如何在一日三餐之内摄入更多营养？——读《非药而愈》

要想解答如何在一日三餐内摄入更多的营养，我们首先要来澄清一个问题，经常看到这样的比较表格，说黄豆比肉类的蛋白质高，因为每100克黄豆类的蛋白质含量为36克，肉类为20克。这是什么原因呢，要如何解释。

首先，我们要说这100克黄豆是干重还是湿重？显然100克干黄豆比100克湿黄豆蛋白质的含量要高。其他食物的营养素含量，也会遇到同样的问题。

所以重量并不是比较食物营养素多少的最好的载体。那么最好的载体是什么呢？是热量。一个原因是，食物的热量不会因为它的存在形式（干/湿）而改变；另一个原因是，我们每天的热量摄入，相对于每个人的身体特征和生活方式是相对固定的。

基于这些特点，营养学家提出了“营养密度”的概念：营养密度=营养素含量/食物热量。也就是每100千卡的食物含有多少某种营养素。

综合营养密度指数ANDI

根据“营养密度”理念，美国的营养学家Joe Furlman医生提出了食物ANDI指数的概念，并且给出了这幅图。

从这幅图我们看出，营养密度最高的食物是生绿叶蔬菜和其他绿色蔬菜，其次是非绿色非淀粉类蔬菜，然后是豆类，水果，淀粉类蔬菜，全谷，坚果种子。这些都应该是我们优先选择的高营养密度的食物。它们有一个共同特点，就是都是植物性食物。

下面的是包括鱼虾肉蛋奶，这些食物都是热量高，营养低，按定义属于垃圾食品。垃圾食品还包括精制谷类，精制油，精制甜品。

营养密度的概念获得营养学界的广泛认同，也被多项研究验证。美国国家健康营养研究比较了肉食者和素食者的营养素摄入。结果发现，所有素食者的膳食纤维，维生素A，C，E，B1，B2以及叶酸，钙，镁和铁的平均摄入均高于非素食者。作者得出结论，素食是高营养密度的饮食。

综上所述，一天之中摄入最多营养素的有效方法是以蔬菜（尤其要包括深绿色蔬菜），水果，豆类和全谷类为基础的植物性饮食。

未完待续......

每天进步一点点，用积累的心态，在学习中创造，在生活中落地。在此共勉共进！