1、跑步新手须知
刚开始跑步的新手，请注意以下几点。
（1）规律：没必要每天都跑，也不要连续跑3天不休息
（2）渐进：不要追求速度，慢慢增加距离和次数，会跑的更长远
（3）定时定量：练习的时候，可以定时（比如跑30分钟）、定量（比如跑５km）
（4）场地：一直在马路上跑容易受伤，可以到公园的草坪上或者土路上试试，偶尔到野外去挑战一下越野跑也不错，逐步拓宽自己的跑步世界
（5）训练计划：以周或者月为单位定个跑步计划，不要好高骛远，可以借助跑步软件（如keep）中的跑步课程开始训练
（6）正确摆臂：放松肩部，肘和手腕尽可能低的位置摆动，不要离开肋部。刚开始的新手可以先一边这样摆臂一边走路
（7）抬头挺胸收腹
（8）提高股关节，脚踝的柔软性：推荐动作①股关节：高抬腿，内旋腿，外旋腿 ②脚踝：身体慢慢向前弯曲，手去抓脚尖
跑步的流程是：跑前热身（走+拉伸）+跑步+跑后冷身（慢跑+走+拉伸+按摩）。
作为新手，不要着急，慢慢来，循序渐进，舒舒服服地跑。
2、跑前拉伸和热身
跑前热身是让你的身体“进入状态”，以免肌肉还没准备好而拉伤。
这里为你推荐两套动作，原理是一样的，你可以根据自身条件或周围环境进行选择，也可以按照keep里的动作进行热身。
（1）跑前热身十二式
以下动作均建议左右各2组，每组2个八拍（或15秒）
1、颈肩拉伸
2、肩关节拉伸
3、肩关节背部反向拉伸
4、腰背拉伸
5、体前屈左右拉伸
6、站姿前屈小腿拉伸
7、手腕、脚腕热身
8、股四头肌热身
9、原地蹲起热身
10、原地跳跃热身
11、高抬腿单足跳跃热身
12、伏地挺身跳热身
（2）跑前动态拉伸6个动作
动态拉伸——利用腿部受控的移动来改善活动范围，能放松肌肉、提高心率、体温以及血流量，让你“进入状态”。
下面这套跑前常规动作是由超马冠军得主、蒙大拿州波兹曼的理疗师尼基·金博尔针对跑步所用的肌肉而制定的。
开始时要慢，注意姿势，逐步加快速度。刚开始几轮可以用小幅动作，然后逐渐增加活动范围。
1.、提腿动作
动作：站立时，将一条腿摆向外侧，然后在另一条腿前摆向身体的另一侧。一条腿重复10次，然后换另一条腿重复上述动作。如果身体感觉摇晃，可以抓住一个固定的物体。
2、踢臀动作
动作：挺直站立一边向前走，一边将脚跟踢向臀部。当此动作变得容易时，可以尝试边慢跑边踢。每踢一下换一边，每边重复10次。
3、峰状拉伸
动作：将身体摆成“山峰”状，臀尖朝上，将右脚放在左脚踝后。保持腿部伸直，将左脚跟向下压，然后再提起。一边重复10次，然后换另一边重复。
4、踢毽式
动作：将左腿提起，膝盖弯曲、向外。试着让右手轻拍左脚内侧，但手掌不向前翻。一边重复10次，然后换另一边重复。
5、玩具士兵式
动作：背部、膝部保持绷直，腿部绷直、提起，弯曲脚趾，迈步向前。当你能舒适地做此动作后，可以增加跳跃动作来让它变得更有挑战。每迈一步换一边，每边重复10次。
6、剪蹲行走
动作：大跨步向前，前膝超出脚尖或略微在后。后膝垂向地面，身体重心降低。上身保持直立，收紧腹部肌肉。每迈一步换一边，每边重复10次。
3、跑后拉伸和冷身
冷身是为了减低运动带来的兴奋，尽早恢复。跑后立马拉伸1分钟的效果抵得上第2天的15分钟。“运动场上的疲劳要在运动场上解除“说的就是这个原则。
一般来说，放松的流程是“慢跑—走—拉伸—按摩”。
它既能增加肌肉和肌腱的弹性，灵活度，也能让关节活动幅度变大。拒绝大象腿，跑后要冷身。
同样为你推荐两套动作，你可以根据自身条件或周围环境进行选择。
（1）跑后冷身六式
以下动作建议每个4组，每组30-60秒：
1、小腿腓肠肌拉伸
2、股四头肌拉伸
3、髋关节及臀肌拉伸
4、髂胫束交叉拉伸
5、弓步拉伸髋屈肌、股直肌
6、肩背放松
（2）跑后静态拉伸六个姿势
这6种姿势是由瑜伽教练、《跑者世界》投稿人塞奇·朗特里（Sage Rountree）针对跑者身体最紧张、最薄弱的地方而制定的，可以改善活动范围和力量，让肌肉、关节保持健康。
每种姿势保持呼吸5~10次（或者更多）的时间。
1.、三角式
动作：采取宽开脚站姿，右脚向前，左脚与右脚保持一定角度。身体靠向左腿，右臂高举。
2.、金字塔式
动作：臀部抬起，身体弯向左腿。可以根据需要来弯曲膝盖，以保持腘绳肌的舒适度。
3.、股四头肌剪蹲拉伸
动作：右膝触地，臀部压向左脚跟。右手勾住右脚。
4.、鸽式身体前屈
动作：左脚跟置于右髋前，左膝触地。身体前屈，俯向左腿。
5、头触膝式
动作：左膝弯曲，身体伸向右腿。
6. 快乐婴儿式
动作：身体转为背部着地，两膝分开，然后抱住大腿，放低双腿或双脚，但是头和尾骨不能离开地面。
总结一下：跑前热身，热身动态，进入状态；跑后冷身，冷身静态，恢复状态。
接下来你要做的就是：一、二、三，动起来！
请期待：
跑步基础08|跑步，你知道多少种跑法？
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