三月不减肥,四月徒伤悲,眼看着就进入3月份了,当衣服藏不住身上的肉肉时,我们应该如何科学的减肥?
在夏天到来之前,瘦下来吧
想要科学的减肥,有效的减肥,就需要对减肥进行全方面的了解,只有科学的认识减肥,才能在减肥过程中做到科学合理。
今天来讲讲减肥的基本原理。
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减肥的基本原理
饮食摄入热量<新陈代谢消耗+运动消耗量
减体重的原理很简单–每天吃的热量少于总消耗热量,逼着身体分解自身资源来补足热量差额。自身资源包括瘦体重和脂肪。通常来说,普通人每减掉1斤身体质量,其中大概2/3是脂肪,1/3是肌肉(水分不计)。
原理看上去简单,但不科学的做法是,很多人为了达到快速减肥的目的,通过节食来减肥,这样虽然短期有效果,但其实是非常不科学的,容易造成反弹。
从上面的公式看出,我们要做的是增加运动消耗,提高新陈代谢量,以及调整饮食结构,减少高热量食物的摄入,如油脂,甜品,碳水化合物等。
身体这样长期的热量透支,就会消耗身体储存热量的脂肪,以达到降低脂肪含量的目的,也就达成减肥了。
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脂肪的分解过程
减脂,自然来说就是加快脂肪的代谢过程,让脂肪快速的消耗掉。那么我们首先要了解脂肪的代谢过程是什么,简单来说可以分为分解、转运与氧化三个过程。
大概过程为:肌肉吸收脂肪酸,以肌红蛋白、线粒体为媒介,消耗氧气,分解为二氧化碳和水。
所以如果你要加快减脂,那你就要加速这个过程。
下面是示意图,真实的过程十分复杂,不过我们不用在意这些。我们在意的就是怎么去做才能燃脂。
图片来自百度百科
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减肥的六种推荐方法
1,限能量平衡膳食:是指一类在限制能量摄入同时保证基本营养需求的膳食模式,宏量营养素的供能比例应符合平衡膳食要求。可以采取三种形式:
①在目标摄入量基础上按一定比例递减,减少30%~50%。
②在目标摄入量基础上每日减少500kcal左右。
③每日供能1000~1500kcal,即低能量饮食。
2,高蛋白膳食:每日蛋白质摄入量超过每日总能量的20%~40%(或1.2-1.5g/kg/d),但不超过每日总能量的30%(或2.0g/kg/d)的膳食模式。由于慢性肾病(CKD)患者可能会因高蛋白饮食而增加肾脏负担,建议慎重选择高蛋白饮食。
3,轻断食膳食:或称为间歇式断食,一般采取“5+2”——即每周5天正常进食,其他两天(非连续)摄取平常的1/4能量(女性约500kcal/d,男性约600kal/d)——的饮食模式。
4,运动疗法:运动对于减肥的影响取决于运动方式、强度、时间、频率和总量。“共识”种推荐成年人采用的运动方式有:
①有氧运动:有效提高心肺功能,是降低内脏脂肪的核心运动。
②抗阻运动:对提高瘦体重(去脂体重)更有效。
③有氧结合抗阻运动:减重效果更明显。
④高强度间歇式训练(HITT):可作为省时的推荐,减脂效果并不能达到持续有氧运动的相似益处。
5,认知-行为及心理干预:通过调整肥胖/超重患者的生活环境、心理状态,帮助他们理解和认识肥胖及其危害,掌握体重管理的科学方法,做出行为改变。
干预包括:自我监控、控制进食、刺激控制、认知重建和放松技巧等,配合体力活动和饮食调整,能够明显降低体重。长于6个月的行为干预效果更佳,对于减重后的体重维持同等重要。
6,减重治疗后维持:医学营养减重治疗后,减重维持非常重要,但又非常困难。近年一系列研究发现,机体存在多种机制调控能量平衡,以维持自身体重的相对稳定。
在减重计划结束后1年,大部分人会复重已减体重的30%~35%,4年后基本恢复到减重前体重水平。在维持减重成果时,生活方式和行为干预甚为关键,应首选限能量饮食。
三月不减肥,四月徒伤悲,五月路人雷,六月伴侣没,七月被晒黑,八月待室内,九月更加肥!十月相亲累,十一月没人陪,十二月无三围,一月更悲催,二月不知谁。
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