跑
在跑步活动开始前，我下了一个目标是养成好的跑步习惯？
但什么是好的跑步习惯却一直没有定义清楚？如果没有目标，更别提到达目标了。
1. 什么是一个好的跑步习惯？
医学上发现，成年人的精力水平在 30 岁以后是逐年下降的。举例来说，人的大脑中有一块海马体，它担当着帮助记忆以及空间定位等作用。过了30岁以后，每隔一年，海马体都要萎缩 0.5%。
但，事业、家庭和个人对我们的精力水平要求却是逐步增加。长久来看，这之间必然会产生矛盾，当精力不足以支撑我们的行动，可能会带来一系列的意外和失控感。
运动就是最好的提升精力的路径之一，而运动之中，跑步又是门槛最低的一个项目，最初的目标就是运用好跑步提升自己的精力。
所以一个好的跑步习惯可以提升我们的精力水平，包括身体和精神，相应提出了如下要求。
- 身体上，长远来看它不是一种损耗，而是一种提升。
- 精神上，长远来看，它不会让我们在需要精力的时候状态萎靡，而是更加有活力。
- 它不会过多得占用时间，导致忽略追求事业、家庭……的初心。
2. 为什么要养成好的跑步习惯？
根据现实中，无数通过跑步减肥逆袭人生的案例就可以知道适当的跑步可以达到上面的要求。
当然跑步还有各种好处，根据一些研究表明，它甚至可以延缓衰老，提升智力，让心情愉悦释放压力，保持精干的形体、成为自律的人、有更好的生活方式……
跑步虽然简单，但是通过这种简单的方式，我们能够感受到自己生活的掌控感，这是一项完全由自己决定随时随地都可以开启和结束的行动，目标如何设定，是否达成全部由自己设定。
每个人追求的好都有所不同，大家各取所需，希望我们都能成为一个精力充沛的人，摆脱有心无力的失控感。
3. 我们该怎么养成？
- 超量恢复：拳头收回来才能更有力的打出去。
训练强度不是越大越好，身体状态和精力状态变好不是因为高强度运动，科学化的运动方案才是让身体状态和精神状态变得更好的原因。
超量恢复
超量恢复是指我们在经过一次训练后，体能水平会逐渐下降，之后经过饮食和睡眠的恢复，体能水平逐渐上升，乃至超过原先体能水平的情况。
如图所示，在经过训练后，我们的体能会下降，身体需要经过一段时间才能恢复到原来的体能状态，然后逐渐超过之前的体能水平，获得“超量恢复"。如果没有继续加大训练量，体能水平又会回归到之前的状态。
超量恢复和过度训练的区别
如果持续的过度训练，身体机能只会不断下降。
长期的过度训练
所以成长 = 压力 + 休息，短期内的高强度训练的高刺激可以带来成长，但如果没有充分的休息，整体的身体水平只会下降。
- 心理支持
我们可以凭借意志力坚持一时，但意志力总有用完的时候，这个时候就可能会放弃。
所以养成好的跑步习惯需要心理支持，必须要自己问自己为什么要跑步，坚定跑步的初心，从而获得源源不断前进的动力。
- 认识跑步的疾病与伤痛
在2016厦门（海沧）国际半程马拉松比赛中，有两名选手在跑步中猝死，一个人是在终点，另外一个人是在离终点4.5千米处。
他们出现的症状是突然倒地、心跳停止、呼吸微弱、瞳孔放大。邻近有医疗志愿者对他们进行了心肺复苏和电除颤，但都没有抢救成功。
为什么这两名选手会突发猝死？
因为在到达终点或接近终点时，人体的体能接近极限，心跳速度更快，体内氧气供应不足，二氧化碳排不出去，容易引起心肺功能衰竭，出现心脏功能骤停的情况。这是最应该提前预测并避免的悲剧。
我们通常认为经常运动可以提高身体免疫力，减少生病的概率。但其实不是所有的运动都有这样的效果，只有在合适的强度下运动，才会提高身体的免疫力。
而运动强度越高，身体越疲劳，发生伤病的概率就越大。
- 指标
我们用心率手表进行测验
a. 最大心率
网上最常见的公式是（220-年龄）次/分
或者跑3次全力跑的800米，每次之间休息3分钟，然后查看手表记录的最高心率值。
b. 静态心率，选一个睡眠充足的早晨，起床后站起来静止1分钟，这1分钟内的心跳就是你跑步时的静态心率。
c. 晨脉
早晨起来，不要下床说话，做任何运动，平躺1分钟后，用手搭15秒计算脉搏数*4，得到当天的晨脉。
d. 运动心率区间
［（220-年龄-晨脉）×（35%〜55%）+晨脉］，计算出运动心率区间，也就是运动时应该保持的心率水平。
心肺功能比较弱的人，可以找到适合自己的运动心率区间，先从走路开始训练。当走了一段时间之后，会发现心肺功能得到了提升，早上起床的时候，心率可能从75变成了70。
这时，再计算一次运动心率区间，稍微提高一下自己的运动强度。
e. 体脂率
体脂率可以用作开始跑步训练的参考指标。当男生的体脂率低于26%、女生的低于32%的时候，也就是体脂秤显示体脂率不在肥胖区间的时候，可以考虑慢跑的运动方式。
f. 最大摄氧量
衡量人体心肺功能的量化指标。实际上，测试最大摄氧量不仅能测试出心肺系统的功能，还能测试出肌肉线粒体的功能。
g. 疲劳指数
一个简单的方法就是知道自己的静态心率后，每天早上起床时看一下心率，如果比正常状态下高5〜10下，说明前一天的运动量过大，体力尚未完全恢复，或者是昨晚没有睡好，身体没有得到充分的休息。这时就要适当地调整运动量，或增加休息时间。
- 充分拉伸与热身
公众号:张展辉跑步教练，或者bilibili上找下
【体大硕士带你正确拉伸｜跑前动态拉伸+跑后深度拉伸+入门静态拉伸｜跑步拉伸从入门到精通-哔哩哔哩】https://b23.tv/eFgJc0
- 日常训练和全马的强度区间
a. 强度1区：轻松跑（Easy zone，简称“E强度”），计算公式是（最大心率-静态心率）×（59%〜74%）+静息心率
E强度等级虽然看起来是速度最慢、强度最“弱”的等级，但事实上，它是很多项身体指标的最佳训练强度。
建议初跑者从E强度等级开始跑步，可以避免因长期缺乏运动而受伤；同时可以提高身体的韧性，减少在以后的比赛中或进行较高强度训练时受伤的可能性；
长时间坚持E强度等级训练可以提升每次心脏输出的血液量，增加心肌的力量，进而降低心率；
还可以增加肌肉线粒体和毛细血管的数量，提升人体的最大摄氧量。
b. 强度2区：马拉松配速跑（Marathon zone，简称“M强度”），计算公式是（最大心率-静态心率）×（74%〜84%）+静息心率
M强度是指跑步者在跑全程马拉松时的平均配速。也就是说，M强度是模拟马拉松比赛的强度，让跑者熟悉马拉松的配速，提升掌握配速的能力。
M强度的训练效果和E强度类似，只是速度稍快，强度提升了一个等级，它主要是借由模拟比赛强度提高跑者的信心，同时可以强化与跑步相关的肌群，提高跑步者的有氧耐力。
- 跑步姿势
a. 前脚掌着地
如果跑步时是前脚掌落地，脚跟腱和小腿肌肉可以协助减缓落地之后的冲击力。虽然跑起来比较费力，跑完后肌肉酸疼，但是这种落地方式可以减少对骨骼和关节的伤害，综合来看是利大于弊。
对于跑步初学者来说，因为身体的下肢力量不足，可以先采用后脚跟落地的姿势，同时进行一些肌肉力量训练，大概在半年之后就可以转换到前脚掌落地的姿势了。
b. 跑步时膝盖要保持一定的弯曲度
跑步时膝盖要保持一定的弯曲度，这样才能在脚部落地的时候利用肌肉来缓解冲击力。如果膝盖是直的，那脚部落地时的冲击力又落到了骨骼和关节上。
c. 最后要提高步频的速度。
步频，就是两脚落地交替的速度。双脚离地的时间越长，落地时造成的冲击力越大，所以步频越快，落地时造成的冲击力也就越小。
4. 这次我们做了哪些？又没做到哪些？如果还来一次会怎么做？
做到了坚持几乎每天跑步以及跑前的拉伸，但是缺乏目标的定义以及理论支持。
如果再来一次，会改进自己的跑步姿势、计划以及给予伙伴更多的支持。
- 在初期进行各指标的测量。
- 每天共同学习，更新一些运动、跑步上的认知。
- 互相讨论，制定合理的跑步计划。
- 对目标完成度的复盘与探讨。
5. 跑步之外的精力管理
在《掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生》一书中对它又一个定义，主动全面掌控自己的体力、专注力和意志力，让自己长期保持收放自如的状态，有可持续的信心和能力去应对挑战和变化。
由于精力在一定期限内是有限的、流动的，表现会有高低起伏。如何做到使用精力时更加稳定？如何分配阈值更高？如何在管理中找到赋能？如何做到精力用之不竭、生生不息……都是精力管理需要解决的问题。
整体上运动为精力赋能，可以提高精力系统的使用效率，让精力运转通畅、灵活；饮食是精力原料的生化入口；恢复活动可修复精力的系统性损耗，让系统保持流畅；而心态和认知是精力边界划定的管理者，是精力管理的核心力量和出发点。
网友评论