《大西洋月刊》| 能够治疗抑郁的饮食法

能够治疗抑郁的饮食法

今天咱们来讲《大西洋月刊》网站的一篇文章《能够治疗抑郁的饮食法》，作者奥尔加·卡赞是《大西洋月刊》。

今天的内容主打实用，第一，我要和你讲讲饮食到底对我们有多重要，这可不仅是关于口腹之欲或者健康的，吃得好不好，对一个人的情绪有很大的影响。第二，我要告诉你一个连续八年被《美国新闻与世界报道》评为最佳综合饮食的方法，它不仅可以控制和预防高血压，还能降低患糖尿病、心脏病以及中风的风险，还有一个附带的好处，就是让你吃饱还能瘦！

|饮食和情绪的关系

影响人们情绪的有两大类因素，一个是心理；一个是生理。心理因素与情绪之间的关联太直接了，咱们不多说了。生理方面，有一个会影响情绪的因素，就是炎症因子。慢性炎症会增加患抑郁症的风险，而吃对了，吃好了，就能有效消除身体这些慢性炎症，炎症没有了，身体那些消极症状都没有了，情绪自然也就好了。

那问题就来了，你凭什么说吃就能消除炎症呢？关键就在于我们的肠道，肠道菌群被称为人体的一个新器官。通过蔬菜和水果摄取的纤维，在肠道里发酵后，会产生一种叫短链脂肪酸的物质，这个物质的一个功能就是调节身体的免疫系统。简单来说，短链脂肪酸多，身体的免疫能力就强，消除炎症因子的能力也就越强。这个逻辑就变成，多摄取膳食纤维—>产生更多的短链脂肪酸—>提高了免疫能力—>消除炎症—>改善情绪。

那听到这你可能觉得，得！还是得多吃蔬菜和水果，咱们要讲的不止这些，这只是我们下面马上要说到的饮食法的一个理论依据。《卫报》专门写过文章讲现代人的饮食，核心要点就是现在的人们不是山珍海味吃得少了，而是吃错了，该吃的没吃够，不该吃的又吃多了。那到底该吃什么呢?

DASH饮食法

这个饮食方法本来是美国国立卫生研究院为了预防和控制高血压，赞助研发出来的，但是通过实验表明，这个饮食方案不仅能够有效地预防和控制高血压，还能降低心脏病、中风、糖尿病，甚至是某些种类的癌症的患病风险。有意思的是，虽然这个饮食法并不是为了减肥，但是通过这样的饮食方法确实可以起到减轻体重的作用。这个饮食方案也得到了美国各大官方医疗机构的认可，比如说美国国家心肺血液研究所、美国心脏病协会，等等。像我在之前说的，它连续八年被评为最健康最好的饮食方案。

好，那既然这么好，咱们也别卖关子了，看看到底应该怎么吃。

先说核心原则，低盐、低脂肪、低胆固醇，配合高镁、高钾、高钙和高纤维素的食物。具体来说，全谷物、蔬菜和水果是饮食主力。

全谷物富含膳食纤维和营养，可以用糙米饭、全麦面包和燕麦粥代替平时吃的大米饭等主食。

蔬菜和水果都富含膳食纤维、维生素和像钾和镁之类的微量元素，像是香蕉、火龙果和各种颜色的蔬菜，都可以搭配在一起吃。但是注意，中国的烹饪方式油和盐都比较大，都要减量。吃水果的话，建议吃完整的水果，不建议榨成果汁，可以获得更多的营养。

肉类的话尽量吃鱼类，比如说三文鱼和金枪鱼，这些鱼富含Ω-3不饱和脂肪酸，有助于降低胆固醇水平。即使是吃其他的肉类，把皮和肥肉部分去掉再做，也会更健康。

奶类要尽量吃低脂和脱脂类奶制品，控制脂肪的摄入。

坚果、种子和豆类是很优质的镁、钾、蛋白质食物的来源。但是注意不要买油炸的，或者是包了很多糖的那种。核桃、芝麻和黄豆都是不错的选择。

更好的饮食与情绪相关，饮食、健康、情绪，彼此影响，共同作用。也可以简单地做理论指导，比如说把家里的主食换成糙米或者粗粮，把炒菜的油换成橄榄油，做菜用的盐和油直接减半，都会对健康产生积极的影响。饮食影响我们的情绪，也决定了我们的整体状态。