正念练习中有四个观照对象，这也是正念的四个基础。
在大多数正念课程中，都是从两个练习开始的，一个是正念呼吸，另一个是身体扫描。这是为什么呢？这就需要从正念的四个基础说起。
正念的四个基础是：对身、受、心、法的正念。
身：就是对身体的正念，就是觉察自己的身体，比如觉察呼吸带来的身体感觉，还有身体的姿势。
受：对感受的正念，是对各种体育的感受来加以觉察，通常分为愉悦、不愉悦以及非愉悦、非不愉悦，也就是中性的。
心：就是对念头和情绪加以觉察。
法：就是规律，是事物的真相，对法的正念，就是对各种各样现象的本质就以觉察。
第一个基础：“身”。
培养对身体的敏感度和亲密感
对身体的正念是正念的第一个基础，如果你想系统地、循序渐进地开始正念练习，首先要出身体入手。
现在，人们对身体的关注，通常停留在外面和身材上，在我们无法觉知到的潜意识和喧嚣的外部环境的影响下，常常会跟自己的身体失去深层的接触和联接。
平时，如果我们的身体没有病痛，我们很少去关注它。比如，如果胃不痛，我们就不会知道胃在干什么。如果我们的手指不被尖刺刺到，我们就不会留意手指在做什么。
这原本是身体的智慧，当它正常运作，没有毛病的时候，不会让你意识到它的存在，这样就减少了我们精力消耗，也就是减少了我们身体的能耗。
虽然这是身体的一种有效且必要的节能模式设计，但也可能带来一些问题。那就是，我们更多的活在头脑里，在高度专注一些大脑活动的时候，忽略了身体的状态。
比如说，我们长时间在电脑前工作，肩膀是微微耸着的，背是弓着的，如果对身体没有足够的感知的话，长时间这样下去，我们的颈椎和脊柱很可能会出现一些问题。
如果保持对身体状态的敏感，我们就可以随时做一些事情来让我们的身体更加舒适、更加放松。
把身体当成正念练习的对象，能够帮助我们培养对身体的敏感度，更好地了解身体的状况。
这类练习的代表是，呼吸练习和身体扫描。
1正念呼吸
呼吸就是生命。我们说“人活一口气”，算是把这个道理讲得透彻得不能再透彻了。从生命开始到结束，呼吸就像一根线，联接这人的每一个瞬间，联接这生活中的所有事件。
我们平时并不会留意自己的呼吸，排除呼吸系统的不适、疾病，或者空气质量特别差，我们会对呼吸有产生某种焦虑，呼吸只是自然地在那里。
做这个练习的时候，我们可以寻找到呼吸最明显的身体部位，然后去觉察呼吸给那个部位带来的感觉。
例如：如果鼻端是呼吸最明显的部位，那么我们就去觉察气息进出时鼻端的感觉；如果是胸部或是腹部，就去感觉气息进出时胸部或者腹部的感觉。
当练习深入的时候，你会对吸气的整个过程，以及吸气和呼气的整个过程，以及吸和呼之间的停顿、转换都有觉察。
我们的呼吸会受到情绪、念头和身体运动的影响，例如，当我们感到兴奋或身体在运动时会加快，紧张焦虑的时候会变短促而浅，心念平稳，情绪安定时，呼吸会变得深长、平静。
其实，在正念练习中，我们不需要去数呼吸的次数，或用任何方式去调节、掌控呼吸，只是去跟随呼吸的自然节奏，带着一种放松、好奇、友善的态度去观察它，它自然会调节，并平稳下来。
2身体扫描
扫描这个词很容易让人联想到医院里的的CT扫描。CT扫描是借助外在的工具来检测身体，而正念练习的身体扫描不需要借助外力或外在工具，它唯一需要的就是我们的注意力，而注意力是我们身体自备的一种能力。身体扫描是用注意力去觉察身体各个部位在每一个当下的感觉。
在练习的时候，你需要找到一个相对安静的环境，有规律地练习。并且，要保有一份友善的态度，面对一些不适感，可以对自己说：“那好吧，事情就是这个样子了。这份感觉已经在这里了，就让我去体验吧。”
身体扫描中，会有念头和情绪的涌现。例如，如果身体某个器官生过病，或者只是身体脂肪比较多，都会引起一些心智活动。针对这些情绪，我们也要友善地观察这些念头和情绪，抱着友善的态度说一句：“好吧，我接纳此时的状态。”
第二个基础：“受”
所谓“受”，就是觉察各种“感受”，培育平衡身心。
受，就是我们的感受，是我们对我们所感知、体验到的现象的愉悦、不愉悦或者既非愉悦也非不愉悦的感受。
面对不同的感受，我们的心会有不同的倾向：
对让我们感受愉悦的体验，我们经常会希望有更多，持续更久，不愿意让当下的愉悦体验溜走。
对让我们感觉不愉悦的，我们希望它早点结束、消失，我们会感觉恐惧、生气，或者主动回避。
对于既非愉悦又非不愉悦的当下体验，我们有常常觉得无聊，根本就不愿意去关注，我们的注意力就会从当下溜走，去到别处。
这三种对待体验的方式都会带来问题。
正念练习可以帮助我们更好地觉察各种感受，以及内心倾向。这就是，面对不同的感受，培育一种平衡的心态：不执著于愉悦的感受，不抗拒不愉悦的感受，对中性的感受，保持觉察和好奇。
第三个基础：“心”
“心”就是心的正念，帮你从念头和情绪的暴力下解脱。这里的“心”就是我们头脑里面的心智活动，对心的正念，就是对念头、情绪的觉察和温和的回应。
先看看念头。念头是我们的意愿和想法，这是一个人的心里活动被觉知的部分。我们的念头强有力的影响着我们的情绪和行为。我们的念头通过自由联想或者外表刺激产生，有时就像是自动到来，并很快就占据了我们的大脑。
对念头的正念练习可以让我们认识到：
1所有的念头都只是精神现象；
2念头不等同于现实；
3我们不等同于我们的念头；
4习惯性思维通常导致习惯性动作；
5念头会变化。
强烈的念头通常伴随着强烈的情绪。我们内心的痛苦，比起躯体的病痛更加广泛，更容易引起我们的憔悴、疲惫。
跟躯体疼痛一样，我们可以对因念头造成的痛苦保持正念。
这里有一个关键：我们要有一份意愿，为痛苦流行空间，去观察它、欢迎它，不请求改变，或者逃避它，也不用酒精、食物甚至是毒品去麻醉它，而是有意识地确认它，运行它的存在，善意地欢迎它，温和地体验它给我们带来的感受。
对情绪的正念练习可以让我们认识到：
1所有的情绪都只是精神现象；
2情绪不等同于现实；
3我们不等同于我们的情绪；
4习惯性的思维通常与习惯性的情绪彼此影响；
5情绪会变化。
第四个基础是“法”
“法”是对现象的变化和觉察，这个“法”简白点说就是“一切身心现象的真相”。
其中一个真相就是变化——万事万物都在变化。例如，身体的感觉会变化，念头和情绪一直在变化。
正念练习，就是去觉察各种现象的变化。对变化的觉察，被融入各种不同的正念练习中。
例如：
身体扫描中，观察身体感受的变化；
对念头的正念练习中，观察念头的变化；
对情绪的正念中，观察情绪的变化。
（待续）
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