预防运动伤害的三段五级
运动伤害的部位与受伤类型
伤害发生原因
●受伤部位的过度使用和重复受伤
●肌肉过度紧绷
——跑得越多，小腿肌肉与大腿肌肉会变得紧绷，造成跑步时下肢的活动功能与力学改变。
——大腿后肌过度紧绷会影响下背部与臀部在跑步时候的姿势，进而改变脚跟着地的功能与力学。
●肌肉力量不足
——小腿肌肉与大腿后肌因长跑训练而增加肌力，股四头肌和胫骨前的肌力相对变得较弱，股四头肌肌力不足易引起膝关节疼痛。
——胫骨前肌肌力不足，会降低脚跟着地后缓冲的能力，导致胫骨前肌过早出现疲劳疼痛的现象。
在整个运动过程中，适当的伸展将减少运动伤害的发生。
伸展的细节
●确认伸展的目的
●动作必须以慢速度进行
●一律以轻柔的强度开始伸展
●注意末端感觉
预防损伤的训练类型
●肌力
——使用较重重量，较低反复次数(<8),以提升肌肉力量
●肌耐力
——使用较轻重量，较高重复次数(>12),以提升肌肉耐受力
●爆发力
——使用较重重量，最快运动速度，以提升肌肉爆发力
●肌肥大
——使用中等偏重的重量，反复次数为8～12次，以增加肌肉重量，是最常用的训练方式。
训练指南
组数 反复次数 强度 休息时间
肌力 3～5 <6 >85% 120～180s
肌耐力 2～3 >12 <67% <30s
爆发力4～6 1～4 90～100% 120～180s
肌肥大3～5 6～12 65～85% 60～90s
常见运动损伤处理
拉伤
●定义：过分用力或使用，引起肌肉、肌腱系统发生伤害
●发生原因：关节部位瞬间伸展或屈曲
——肌力或柔韧度较差
●症状：局部红肿热痛，肌肉僵硬，活动受限
●处理方式：遵守PRICE原则
●预防方式：进行运动前热身与伸展，并强化体能训练
扭伤
●定义：关节周围的韧带与肌腱等软组织，因外力作用造成关节活动范围过大而受伤
●发生原因
——在不平的路面上慢跑或跑步对脚跟过度內翻
●症状：局部红肿热痛及活动度受限
●处理原则：遵守PRICE原则
●预防方式
——运动前伸展，运动后冰敷，适当的休息
——确实强化体能或肌力训练
——适当使用贴布或护具
抽筋
●定义：肌肉突然成挛缩状态，造成肌肉僵硬
●发生原因
——长时间造成肌肉疲劳
——运动强度递增
——身体流汗造成水份或盐分流失过多？(体内电解质平衡失调)
●症状：肌肉僵硬，感到疼痛
●处理方式
——立刻休息，对抽筋的部位按摩与伸展
——若抽筋时间长，应热敷以减轻肌肉疼痛
●预防方式
——运动前做充足的伸展
——补充足够的水分和盐分
髂胫束摩擦症候群
●定义：髂胫束和大腿骨下端的外侧髁发生反复的摩擦，而引起介于股骨及髂胫束间的滑囊疼痛，发炎
●发生原因
——膝关节会交替伸直与弯曲，容易使髂胫束和大腿骨下端的外侧发生反复的摩擦，跑步时，因为单脚撑住体重的机会多，再加上速度快，因此摩擦力会大量增加
●症状
——膝外侧疼痛，上下楼梯或其他膝关节弯曲的动作会疼
——膝关节外侧有明显压痛点，大腿外侧紧绷
●处理方式
——局部冰敷或冰块按摩，直到疼痛消失
——减少跑步的份量，暂时不可跑路肩或斜坡
●预防方式
——垫高鞋子或鞋垫外侧
——伸展运动与肌力训练
跟腱炎
●发生原因
——跑步是单方向的，且需要来自后小腿肌的持续推进力，但是由于后小腿肌的柔软度本身不佳，加上过度使用，因而导致肌肉不平衡。
●症状：后脚跟肌肉会疼痛，有时会有明显的肿胀
●处理方式
——局部冰敷或冰块按摩，直到疼痛流失
——充分休息
●预防方式
——伸展运动与肌力训练
伸展运动：小腿后肌群
肌力训练：阿基里斯腱
——鞋底垫高也可以降低罹患率
膝关节韧带损伤
●发生原因：当关节遭受暴力产生非生理性活动，韧带被牵拉而超过其耐受力，即会发生损伤。
●症状
——韧带损伤后一般均有小血管破裂而出血，局部疼痛，肿胀，组织内出血，血肿，关节肿胀，活动障碍，压痛
●处理方式
——局部冰敷或冰块按摩，直到疼痛消失
●预防方式
——伸展运动与肌力训练
伸展运动：股四头肌腿后肌群
肌力训练：股四头肌腿后肌群
髌骨软化症
●定义：此伤害主要发生于髌骨及股骨间之关节面，其主要病理变化是软骨退行性改变
●症状
——疼痛位置大多位于膝关节前方及外侧，通常发生于蹲下站起之动作，或走下楼梯及下坡的时候
●处理方式
——局部冰敷或用冰块按摩，直到疼痛消失
●预防方式
——伸展运动与肌力训练
伸展运动：股四头肌
肌力训练：股四头肌
2015.07.13
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