跑步计划千万条，万条都不能离开一个原则，那就是：听身体的。
跑步是与自己身体的对话的过程，跑一场舒适的长距离（10-20公里）如果感觉对了的话，很像是找到一个舒适的配速进入一种类似“入定”的状态。所以有人会说，哎呀跑那么久，不会很无聊吗？其实，那种进入冥想一般的自动巡航状态，只有真正经历了才知道，那种感觉令人着迷，让你一遍地想再去尝试。
很多攻击马拉松运动员的人其实都是自己没有过相当舒畅的长跑体验的，他们一定会说，你不要再跑了，会伤膝盖的。跑那么远的距离其实是对身体的摧残。
然而，从未到过山顶的人又如何会有人在山顶的体验。
我生活在海边，不跑步的时候膝盖有关节炎，上楼下楼会感觉不舒服。自从长跑之后，我的膝盖一天比一天强壮。并未出过任何状况。
日跑10公里是马拉松运动员初级训练的每日标配。当然这个跑量其实对参赛来说还不太够量，但这个跑量（即每周60公里，每周跑休一天）足可以帮助你训练好身体素质，为半马，全马做基础体能储备。
如何能实现日跑10公里的跑量呢？有几点建议仅供参考。
1）非常有仪式感地跑你人生中第一个10公里 。
10公里多吗？如果是400米/圈的操场，需要跑25圈，这样想想还蛮多的。但万事开头难，帮助自己完成第一个10公里吧，尽量不要走，慢下来，速度降到最慢也没有关系。完成第一个10公里，会极大地增强你的自信。
2）如果感觉疲劳，腿疼，就隔天训练
对于跑步肌肉还不是很发达的跑者来说，10公里训练是个不小的挑战，很可能第二天造成乳酸堆积，你的屁股和大腿会有些疼痛。跑休一天非常有必要。
跑休的时候，试试走路，游泳。交叉训练才能把身体的基础打好。跑休尽量不要一动不动哦。
3）每周的跑量都比前一周多加一点点
跑量是一个循序渐进累积的过程。有些公众号的文章中说要按照10%的递增速度。其实这个数字也不一定是准确的，只要听身体的，没有强烈不适的话，每周加一点点。
4）深蹲，拉伸，增强腿部力量，核心力量
腿部力量，核心力量练好了是让跑步变得轻松的不二法宝。除了日复一日的坚持训练，并没有更好的办法。
以上坚持训练，相信三个月后就会妥妥地练成日跑10公里的能力。
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