5km，对于真正的跑者来说绝对还是小白。不过对于我这个两个月前只能1km扑腾的人来说，5km也算是一个标杆了。

因而这次说的就是0-5公里的事。

前提

先说说个人背景。

我很讨厌长跑，上学时候跑个800米都能喉咙发甜。

从17年开始好好接触健身，跟着私教练了20节课，初步掌握健身房生存技能。但由于三天打鱼两天晒网，体重变化基本为零，但心肺能力有提升，具备了跑步的身体条件。

就是在这样的身心前提下开始了跑步这件事。

起因

18年去日本之前就被菊长种了棵草——佳明645运动手表，然后从日本回来后就下定决心买了。这个手表不得了，基本成为我无可忽视的存在。它告诉我要“起来走走，久坐不好”，“运动负荷不够哦，要加油”，“最近状态不好，注意饮食睡眠”之类的，可以说是个严格而不是人性化的教练。

作为一个“新玩具”是需要被仔细把玩的，于是开启了一个“5k计划课程”，就这样开始了第一个跑步课程。

低门槛

跑步在我的印象中总是“声嘶力竭”的，原因是以前跑步的时候总是一抬腿就很快，压不住速度，然后续航不了多久就跪了。这次从网上查了一些资料之后调整了自己的作战方式：不看距离，看时间。这也正好契合手表中5K课程的安排——跑走结合，看时间不追求距离。比如，走5分钟，跑2分钟，总时长不超过30分钟，很容易实现。

看起来没跑多远，整体配速甚至在9分的样子，不过无形中提升了自己的耐力，为后期打下了基础。

装 备

在开始课程跑几次之后我才开始重视起装备。原因是我是个容易三分钟热度的人，也怕自己脑袋一热买一堆回来吃灰，所以跑了几次之后才开始置办刚需装备。

此时发现迪卡侬简直贫民窟之光！最好的跑鞋五六百，阿迪耐克的对折价格，专业性却不马虎。我买的时候更是碰上年末折扣，样式朴实，249.9拿下。

另外一件速干衣也是必需品，否则三九天跑完捂着一件湿衣服可不是闹着玩的。至于运动内衣跑步准备高强度的，裤子最好一条，不然跑起来两条裤子裹在身上也是够够的。

这些基本都可以在迪卡侬搞定，实体店购买最佳，因为店员可以实现基础讲解，省去盲选的麻烦。

至于运动手表，前文已述。跑步时心率、时间、配速、距离都很清晰，最重要的是心率检测可以避免超负荷跑步。从品牌来说，专业性比较强的有佳明、颂拓，要多元化功能请apple watch，至于华为小米接触不多，不好说。

如果说是手环的话，个人感觉比较鸡肋，功能太少，还容易坏，用过几款印象不佳。如果要入手手表最好也去实体店买，一来可以实际感受，二来售后比网店方便。

兴趣

按说按照以往经验也有过坚持几天就不跑的经验，因此兴趣的维持对我而言就很重要了。这次我找到了两个精神食粮。起先是集中买了好几本村上春树的随笔集，其中就包括《当我谈跑步时我谈些什么》

村上29岁写小说，33岁开始跑步，不算大器晚成，也算不上少年成名，然而在书中他描写的自己让读者觉得“说不定我也可以试试看哦”的平实感，对我也是，一种平实感：有种自己可以做得到的感觉。在文字中还可以找到许多作为“跑者”的共鸣，还有成为一个跑者的未来可能性，特别是看到那句“Pain is inevitable．Suffering is optional.（痛苦无可避免，但苦难可以选择）”有种“哇哇，简直座右铭！”的感觉。

除了这本书，还有一部偶然发现的番剧，也是最近的挚爱。由三浦紫苑小说改编的半年番《强风吹拂》。

描写了十个门外汉一步一步跑进“箱根驿传”的故事。（箱根驿传在每年新年期间举行，以日本关东大学男生为参赛者，10名运动员平均每人一个半马，分2天往返东京-箱根之间的接力赛，平均每公里配速3分钟，现实中诞生过不少日本长跑新星的比赛）。番剧中的十人热血努力的样子实在是鸡血满满：

“对一个跑者最好的赞美，不是跑得快，而是坚持”

“我，我们这群人，到底为了什么而跑？明明这么痛苦，这么难过，为什么就是不能放弃跑步？因为全身细胞都在蠢蠢欲动，想要感受强风迎面吹拂的滋味。”

“是了，长跑就是这么寂寞，尼古心想。像在没有星星的夜空下，踏上旅途一般的孤独与自由。跳动到极限的心脏，涔涔的汗水冷却后又马上让肌肤发热、血液流窜奔腾的肌肉，这一切的感受，除了尼古自己，没有任何人知道。”

整部剧看的热血沸腾。还记得第一天刷剧的那天，上午有氧1h，下午忍不住冲动又出去跑了5km，热血与青春的动力真是澎湃。

不管是书还是动漫，找到让自己嗨起来的点，对我而言就是一个保持跑步热情的好办法。

受伤

网上看过一个段子，别人跑步：🚶-🏃-🏃，自己跑步：🚶-🏃-🏥。可见跑步还是有一定风险的，不过，做什么没风险呢？

很多人尤其是女生觉得跑步会腿粗，会伤膝盖，于是放弃。其实多虑，前者仿佛在说“怎么办，我一跑步就比刘翔快了！”，后者多看多学也可以解决。

就我自己而言，刚开始5km并不能连续跑，一来心率过高，说明身体不能承载这个负荷。二来，膝盖外侧会疼。

心率通过多跑以及多做其他运动可以改善心肺能力，疼痛则通过注意跑姿、拉伸和靠墙静蹲等动作得以改善。

总之，为之则事成，不为则事存。

最后列几本对我有帮助的书

《一个人去跑步》

《一个人的42公里》

这两本是绘本。

平时高木直子的每本绘本都会找来看，这两本算是激起我跑步想法的“启蒙书”。

作者刚开始连快走30分钟都有困难，练习一年挑战夏威夷马拉松。从跑步想法的萌生，到装备的购买，跑友的互动，何时联系，怎么进步，每次参加马拉松的心路历程，真正小白心声&从零起步，对于激起兴趣和寻找共鸣很有用。

《躯干跑步法》

知道这本书是因为高木直子有提到这个教练。

全彩印刷，以图为主，很容易就可以翻完。典型的“日本人生活类工具书写法”，虽然作者是韩国人，不过这书是在日本出版的。

书中的一些要点正在实践，比如摆臂方式、稳住核心、延展肩背等，效果不错，贵在坚持，可以一试。

《惊人的超慢跑》

没错没错，又是日本人写的书。

这本仅仅在西西弗大约翻了一下，不过有所启发，所以也说一下。

同样适合小白，用很慢的配速（我记得书中说8分-9分）的速度开始。一来容易坚持，二来锻炼耐力，为以后打下基础。列举了一些专业马拉松选手也通过这种慢速跑训练提升成绩。

即“跑得慢，才能跑得快”，与马拉松等需要的LSD（Long Slow Distance）训练有异曲同工之妙。

以上

说不上是个多么放之四海而皆准的跑步指南，更说不上是一个“成为跑者”的标志。

不过于我自己而言，5km我拿下了，心率更平稳了，跑完不会全身酸痛，状态好可以开始尝试更远的距离了，这都是细微而开心的进步。

接下来要做的事只有坚持，坚持，坚持！

就像《强风吹拂》中说过的“长跑是个努力就能见成效的事，平时积累的够不够，一定会在成绩上体现”。

JUST RUN!