体重减少，心血管压力也随之变小，整个人变得轻松，精力才更充沛。但运动和能量消耗之间并没有直接关系。直接靠运动来平衡摄入的食物，遥遥无期。

当以断食为减肥方法时：断食的第一天，身体会把这部分糖分全部消耗完，同时排出大约1200g水分，糖和水加起来一共大约1.6kg，这就是减少的体重数。当第一天糖分全部消耗后，为了继续给大脑提供葡萄糖，人体只能从其他地方转化葡萄糖。考虑到脂肪转化成葡萄糖的过程比较复杂，身体就优先选择了简单易行的方式——用蛋白质转化为葡萄糖为大脑供能。之后的每一天，随着身体里的蛋白质越来越少，蛋白质的消耗量逐渐减少，脂肪的消耗量越来越多。

为了保证给大脑和肌肉提供足够的能量，人体里的糖分需要均衡地保持在400g左右。

每个人都应该制定适合自己的精力食谱，一顿吃几两饭（糖类）、几两肉（蛋白质类、脂类）、几两蔬菜，才能保证每天都头脑清醒，精力充沛，这就是适合自己的饮食方案。

吃了很多高糖、高油、高热量的垃圾食品，比如薯条、炸鸡、人造奶油蛋糕后，会不会感觉反应变慢了，然后越来越困？大部分高糖、高油、含有多种添加剂的零食类食品都属于劣质“燃料”，会在身体代谢中产生残渣，摄入过多会导致体重越来越高，精力越来越差。

大部分高糖、高油、含有多种添加剂的零食类食品都属于劣质“燃料”，会在身体代谢中产生残渣，摄入过多会导致体重越来越高，精力越来越差。

人体有三个“油箱”，分别是碳水化合物、蛋白质和脂肪。此外，还有维生素、矿物质等人体必需的微量营养素。这3个“油箱”是互相关联的，无论哪一个长期不足都会影响到整个身体系统的正常运转。因此，我们要分别从这3个方面来寻找有助于提升精力的优质“燃料”。

碳水化合物

人体每吸收1g糖分（也就是碳水化合物），就会获取4000卡路里热量。如果摄取的碳水化合物超过身体所需，就会转化成脂肪存在身体里，碳水化合物超量同样会造成脂肪囤积。

·按照以下三步计算出自己每天所需的碳水化合物：

第一步，计算基础代谢率（Basal Metabolic Rate，简称BMR，单位：卡路里）。

女性：BMR=655 +（9.6×体重kg）+（1.8×身高cm）-（4.7×年龄years）

男性：BMR=66 +（13.7×体重kg）+（5×身高cm）-（6.8×年龄years）

                    66+902.145+850-176.8=977卡路里

第二步，计算每天所需总热量。使用Harris Benedict Formula，将你的BMR乘以活动系数（如下）：

几乎不动总需=BMR×1.2

稍微运动（每周1〜3次）总需=BMR×1.375

中度运动（每周3〜5次）总需=BMR×1.55

积极运动（每周6〜7次）总需=BMR×1.725

专业运动（2倍运动量）总需=BMR×1.9

网络另一说法：

低强度：1.2（日常工作坐着 无脑力工作 无运动）

中强度：1.5（脑力工作者 站着 日常健身）

高强度：2.0（增肌 大量脑力or体力工作者）

977*1.55=1514卡路里

第三步，按照三大“燃料”之间的比例，即碳水化合物55%、蛋白质15%、脂肪30%，计算出每天需要摄取多少碳水化合物。

碳水化合物：1514 * 0.55 =833卡路里（1g碳水化合物=4卡路里，208g碳水化合物）

蛋白质：   1514 * 0.15 =227卡路里（1g蛋白质=4卡路里，57g蛋白质）

脂肪：     1514 * 0.3  =454卡路里（1g脂肪=9卡路里，50g脂肪）

部分食物所含碳水化合物：

100g米饭 = 25g碳水化合物 ， 一般一碗米饭是200g

1瓶果汁＝300g米饭

水果：

切片面包：

粗粮：

所谓的“无糖”只是无添加糖，并非指食物不含有任何糖分。

苏打饼干：

可乐：

200ml可乐的碳水化合物含量相当于100g米饭（100ml水约等于100g重量），可乐含有的是精制的糖分，喝完一瓶可乐不会有吃完300g米饭那么强烈的饱腹感，到吃饭的时间还可以正常吃饭，所以碳水化合物的摄入量很容易超标。

常见饮料：

纤维饮料：

纤维素也叫膳食纤维，膳食纤维大多来自我们所吃的蔬菜和粗粮。它可以帮助我们保护胃肠道健康，延缓葡萄糖进入血液的速度，有利于控制血糖。由于纤维不被人体吸收，在计算碳水化合物时可以用碳水化合物的量减去食用纤维的量，剩下的部分就是可以被人体真正吸收的碳水化合物。

放慢吃饭速度：

我们的饱腹感从胃部传达到大脑是需要时间的，在吃完一碗面条的10〜15分钟时间里，饱腹感还没来得及完全释放，也就是说饱腹感还没有到来时，面条已经吃完了。

吃饭时要放慢速度，原来的吃饭时间为10分钟，现在延长到20分钟；以前每一口饭嚼5次，现在增加到15次。不要小瞧这些小习惯的改变，坚持下来对于学员身材和健康的改善都非常有帮助。

蛋白质

对于肌肉的生长来说，必须有充足的蛋白质作为基础。高糖、高油的饮食习惯，再加上蛋白质摄入不足，肌肉只能是越来越松软。

蛋白质也是免疫屏障构筑师

免疫细胞也是由蛋白质组成，少吃或者不吃蛋白质，免疫细胞就无法正常工作，身体就肯定会生病。

要摆脱“胖子核”的状态，就需要优质的蛋白质“燃料”。在日常饮食中要增加优质蛋白质的摄入，尤其不能节食或断食。

头发的成分中80%左右是一种叫作角蛋白的蛋白质，它存在于头发的皮质层当中，是保持头发强韧的最关键的物质。一旦角蛋白中的角质链断开、头发的内部结构被破坏，头发就会失去光泽、缺乏弹性、脆弱易断。

角蛋白的制造原料来自我们所食用的蛋白质，而且是含有必需氨基酸的蛋白质，比如肉类和豆类。优质蛋白质摄取不足的时候，头发的粗细、发量、光泽都会受到影响。

除了优质蛋白质，能促进成长荷尔蒙分泌而生发的锌，是合成毛发中蛋白质的不可缺少的物质，而锌大多存在于动物肝脏、海产品、奶类和蛋类食物中。

人体所需氨基酸：

我们体内的蛋白质种类千千万万，都是由大约20种不同氨基酸通过不同的排列组合方式构成的。

这20种氨基酸中，有12种是我们身体可以自行合成的。也就是说，如果我们从食物中没有获取足够的这类氨基酸，身体也会自动合成这些氨基酸以补足缺少的部分。

剩下的8种氨基酸就不太一样了——我们的身体无法自主制造这些氨基酸，或者制造的速度远远达不到自给自足的水平，只能从食物中获取。一旦食物中供给的这部分氨基酸不足量，就会出现短缺的现象。

这类必须从食物中补充获取的氨基酸，我们称之为“必需氨基酸”。

要保证必需氨基酸的供给，就需要吃富含优质蛋白质的食物，也就是牛奶、肉、鸡蛋、豆类等。这些才是我们的优质燃料。

获取蛋白质的方法：在早餐的果汁里加入坚果和素蛋白质粉；午餐在一大碗生菜沙拉中拌入黄豆制品或是毛豆和一大勺鹰嘴豆；晚餐是豆类或全谷类。如果午餐没有吃黄豆制品，晚餐时会补充。

植物蛋白质的吸收率不如动物性蛋白质高，因为植物蛋白质中的必需氨基酸含量不足，需要多种植物搭配才行。

吃素不等于健康，健康的饮食方式应该是吃素食（蔬菜+粗粮）的同时，再搭配适量的蛋白质。

胶原蛋白：

胶原蛋白里的胶原是一种蛋白质，我们的皮肤、骨骼都“喜欢”这种胶原蛋白。它含有两种特别的氨基酸，虽然特别，但都能通过人体自身合成，原料来自优质蛋白质的氨基酸。

补血：

医生和营养师所建议的首选补血食品，往往不是大枣和红糖，而是红色的动物内脏和红色的肉类，同时还会建议补充维生素C。此外，充足的休息、放松的心情，有利于恢复肠胃正常的消化吸收功能，贫血问题自然就能解决，而脸色也会逐渐变得光润。

想要补血，首先选择蛋白质含量高的红肉，尤其是红色瘦肉，更是最佳选择。

肉类的营养主要包括三个方面：

1．提供大量蛋白质；

2．提供血红素铁和其他容易吸收的锌、铜、锰、硒等微量元素；

3．提供多种维生素B族，包括维生素B12。维生素B12是植物性食品中没有的物质，一旦缺失容易引起贫血、神经纤维变性。

一般四条腿动物的肉叫畜肉，也叫红肉；两条腿动物的肉叫禽肉，也叫白肉。红肉的红色来自血红素，血红素中含有铁元素，颜色越红说明肉的含铁量越多。血红素铁和人体肌肉中的铁是同一种形态，食用后容易被人体吸收利用，而素食中含有的铁的吸收率和血红素铁相比要低很多。建议食用红色瘦肉。

在蛋白质含量方面，猪肉的排名比较靠后，比牛羊肉、鸡肉低四分之一；在铁元素含量方面，猪肉也低于牛羊肉；但在瘦肉中的脂肪含量方面，猪肉远高于其他肉类，甚至高达两倍以上。

适量摄入蛋白质：

体力活动极少时，建议蛋白质摄入量每千克体重0.8～1.2g；

运动人群、体力劳动者，建议蛋白质摄入量每千克体重1.2～1.8g；

适量增加蛋白质摄入能帮助减脂者维持肌肉，帮助增肌者增长肌肉；

运动量越大或劳动强度越大，需要的蛋白质越多；

饮食中素食比例越大，需要的蛋白质越多；

蛋白质摄入不足，运动后身体的恢复能力会随之变差，如果过量摄取蛋白质，比如蛋白质摄取量超过每千克体重1.9g，体内的氮含量就会增加，而这被认为有可能对肾脏造成很大的负担，会对身体健康产生负面影响。

避免节食：

人在饥饿的时候，不只是脂肪这个“燃料箱”供给能量，还会引起血糖的下降。在这种状态下，为了保证大脑、中枢神经系统和心脏等重要器官的营养需要，人体会分解肌肉中的蛋白质来为它们供能，这也就是我说的“自己吃自己”。蛋白质是组成肌肉的最重要的物质，分解肌肉就是消耗体内的蛋白质，所以手臂、后背、腹部这些位置会越来越松软。

第一，千万不要节食减肥，那样会导致自己把自己的肌肉“吃”掉

第二，平时不要等肚子饿得咕咕叫了再吃东西，要知道那时候可能人体已经在分解肌肉中的蛋白质了

少食多餐，而且每餐都要保证含有足量的蛋白质？为什么有的人甚至定上闹钟，半夜起床喝蛋白粉？就是为了有持续的营养补充，最大限度地保护肌肉。

别让自己长时间处于饥饿状态。加班的同学一定要注意，尽量提前订餐或准备些食物垫一垫。

脂肪

脂肪的优点：比如可以减慢胃部排空的速度，减缓饥饿感，增加饱腹感；缓解餐后血糖的上升速度；有助于身体健康和细胞膜的修复；对特定的维生素和抗氧化剂的吸收而言，都是必需品；某些脂肪酸还有益代谢；优质脂肪可以给身体提供强力的营养，从而对关节、器官、皮肤和头发进行细胞恢复。

饱和脂肪酸大多存在于脂肪或肉类的肥肉部分，在常温下呈现固态。不饱和脂肪酸是植物油的主要成分，在常温下呈现液态。

不饱和脂肪酸中的Omega-3，是一种对人体特别重要的物质，它可以清除血液中的垃圾，软化细胞膜，减少炎症发生，增强心脏功能。功用这么强大，人体却无法自行合成，必须通过食物获取。像常见的三文鱼、金枪鱼、鱼油、核桃、亚麻仁油、芝麻油中的Omega-3含量都很丰富。

脂肪酸混吃方法：

油脂要混搭吃，有助于脂肪酸平衡，建议购买小瓶装，可以多买几种混搭着吃，也可以购买带刻度的油壶把几种油直接混搭在一起；

高温炒选择葵花油、花生油、玉米胚芽油、大豆油、菜籽油；

低温烹饪选择以上各种油、特级初榨橄榄油、黑芝麻油；

凉拌选择特级初榨橄榄油、亚麻籽油、黑白芝麻香油、紫苏油。

小心加工食品中的油脂，这类食品中大多使用的是人造奶油、人造黄油、棕榈油、低品质精炼植物油；不推荐食用猪肉等动物脂肪、椰子油、黄油。

油脂的储存时要注意避光、避热，因为光照、加热都会使油脂加速变质、饱和程度变高，从而降低营养价值。

脂肪的摄入：

建议成年人每天脂肪摄入量和体重百分比为0.1%，比如体重60kg的成年人，每天应摄取的脂肪量就是60g。脂肪来源于我们平时吃的肉类、零食、食用油等。

我们每天摄入多少脂肪是合理的？答案是每天摄入的油脂总量保持在每千克体重1g以内。如果希望自己身体里的体脂减少，就建议每天的摄入量是每千克体重0.8g。每天减少脂肪的摄入量，也会让身体里的脂肪减少。

《中国居民膳食指南（2016）》推荐每天食用油的用量最多是30g

劣质脂肪酸：

反式脂肪酸有好多个“变身”，它也叫“氢化植物油”“氢化××油”，在咖啡伴侣里它叫“植脂末”，在面包、糕点、饼干、方便面里它叫“奶精”“麦淇淋”“人工黄油（奶油）”“植物黄油（奶油）”“植物起酥油”等，还有“蛋糕专用油”“精制植物油”等，其实这都是反式脂肪酸的别称。以后看到这些词，你就可以确定这种食品含有反式脂肪酸，能不吃就不吃。

有一种价格便宜的巧克力用的原料是代可可脂，这个问题就更多了，离真正的巧克力也更远了。代可可脂是人工合成的类似巧克力物质，含有反式脂肪酸。由于代可可脂中含有极为丰富的、人体无法消化的蛋白质和人工合成脂肪，一次性食用过多不仅阻碍人体对铁的吸收，还容易引起蛋白质消化不良甚至中毒，出现腹胀、腹泻、腹痛等不适症状。

也正因为这些零食，才让我们的体重负担加大。所以为了健康和减轻身体负担，要尽量选择未加工的食品，主食类、水果类、蔬菜类都应如此。

鸡蛋：

那么鸡蛋黄到底吃多少合适呢？简单地说，每天吃两个蛋黄的脂肪，包括卵磷脂等在内的优质脂肪就达到了每天的需求量，完全没必要一个鸡蛋黄都不吃。

牛油果：

维生素：

绿叶蔬菜的平均维生素含量居于各类蔬菜之冠。

日常饮食中每餐有100～200g，也就是一盘绿叶蔬菜是非常必要的

饮水量：

建议每天的饮水量为每千克体重30ml

65*30=2L

有个简单的办法可以判断自己体内的水分是否充足，就是观察尿液的颜色。如果尿液很清澈或者是柠檬色，说明你体内的水分处于正常范围内。如果是深柠檬色或者苹果汁的颜色，说明你处于脱水状态，脱水可导致身体机能下降，这时必须立即补充水分。

如果水分流失超过体重的2%，就会降低你的运动表现。随着汗液排出体外的还有电解质，主要是钠和氯离子，还有少量的钾和钙。所以，在运动中可以选择电解质饮料，如果不希望增加糖分的摄入就选择无糖的电解质饮料。

咖啡因有利尿的效果，喝了大量的咖啡和茶之后，身体反而会排出更多的水分，越喝越渴，所以，口渴时不要选用含有咖啡因的饮料来补充水分。

男性，体重65kg，个人食谱：

碳水化合物：每天900g米饭，4碗半，225g碳水化合物刚好满足需求；

蛋白质：每天需要78g，多吃豆类，瘦肉，鸡蛋（含26g）。

脂肪：每天一个鸡蛋是必须的，满足优质脂肪酸的摄入量，白天不吃油腻食物；

总结

欢迎访问个人网站，了解更多：www.pmhuiyilu.com