新手跑步有哪些入门须知?

回家和亲戚聊起跑步，他们都会问一堆老生常谈的问题，比如什么时候跑步最好？每次应该跑多少？应该穿什么衣服和鞋子？跑步是不是伤膝盖？我常想一两句话说清楚答案，但实际上每个问题解释起来远比想象的要复杂。

很多人觉得跑步是件特别简单的事，只要有毅力能长期坚持就行了，跑的久了自然而然就知道该怎么跑，毕竟人类“天生就会跑”嘛。这显然把跑步想的太容易了，“穿上跑鞋走出门，就等于完成了50%”是很不负责任的鸡汤。

罗曼诺夫在<跑步革命>里说：

人们都觉得跑步是人类天性，没必要去学。反正普通人多跑步肯定有益健康，有天赋又刻苦的运动员就会出成绩。其实完全不是这样，跑步相比对抗类的运动，比如球类，要简单的多的多，但仍是一项很需要掌握技术的运动。

刚准备开始的跑步新手，如果希望在接下来的跑步过程中无伤病，且尽可能经济高效的跑的更快更久，那在一开始就要慢慢去学习这门“技术”了。

几个新手跑步需要知道的入门须知，关于理念、运动贴士、装备等：

花点时间想下为什么要跑步

养成习惯，再设定目标

跑步是技术活，入门不容易

在开始跑步之初就抱有质疑

买装备的钱要花在刀刃上

越贵的跑步装备不等于越好

不要把钱浪费在自己不需要的装备上

别急着参加比赛

花点时间想下为什么要跑步

多数人都是因为身边跑步的人越来越多，觉得跑步看起来挺有趣的，才动了跑步的心。不太知道自己能否坚持下去，未来会跑成什么样。只是感觉跑步可以强身健体又形象好。这样的跑步新手可以多了解一些跑步的资讯，也不必急着去尝试多远的距离，慢慢来，养成跑步的习惯+对跑步葆有热情是最重要的。

也有些人跑步就目标明确，例如为了减肥减脂。那就更着重一开始就去了解如何跑步能更有效的减脂、跑步在这个过程中起的作用。很多人会有这样的疑惑，每天跑步五到十公里为什么反而胖了？ 这多半都是因为摄入大于消耗，哼哧哼哧跑上几个月但照吃不误、或者大体重上量猛，还没瘦下先伤了，就太得不偿失。

如果你跑步之初就目标挑战马拉松，觉得自己天赋异禀可以很快实现，那也用不着太心急，速度和耐力都是水到渠成的事，着急会误事，何况跑完马拉松或者百公里带来的成就感也是相对较短的。马拉松之于很多人起初是“一生想要完成的事”，完成后多半又会觉得它只是生活的一部分，并不值得大书特书。马拉松训练有哪些不良影响？- 知乎 跑的马拉松越多，很多跑者看跑步也越平淡心。

跑步是需要长久坚持才会见效果的事，在这个过程中经常去想下为什么跑步是件有必要的。别为了po朋友圈才去跑步，也别让跑步变成心理负担。

养成习惯，再设定目标

一开始别立什么flag，或者太远的目标。养成坚持运动的习惯不是件容易事。

可能因为跑步真的挺热的，一上来就是“我现在还没怎么跑步，请问怎样完成**个月后的马拉松？”不细说现在的状态和训练进展，臣妾不知道，估计元芳也不知道。

普通人隔天跑个2、3公里，不出一个月就能尝试跑下5公里，多数人用不着几个月都能完成从一公里都累死到跑完十公里的蜕变。也只有跑了之后才会了解自己可以怎样去跑步。有些人会尝试更远的距离，每次跑的更久，挑战一些原来想不到的，也有些觉得隔天跑个3-5公里很舒服，也没必要去跑的更长。这都很好，没说跑步一定要实现什么目标的，目标都是根据自己喜好和能力来调整的，前提都是你有了这个运动习惯。

跑步是技术活，入门不容易

分解下跑步，要考虑的细节还挺多的。就说跑姿，真正做到比较科学的非常少。这从伤病就看的出来，每年的跑者调查统计，大概80%的慢跑者都会遇到各种跑步导致的伤病，其中最重要就是跑姿有问题，加上跑步这种长时间重复动作的运动，很容易放大加重伤病。

跑步技术是为了实现如何用最正确的方式来跑步。如果有个教练手把手教，可能几个钟头，就把跑步的技术都说清楚了。但真自己理解，直到正确运用就需要很长时间。想了解清楚跑步的技术，那一两本书都不够。编辑马拉松 - 书籍索引 - 知乎里推荐了一些跑步的书，有些花了大量篇幅字数去讲解跑步的技术，不是一两句能说清的。

有些人问，我就是隔三差五跑个3-5公里，有必要去学什么跑步技术？有必要。很多跑步问题都在后来才慢慢呈现，错误的跑步让运动效果打折扣，还埋下隐情。一开始就具备好的跑步技术，胜过以后再痛苦的去修正。对初跑者来说，跑姿和心率是最需要注意的两点。

在开始跑步之初就抱有质疑

运动上的很多理论，单独拎出来乍听都正确无比，就像很多健身房来推销私课的教练，都说的头头是道的，仔细分析都经不起推销，因为他们说的可能完全不成一个体系，把几段运动理论放一起看，就各种打脸各种矛盾。

放跑步上也一样。不要因为自己是跑步新人，就对所谓跑步大神、教练或者那些高赞高热度的帖子言听计从。哪怕被奉为跑步经典的《跑步圣经》、《天生就会跑》，里面也有很多值得商榷的地方。运动理论不是一成不变的，跑步方面的也在不断革新。迄今搜索跑步和马拉松，出现在热搜的很可能是一些几年前的帖子，或者营销号的吸睛内容。有些内容已经有些不合时宜，也有完全错误的理论被奉为真理，可能只是它们很醒目而已。

买装备的钱要花在刀刃上

所有跑步装备也符合一分钱一分货，一百块钱两分货，一千块钱三分货的理论。在跑步装备上的投资是值得的，有些装备在非运动时也能使用，不像一些球具有局限性。

预算有限的话，尽可能把钱花在最贴身的东西上。比如袜子（防止水泡，更好的包裹感，排汗透气性更好）、比如运动bra（所有运动女性最值得花高价买的装备）、比如秋冬季节的最内层（保暖排汗，贴合身体）。

因为跑步是在长时间内做简单的重复性动作，装备上的一些不适性，会在长久的反复动作中被各种放大，我们经常看到跑马拉松有些人乳头磨出血、跑步跑的一脚大水泡……多半是因为装备选择的不恰当，这些都可以通过选择更合适的装备来缓解。

另外不要太迷信装备能提升运动性能，让你尽可能在运动过程中保持舒适并提供保护才是它们最主要的功能。

越贵的跑步装备不等于越好

一家5、6口人出行用车，那一台7座mpv显然比一台法拉利要好用的多了。跑步装备也是如此。大体上跑步装备也算是有一定针对性的设计的，按用途和价格两个维度来划分比较多。那就在适合自己的里面选预算恰当的就好。

跑鞋

：选双合适的鞋子有点难，这是写给新人的跑鞋分类指南

一般运动品牌都会在某款跑鞋上堆砌大量最新的科技、附以最好的工艺和用料、尽可能的做好保护和缓震，同时轻量——价格自然就上去了。这些顶级跑鞋最适合的人群是跑步能力较弱，比较需要保护，同时其等同体重下力量不足，需要更多额外支持的人。

一些为专业运动打造的运动装备价格不菲，未必是普通跑者可以驾驭的。那些动辄上千的马拉松竞赛鞋对多数跑者意义不大，精英选手适合，到了普通跑者手里就成了保护性弱、不耐用，相比那些定价中端的慢跑鞋可能更适合用来长久运动。

不要把钱浪费在自己不需要的装备上

刚开始跑步难免会买很多装备，尤其是一些看起来/听起来很“实用”的小装备，请按捺住好奇心，这些小装备未必适合每个人，可能用了几次就不知扔哪了，零零总总加起来也花了不少钱。

比如导汗带，适合头部出汗大的跑者，但不是每个人都觉得戴着舒服的，简单的运动头带吸汗更好，也便宜的多。对长发女生来说，可能那些漂亮的运动发带更实用；

比如一些设计粗糙的安全反光设备、青蛙灯，亮度有限又容易掉，完全有其它更好的替代物。

比如所有护具，包括护膝、髌骨带，这些只适合需要它们的人，用的不好适得其反，反而容易受伤+造成锻炼不平衡。

总体而言跑步还是相对简单、入门门槛极低的运动，与其用一些华而不实的小物件全副武装自己，不如先慢慢养成跑步的习惯，再酌情挑选适合自己的配件。比如带有多个水壶的跑步腰包，对10公里以内的慢跑几乎没什么用，很多都是为30公里以上的长距离拉练设计的。

最后还是要说下，买装备（和报名各种跑步比赛/活动）可能是让你不断坚持运动下去的极佳动力。家里多几件运动装备相比别的投资，长远来看还是值当很多。

别急着参加比赛

多参加一些跑步活动、认识一些跑步的人很有趣，但对于有些竞赛或挑战性质的，别急着去参加。比如在参加十公里的路跑比赛前，确定你起码跑过8公里，且能以比较舒适的状态完成。参加半程马拉松，那最好完成过18公里，跑马拉松则起码要参加过半程马拉松、平时训练中跑过几次30公里以上。

尽量让第一次比赛以愉悦的状态完成，而非痛苦不堪。准备好了再参加。

况且现在跑步的比赛那么多，没什么比赛是非要当下必须完成的。心态要好。为了比赛急忙训练，最容易伤；为了完赛过程煎熬，也没什么必要。校园时的跑步可能是为应付体育测试，成年人的跑步，一开始不要给自己太多KPI式的压力。