在日常沟通中，你有没有见过这样的人，明明正在通着电话，明明可以在电话中把事情沟通清楚，但是他们一定找个借口把电话挂断，然后再花掉大半天时间去和对方发信息，仿佛只有这样才是最安全的沟通方式。

当然，这里正如字面所述，并不包括你与客户沟通时需要传送资料的那种情况。

又或者在一场沟通中，人们为了避免谈论自己或是重要的事情，而下意识把话题转移到他人身上或是干脆聊些没有营养的闲天。

由于这些日常沟通总是会触发很多人的敏感神经，所以导致他们要么选择性沟通、要么选择不沟通、或拒绝和不熟悉的人沟通、拒绝出现在不熟悉的场合、或是所谈论的话题必须处在自认为的安全范围内。

而这些人的表现有个统称，叫做社交焦虑。

得益于《无压力社交》这本书中的相关知识，才有了这篇关于社交焦虑的笔记。

关于社交焦虑

具有社交焦虑症状的人在所有人中的占比，并没有准确的数据，而相比之下，只有通过临床诊断出来的社交焦虑障碍人群的数据。

不过这两者之间的区别并没有显著到能够轻易做出专业的判断和分析，所以我们只能把焦点专注于具有比较普遍的社交焦虑的人群。

社交焦虑是一种非常常见的现象，任何人都会在特定的情景、状况下，或是面对特殊群体时出现焦虑状态，所以首先我们要了解的一点是，不必过度解读或过于在意社交焦虑这件事。

同时每个人都会依照自己的情况去定义自己所认为的社交焦虑是什么。

但有些明显的社交焦虑的表现，还是很有必要讨论一下的。

① 因为害怕自己的表现糟糕，会引起他人的不适或反感，而不敢和他人进行交谈。

② 不愿和他人产生即时性的（比如通电话、或是面对面沟通）互动，相比之下，宁愿躲在手机或电脑键盘后面敲字。

③ 与不熟悉的人见面或是去一些自己不适应的场合之前，会下意识拖延出门的时间。

④ 只在自己认为安全的场合出现或是只谈论自己认为安全的话题。

⑤ 因为过度关注自己的言行而完全忽视对方的言行，从而导致自己的表达变得不合时宜。

⑥ 拒绝和他人进行眼神接触，或是下意识去逃避当前正在聊的话题。

⑦ 对真实的自己的表现不够自信，所以也不肯把这一面展现出来。

⑧ 为了融入群体，极力掩饰自己的个性，甚至在穿着上也不愿引人注意。

值得注意的是，社交焦虑现象虽然普遍，而每个人也都多多少少体会过这样的感受，但是这并意味着人人都会受到社交焦虑的影响。

真正受到社交焦虑影响的群体，会长期用各种自认为安全的方式来回避正常的社交需求和社交场合。

不过千万不要把害羞、内向都与社交焦虑混为一谈，害羞是一种有针对性（对人、对事等）的状况之下才会发生的情况，况且每个人都经历过害羞，儿童对陌生人产生警觉的表现就是害羞的一种征兆，不过这类害羞是会随着人们的成长而逐渐得到改善的；但是对他人的评价会产生过度敏感的这类害羞的群体，就与社交焦虑脱不了干系了。

而内向的人往往是能够通过独处来给自己充电，而从中获得更很多能量的一个群体，他们擅于倾听、心智相对成熟、处事沉着冷静。也就是说，他们是在选择独处，而不是因为要逃避社交才被迫独处。

社交焦虑的主要原因

根深蒂固的思维是人们形成社交焦虑的最主要的原因。

作者认为“社交焦虑者认为别人对自己的评价很差，或者对自己议论纷纷，即自己时刻处于出丑和被嘲讽的风险中。更严重的是，他们会揣测别人的想法，并且深以为然。”

从中我们能够梳理出哪些关键信息呢？

社交焦虑者会放大自己留给他人的负面印象，而为了杜绝这种印象，他们才形成了一些拒人于千里之外的社交习惯。

其实他们内心并不是不渴望和人打交道，只是因为他们对自己的评价不够好，从而认定自己在他人眼中的形象也一定很差，所以才会任由自己的胡思乱想来控制自己的行为。

事实上，他们并不一定真的很差、言行不够得体、或是不够幽默；而别人也并非真的会像他们自己那般苛刻地去评价他们。

但是他们内心对于自己的这种不自信，是不会善罢甘休的，因为不自信的背后是长期的自我否定和自我怀疑。

一方面他们习惯性地去猜测他人对自己的评价，一方面为了赢得他人对自己的好印象，而想尽办法逃避正常社交中该有的行为。

书上说，这些社交焦虑者们都有一套自己认为比较安全的社交行为，这些行为足以让他们免于各种（他们自认为）有可能会使自己处于尬尴境地的局面。

比如前文提到的拖延出门、甚至不赴约，拒绝讨论不安全的话题、拒绝表达真实的想法、引导大家把谈话焦点从自己身上移开、讨论没有营养的话题、或是充当分发礼品和给大家端上果盘的招待人员等等。

这些行为并不会被他人看得太重，甚至很可能完全被忽视，可是对社交焦虑者们来说，却是在强化自己内心对社交产生的那份恐惧和焦虑。

因为他们确认这样做才是万无一失的，所以越是在人多的场合，他们越是会保持这套自认为“安全”的行为模式。

如果他们自己没有意识到自己的认知、思维和行为，那么他们也就不会对这些行为做出任何调整和纠正。

是什么导致了社交焦虑？

上一段我们谈到了社交焦虑者由于持续对自己在他人面前的表现过度关注，导致他们可能会完全忽视对方。所以当一场交谈或是一次会面结束后，他们可能根本不记得对方表达了什么，但他们会一直记得自己的表现可能会给对方留下怎样的坏印象。

那么他们这种过度关注自我、忽视事实、重视幻想的行为以及对社交的恐惧是如何形成的呢？

① 在你的成长环境中，你的家人对你的表现提出过质疑吗？你是否曾因此而感到将真实的自己、以及自己真实的看法表达出来是一件无比糟糕和尴尬的事情？

② 在你最初的社交关系中，其他人是如何应对社交场合的？

③ 你是否经历过校园欺凌，或是因为一些无法改变的事情而遭到嘲讽，比如相貌、身高等？

④ 面对不同的人生阶段，我们都会产生一些焦虑，比如青春期、大学毕业、或是步入一段亲密关系等。

⑤ 在重压之下也会产生社交焦虑，比如当你述职、当众演讲、面试时。

任何情况之下产生社交焦虑都无可厚非，只是有一点，需要我们特别注意一下，曾经过往的那些让你感到焦虑的那些情绪、心理状态和特别具体的感受，会在未来出现相同状况之时被再次唤醒。

而你如何应对这些状况，就取决于你的注意力是向内的还是向外的。前者只关注自己，不关注其他人和事；而后者会把关注度放在他人身上以及和他人的谈话内容上。

其实每个人都希望自己对外呈现的形象是大方得体的，但是不得不说，依赖遮遮掩掩的躲避行为来塑造社交形象，只会让这个形象更加糟糕。所以最终我们还是要落实到如何摆脱社交焦虑的问题上。

克服社交焦虑

减少自我关注：

事实上人们之所以会产生社交焦虑，是因为他们陷入了一个“过度关注自我表现——接着就不敢表现真实的自我——于是开始对真正的自己和自己真实的想法进行遮掩和逃避”的死循环当中。

减少自我关注的同时，意味着你还要去关注你以外的事物，这样一来，对自我关注度的降低，就会大大提升你对现实世界的关注比重，并以此来打破一直存在在你脑海中的一些偏见。比如你认为他人一定会对你做出的那些糟糕的评价。

改变思维模式：

思维模式就是你惯有的思考问题的方式。比如当你面对老板无端地指责时，你会以积极还是消极的想法去思考这件事呢？

① “我不能确定老板的真正意图，不过我也不想胡乱猜测，或许我可以等老板冷静下来的时候再去询问具体原因”

② “他发这么大火，一定是我做错了什么？我可能需要尽快做点什么来弥补一下，否则可能会被开掉”

你会以怎样的方式去思考问题，你就会对这个问题做出怎样的回应，这就要牵扯到下面的行为模式了。思维和行为很难完全区分开，而你如何思考问题，也关系到你把注意力（也就是关注度）放在了哪里。

如果你一心认定好运、积极、正向、被认可、被信任这些正面的词汇一定与你无缘，那么不论发生什么，你都会把注意力放在那个多半不会被验证、但在你眼中你却无比坚信的那个不好的结果上。

所以最终你也一定会做出消极地回应，然后你的消极回应也许真的会为你带来那个消极的结果。

改变行为模式：

没有人一直做着“正确”的事，事实上，就连把自己真正的想法和感受完全表达清楚，都不是一件容易的事。所以如果你因为自己的行为可能不那么正确、会使人感到怪异、或对你产生不好的影响等，而持续做出安全行为或逃避行为，那么这才是最糟糕的，因为别人只能对你的逃避行为做出回应。

其实你可以想想你是如何过度关注和在意自己的？那么，对别人来说，他们会像你一样关注你的一切言行、并从中挑出破绽吗？不会的，其他人也和你类似，相比之下，他们也会关注自己在社交场合中的言行是否得体，只是不会产生严重的社交焦虑而已。

所以，社交焦虑者要做的，就是结合以上几个方面做出有针对性地调整。

作者给出的方法之一是列出一张想法记录表，其表头中的项目包括：详细的场景、对焦虑的想法的描述、用一种积极的回应方式来重新描述一下当前的想法、以及你能做出什么改变。

其目的就是，通过持续记录自己的行为，使患者能够意识到自己是有另一种选择的，而在这样详尽的想法和行为引导中，患者也会逐渐用积极的方式去思考问题，一旦思维开始转变，行为自然也就跟着变了。

至于在减少关注自我方面，书中列举了一些小练习，当然你也可以自己试着挖掘一些能够让你重新关注这个世界、引起你好奇心、而不是只关注自己的小练习。比如说话的时候看着对方、观察他人的穿着、去公共场合观察他人的行为、主动向陌生人问路、主动参与到一群人的聊天中等等。

总之你关注的事物改变了，你思考的问题就变了，当你思考的问题不再只是围绕着你自己时，你的看法也会发生转变，也就是说这三者之间是相互关联的关系，任何一个方面只要发生改变，都可以成为改变其他方面和整个事件的发展趋势以及结果。

说点题外话，社交焦虑的背后远比人们想象得还要复杂，它并不一定只是社交焦虑，它有可能是人们对任何不确定性、无法掌控的事物的焦虑感，而《无压力社交》这本书中提到的内容自然都是关注社交焦虑的专业知识。

如果你希望自己能够通过学习、阅读来改善自己过度在意他人评价、或是总是忍不住去把猜测当作事实的现状，那就一定不要错过这本书，不过如果你在很多方面（并非只有社交）都会产生焦虑的症状，那么这本书能提供的帮助也就非常有限了。

不过还是希望更多的朋友能尽早跳出社交焦虑的恶性循环。