怒的小我，既然事已至此愤怒也没有用了，平静沟通寻求补偿并定好下次的规矩

我承诺：我要避免对亲密的人愤怒，而不是简单粗暴让情绪控制自己

实践结果：第一方案