脑海里经常有减肥的这个念头其实是件很耗费精力的事情，但如果我们把它内化为自己的习惯，一切就会变得轻松许多了。我们首先不需要被100个习惯所吓倒，因为这些习惯里有你本来就拥有的好习惯，那只需继续保持；还有的会不太适合你，那你可以忽视它，一笑而过。从100个小建议里择其优者而考虑，适合你自己的，符合自己节拍和节奏的，然后让它通过行为固化为习惯、通过时间的一点一点积累享瘦那就变得不再遥远了。
100个基本并不以完成为目的。要常常实践并学习，并根据自身的变化而不断变化。
1、体测。这个是非常重要的，我们首先要对自己的身状况有所了解。每周测量一次腰围、控制腰臀比在0.8以内。每天可选择在清晨或就寝前的一个固定时间量体重，如果一周之内，体重增加一公斤，就要开始控制饮食与增加运动量了。
2、制定一个明确的目标。我们需要一系列能够实现的目标，每次实现一个，这都会给你带来快乐和信心。不论是2周还是一个月，达成目标后将目标继续向前推进。
3、写下你的目标。这个目标可以记录在日记本或电脑上，只要是你可以经常看到的地方就行。其中包含：你的初始数据（体重、体脂率、BMI值等），你想达成的目标，你的锻炼计划。每周检查完再更新目标，现在立刻写下这周你想进行的三个第一步。
4、饮食生活记录薄。从今天开始详细记录自己的饮食情况，包括排便等，因为这些数据会很直观的反应你为何而胖，让你不再为自己开脱。
5、每天喝2升水。多喝水的好处不用多言，身体新陈代谢好需要它，肌肤水嫩饱满也需要它。如果运动量大的，可以喝到2.5~3升。
6、不吃甜食。如果非得想吃甜食解嘴馋，那最好要在下午2~3点前吃。
7、交朋友。结交一些成功瘦身的朋友，向他们虚心学习，彼此鼓励。
8、每天照镜子。每天一定要在镜子里观察自己，检查体型和姿态。观察自己，可以确认自己的最佳状态，也可以在发胖前提前预防。
9、早餐一定要吃。最好在8:30分之前把早餐吃完，这是启动一天能量利用机制的重要环节。
10、晚餐8点之前一定要吃完。
11、吃东西要专心细嚼慢咽。吃东西要专心、要缓，一口一口慢慢咀嚼才能尝到食物的美味。让身体体会到自己正在吃东西，这个过程需要20分钟以上。
12、不在心情焦躁时进食。心情焦躁时，会很容易产生食暴的发现情况，如果出现情绪低落、不安或是急躁、焦虑的时候，可以通过散散步来达到解闷效果，这远比狂吃东西要好的多。
13、奖励自己。一件喜欢的衣服、鞋子，或是一个冰淇淋，这是对你两周来刻苦努力运动的奖励，以激励自己更好的坚持下去。
14、做你喜欢的事。找到最适合自己的运动练习。
15、为减肥的目标努力。找到以自我为出发点的减肥动机，比如更好的自己，日常生活中也朝着减肥目标努力。
16、每周一次按摩。按摩有益身体放松和减轻压力，我们也可以用泡沫轴等工具进行自我按摩。
17、保持充足的睡眠。每天睡眠7~9个小时。
18、少饮酒。睡前喝酒的习惯必须要戒掉！一克酒精=7千卡的热量。如果饮酒需要限量：白酒50毫升/周，红酒毫升/周，啤酒毫升/周。
19、晚上九点之后不吃东西。想吃东西的时候，收拾房间或是去散散步，自己找到分散食欲的办法。
20、日常生活中想办法增加运动量。比如选择爬楼梯，放弃乘电梯。上班路途较近可以采用步行或自行车的方式，如果较远，可以选择提前两站下车徒步去上班。
21、维持房间的整洁。越是混乱的空间，会让人感到越疲惫，人越容易变得懒和贪吃。
22、不要让自己忍饥挨饿。长时间陷入饥饿感的状态下，可能会对我们的减脂不利，它会导致我们吃得远比需要的多，甚至吃饱了还停不下来。
23、每天摄入25~30克的纤维。纤维不能被人体消耗吸收，但在体内停留时间长，能制造饱腹感，降低进食的欲望。全麦、豆类、坚果和干果都是高纤维食品。
24、蔬菜。选择深色蔬菜，每天保证500克菜，凉拌、清蒸、生吃、少油快炒为主；不选择煎炸等烹饪方法。
25、水果。每天控制在250克以内，避免摄入过多糖分。
26、少喝含糖饮料，水和茶要成为你的首选。500毫升的碳酸饮料或果汁，相当于200克米饭的热量，尽量避免酒精类饮料如啤酒等，记住：酒精的热量几乎是糖分的2倍，不加以控制的话，它可能就是你健身迟迟不能见效的罪魁祸首！
27、一颗奇异果。奇异果中的营养物质有助于食物的消化和脂肪的分解，餐后吃一颗奇异果有助于分解刚刚摄入的脂肪。
28、尽量使用橄榄油。用橄榄油换掉你厨房的食用油。
29、不吃鸡皮。带皮鸡胸含300千卡热量，不带皮的只有190千卡。
30、多吃番茄。番茄中含有丰富的茄红素，它可以降低热量的摄取，减少脂肪累积，并补充多种维生素，保持身体均衡营养。
31、找到肥胖的原因。肥胖的原因只有一个：“进入体内的热量＞消耗的热量”。说来简单，但每个胖人为何“进入体内的热量会大于消耗热量”的理由却不大相同。
32、定时定量进餐。可以避免过度饥饿而引起的饱食中枢反应迟钝，进食过量。吃饭宜细嚼慢咽，避免进食过快，无意中过量进食。
33、减少高能量食品的摄入。学会看食品标签上的“营养成分表”，了解食品的能量值，少选择高脂肪、高糖的高能量食品。
34、减少在外就餐。在外就餐或聚餐时，一般时间较长，会不自觉增加食物的摄入量，导致进食过量。
35、合理选择快餐。多数快餐在制作过程中用油、盐等调味品较多，应尽量减少在外就餐，合理选择快餐。如果某餐食用含油炸食品比较多的快餐，其他残次应适当减少主食和动物性的食用量，多吃新鲜蔬菜水果。
36、天天喝奶。为满足骨骼生长的需要，要保证每天喝奶及奶制品300毫升或相当量奶制品，可以选择鲜奶、酸奶等。同时配合运动，促进钙的吸收与利用。
37、注意用餐顺序。正确的用餐顺序应该是先吃蔬菜，再吃粮食加蔬菜，最后为肉类。按这种顺序吃，能使你多吃蔬菜，少吃粮食与肉类。
38、不可完全不吃淀粉类食物。坊间有超流行的低淀粉减肥法，将淀粉视为导致肥胖的大敌。事实上，适当的淀粉摄取可以帮助体内的支付那个燃烧，完全不吃含淀粉的高蛋白食物，反而容易带来健康后遗症。
39、不要催吐。有的人会采取这种极端的做法，把食物吞进肚子再去催吐这一招，万万使不得，短暂的空腹感，换来的可是对健康的持久伤害。
40、不饿也要进食。当正餐时间到了，就算你不饿也要吃点东西，这是为了避免下一餐过分饥饿可能造成的超量进食现象。
41、选择能够显出体型的衣服。为了保持理想的体型，最好选择能够轻易显示出体型的衣服。一旦衣服变紧，就需注意！这是为恢复身材而应该开始的行动信号。
42、体重没有减轻的时候也不要灰心。一定会有容易减掉体重的时期和不容易减掉体重的时期。因此如果因为减肥不顺利或是一点点反弹而放弃，之前的努力则全部付诸东流。可是如果没有放弃，继续向前，则一定可以达到理想的体重。
43、控制每日摄入量。控制热量当然是瘦身饮食的基础，但成人每天所需的基本热量为2100千卡。如果是想要瘦身的女性，可以减到1700~1800千卡，但不能低于1600千卡，才能维持一天基本的身体需求。
44、不可断食。严禁采用断食法，凡是不吃东西期间减下来的体重，都会在日后加倍还在你身上。
45、不吃宵夜。这点应该不需在多说了，吃宵夜这种事，不太可能出现在想控制体重的人身上。
46、早起一杯温水。早上起床第一件事，就是先喝一杯温水，唤醒细胞，开始一天的准备工作。长此以往，便秘现象也会得到改善。
47、将体重的增加控制在2公斤以内。连续地在外就餐，与平时不同的饮食方式会导致体重骤然飙升。感到体重增加后，要把体重控制在2公斤以内！然后为了让体重恢复到从前，迅速采取行动。
48、选择瘦纤型蛋白质。瘦纤型蛋白质有利于新陈代谢，确保每餐都要摄入一些，可选的食物有：鸡胸肉、虾、低脂牛奶、豆腐等。
49、减围度比减体重更重要。如果体重的变化不大，请照照镜子，看看你腹部是不是更平坦了、腰是不是更平坦了。
50、多参加体育锻炼。体力活动少的人群中，肥胖的发生率明显增高。芬兰的一项大型调查表明，成年男性的肥胖发生率，体力活动少的人群是14%，而体力活动多的人群仅有7%。
51、快走。任何时间加快脚步都能提高新陈代谢。如果每天坚持快走30分钟，新陈代谢会提高17%。即使不节食，平均一年也可减少10%~20%的体重。
52、学一项新运动，比如游泳、普拉提、瑜伽、舞蹈等。新运动会给你带来新鲜感，还会比熟练的运动消耗更多的热量。
53、每周至少运动2次。每次运动后，人体基础代谢率升高的时间可以持续24小时，隔天运动或每周运动3次即可。
54、做上身动作和下身动作的交替练习。这样的话可以消耗更多卡路里。
55、从15分钟开始。假如你从未有过运动的习惯，刚开始的时候把15分钟设定为运动时间，这样比较容易坚持。习惯之后便可持续以每五分钟向上叠加。
56、请一位私人教练。私人教练可以督促你坚持训练，给予你有针对性的训练指导，还可以给你即时性的反馈建议。
57、饭后立刻刷牙。想到如果再吃东西还要刷牙，也就不会再吃了。
58、吃完饭尽量站立15分钟。吃完饭尽量站立，并来回走动半小时，静力15分钟可消耗25千卡热量。
59、每次坚持慢跑30分钟以上。实践证明，只有运动持续时间超过大约40分钟，人体内的脂肪才能被动员起来与糖原一起供能。随着时间的延长，脂肪供能的量可达总消耗的85%。
60、保持热量摄入的负平衡。膳食提供的能量必须低于机体的实际耗能量，以造成能量的负平衡，促使长期积蓄的能量被代谢掉，才可能使体重恢复到正常水平。
61、将餐盘改小。把餐盘从十二寸改为十寸，你就能少吃22%的食物。
62、多读书。用读书来提升自己的修养，沉淀浮躁的心情，培养知性美。
63、常喝豆浆。大豆蛋白是一种天然的优质植物蛋白，常饮用鲜豆浆，可激发人体内多种酶的活性，分解多余脂肪。
64、认识肥胖。所谓知己知彼方能百“减”不殆，要想拥有凹凸有致的热辣身材得从认识肥胖入手，清楚自己该如何开始，一味地蛮干只会得不偿失。
65、多吃含钙食物。钙质可以加速脂肪的燃烧和消耗。
66、不要加糖。很多外卖和快餐都有不少含糖的食物，最好不要选择它们，避免为脂肪的堆积创造了条件。
67、少吃沙拉。沙拉酱的确可以增添不少美味，但是，沙拉中往往含有较高的热量和脂肪。
68、跳绳减肥。使用跳绳进行运动不仅简单易行，还可以大量消耗全身各部位的脂肪，使全身肌肉得到锻炼。
68、跳绳减肥。使用跳绳进行运动不仅简单易行，还可以大量消耗全身各部位的脂肪，使全身肌肉得到锻炼。
69、逛街。这是一种很好的有氧运动，与较枯燥的运动项目相比，女孩子会更为享受（瘦）。
70、灵活利用营养补充剂。想要在不摄入脂肪的同时摄去蛋白质，使用营养补充剂会很方便。
71、选择食用牛肉、猪肉的瘦肉部分。
72、简单穴位按摩减肥。我们身体中的经络、穴位遍布全身，复杂得像一张神秘的地图，好好利用这些穴位，平时多注意按揉，也可以帮助瘦身。
73、走了弯路也没有关系。暂时放弃了运动也没有关系，现在开始继续，原谅自己，回到正确的道路重新开始。
74、收腹。不论是在行走和站立过程中有意识地挺胸收腹，在保持姿态良好的同时让腰腹的肌肉保持紧张。
75、每天做20个深蹲。在任何空隙的时间都可以完成。
76、注意亨调方法，增进食物色、香、味、形，以促进食欲。忌油煎、炸等及强烈刺激性食品，限制肉汤、鸡汤等含氮浸出物高的食品，以减轻肝脏负担。
77、保证维生素供给。维生素B1、维生素B2、烟酸等B族维生素以及维生素C，除了选择富含这些维生素的食物外，也可口服多种维生素制剂。
78、练习瑜伽。它的冲展、呼吸、静思，不仅能让人最深刻地体会身心合一的愉悦和畅快，增强体质，有一些瑜伽动作还能十分有效地帮助燃烧身体中多余的热量，起到减肥的作用。
79、太极拳。坚持练拳可改善心血管系统功能，对运动负荷有良好的适应性，同时可改善血脂水平。长期坚持，可增强肌肉弹性，伸展性，发展肌肉力量，加大关节活动幅度。
80、对自己有客观的评价。心理健康的人有清晰的自我体验、较客观的自我认识和自我评价、对自我目前所处状态和环境以及自我未来发展方向有清醒的认识、持有较积极的自我观念和自我形象设计并乐于接纳自我发展自我。
81、能够很好地控制情绪。心理健康的人情绪反应与客观情绪相一致、有喜也有怒、且强度适中。而且能够较好地控制、调节、转移、宣泄不良情绪、保持良好的心境、善于避免消极情绪对自身的伤害。
82、学会主动疏泄压力。当感到压力太大时、应当学会主动疏导发泄、把自己的体验讲给朋友听、让郁闷释放出来、省得生闷气把毒素都积聚到身体里。这点对于不善言谈又多愁善感的人来讲需要特别值得注意。
83、跳舞。跳舞不仅可以使我们体型健美，而且可使人体的神经、心血管、消化、泌尿生殖系统都得到充分锻炼。跳舞是公认的最有效的消耗热量和脂肪的法子。
84、慢跑。慢跑被称为有氧代谢之王，它是一种不需要特殊设备和场所的运动项目，并且它是行之有效的减肥方法。慢跑过程中不应用足尖式跑步，以免发生足跟痛，应该先用前脚掌轻松着地，以后逐步过渡到全脚着地，使力量得到缓冲。
85、自助餐的使用技巧。选择吸油量少的蔬菜并利用开水去掉油及调味料，避开油炸、裹粉及勾芡的食物。因为去此地方就餐容易失去控制，因此避免到此种餐厅为最高原则。若不得已，则谨记七、八分饱进食原则。
86、循环练习。在不同器械上轮换练习。重点放在臀部、腰部和腿部上。这些训练需要耗费更多的氧气，可以有效提高心跳速度，燃烧更多能量。
87、慢饮白开水。每天饮用6~8杯水。慢慢饮用，避免水肿。
88、可以继续减肥计划。当我们偶尔吃一段大餐或是一段时间内停止运动，没关系，任何时候我们都可以继续朝着减肥目标靠近。
89、阅读关于饮食与营养相关的书籍。均衡饮食是健康瘦身的基础保证，当我们带着问题和好奇心去书本里找答案时，减肥成功便指日可待了。（发挥主观能动性）
90、清理食品柜与冰箱。当我们做出了减肥这个痛快的决定之后，可以将薯片、巧克力饼干、加糖饮料等清理出冰箱和食品柜，换上酸奶、苹果、芹菜、苦瓜等等。
91、提升工作效率，为健身留出精力。有调查发现工作上时间比较自由的人相对更同意受到体重的困扰，这也许和边工作边吃大量零食的习惯有关。我们可以选择提升工作效率，这样就可以在健身时间不用再想着工作。
92、催眠自己。食欲是可以自己掌控的，把脑子里想的蛋糕、盐酥鸡、薯条全部赶走，告诉自己“其实我不饿，其实我不想吃这么多，其实我已经饱了”。很管用的一招。
93、提高审美能力。美的意识是我们自身所创造出来的。“我想变得更加美丽或帅气！”怀着对美的追求，不断努力！提高美的意识对减肥小目标的达成、保持体型、进一步提升美丽程度都有很大帮助。
94、善用思维工具，GROW模型+黄金全法则。GROW模型可以用于个人成长、目标设定等领域，概念为Goal：目标、Reality：现状、Options：方案、路径、策略，Will：下一步行动；黄金圈法则通过3个同心圆来描述人的思维模式，黄金圈从外到内依此为：做什么（What）、怎么做（How）、以及为什么（Why），例如：What：降低自己的脂肪含量，How：如何才能降低自己的脂肪含量，Why：为什么这样做就能降低自己的脂肪含量？
95、积极开展身体活动。每天应累积至少60分钟中等到高强度的身体活动，以有氧为主，每次最好10分钟以上。每周至少进行3次高强度身体活动（长跑、打篮球等），3次抗阻力运动（俯卧撑、引体向上等）和骨质增强型运动。
96、运动中稍作休息。休息后继续运动，比一口气坚持运动，能消耗更多卡路里。
97、开合跳。每天抽空跳跃50次。（只需5分钟）
98、稳固减肥成果。学习成功保持体重的问题所在，并寻找答案。减肥者可以组成团体以互相帮忙解决问题并彼此鼓励。
99、有恒心。做事最忌轻率为止、虎头蛇尾，减肥亦同。当减肥者开始有松懈心态出现时，注定得吞下失败的后果。恒心与毅力好像瘦身绝招中的任督二脉，经脉打通，减肥功力大幅上涨。我们减肥前应先思考清楚，自己的决心有多大，一旦做出抉择，那必须用钢铁般的意志向目标靠近，不达成目标绝不放弃。
100、燃烧脂肪的最佳时间段。6：00~9：00（适合运动强度不太大的运动，比如慢跑或步行）14:00~18:00（该时间段新陈代谢相对较快，相同运动量，每个小时可燃烧更多的卡路里，适合力量练习和有氧运动）18:00~21:00（适合中、低强度的有氧运动，运动时间不宜超过30分钟，太过兴奋会影响睡眠质量）
文 转自公众号 一颗梧桐树
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