【联系自己的过往经验】

2016年8月我开始用种子习惯的APP帮助来培养早起（7点前）和早睡（11点半）习惯，下图是我的记录，可以看到当时关注的是能否在早晨7点前起床，能否在晚上11点半前睡觉。

2016年开始培养早起早睡习惯

2017年，我在年复盘笔记中写道：

• 23:30前睡觉：共223天，占一年365天中的61%；17轮21天习惯养成中有11轮超过61.8%的合格率。
• 7:00前早起：共176天，占一年365天中的48%；17轮21天习惯养成中有8轮超过61.8%的合格率。

2016年到2017年，对固定时间起床、睡眠周期完全没有概念。注重的是在某个时间点之前起床、某个时间点之前睡觉，培养的是早睡早起的习惯。

【变化开始】

2018年3月，我开始跟随崔律美美哒学习精时力课程，三月是黄金早晨的微课，课程开始时间是早晨7:00。这是我的睡眠习惯发生变化的元月。
在第一周的课程中，我翻看时间记录APP，整理了2月到课程第一周我的起床、上床时间以及睡眠时长，发现当时的睡眠时长跟整数个睡眠周期差别甚大。

2018年2月 学习高效睡眠之前的睡眠时长

2018年3月到7月暑假前，我的起床时间是这样发生变化的：
6:57（3月5日-10日，第10周周一-周六）
→6:47（3月12日-17日，第11周周一-周六，其中2天提前）
→6:37（3月18日-24日，第12周周日-周六，严格做到的是2天，七日平均值6:36）
→6:27（3月25日-4月22日，第13-17周）
→6:22（4月23日-6月24日，第17周周日-第26周周日，波动，高低起伏）
→6:10（7月1日-7月17日，第27周周日-第29周周二，偶有波动）
持续最久的是6:22固定时间起床，坚持了大约2个月。

2018年3~7月 7:00前起床习惯打卡

【检查】

然而仔细观察可以发现，即使每天都能做到固定时间起床，也没有完全做到睡整数个睡眠周期，从起床时间倒推入睡时间。入睡时间各不相同，睡眠周期个数在5个睡眠周期左右。

2018年第21、22周睡眠周期统计

【重启】

2018年8月5日起，崔律又开展了精时力100天训练营，将1月到7月的课程重新梳理，更加系统化，更加侧重于实践及复盘。
因为7月中旬到8月底正好是暑假期间，我全然地“放松”了，几乎不用手机，不看微信，所以等我开始恢复正常学习、工作、生活，已经到了9月初，我用了一周的时间将6周的微课内容集中学习，整理了课程笔记，没有写课后实践日志，我看到在这个训练营中的小伙伴们发生了翻天覆地的变化，对此，我无比羡慕。
因此，我决定重启自己。早睡早起是我认为最基本的习惯，它决定了我有多少可以利用的早晨时间，决定了我一天的精力值，这也是我多次挑战，但总不能满意的习惯。所以，我打算从重启睡眠习惯开始。

我的微课学习及《睡眠管理》阅读笔记-要点整理：
如何拥有高效的睡眠？（1）
如何拥有高效的睡眠？（2）-睡眠前后例行程序
如何拥有高效的睡眠？（3）-日间修复

【P-目标&计划】

1、每天（工作日+休息日）固定6:00起床；
2、理想情况下，夜间睡眠5个睡眠周期；
3、特殊情况下，夜间睡眠4个睡眠周期，第二天安排日间小睡25分钟。

【D-实施&结果】

第一阶段：固定时间起床，非整数个睡眠周期

1、6:30起床。

• 设置理由：上半年基本可以做到6:30左右起床，这个是介于我的目标6点和过去设置的习惯目标7点的中间值。因为之前都八九点起床，不敢设置太早。
• 从起床时间倒推入睡时间，计算公式是：5个睡眠周期：6:30-5×90分钟-10分钟入睡所需时间=10:50

9月13日-17日，连续5天做到了6:30固定时间起床，从起床时间倒推5个睡眠周期，考虑了15分钟的入睡所需时间，倒推的结果是22:45。然而虽然设置了22:45的入睡提醒闹钟，但是实际上入睡时间从22:44到23:43不等，有些是因为突然从晚睡调整到早睡，身体不适应，即使按点躺床上还是睡不着，后来就起来做点其他事情，随后再次躺床上。

2、6:25起床。

• 设置理由/契机：比上周早5分钟。
• 从起床时间倒推入睡时间，计算公式是：5个睡眠周期：6:25-5×90分钟-10分钟入睡所需时间=10:45

9月18日-10月6日，18天中有14天做到了6:25起床，4天早于6:25起床。仍然没有做到22:45准时入睡，睡5个或4个整数个睡眠周期。从下表可以看到甚至出现了半个睡眠周期。

第40周睡眠周期统计

第二阶段：固定时间起床，睡整数个睡眠周期，从起床时间倒推入睡时间。

3、6:10起床。

• 设置理由/契机：阅读《时机管理》后，决定增加晨间锻炼，初步打算是运动15分钟，包括去小区慢跑2圈，加上前面的热身、后面的整理运动，和来回上下楼梯，正好15分钟。
• 从起床时间倒推入睡时间，计算公式是：5个睡眠周期：6:10-5×90分钟-10分钟入睡所需时间=10:30

10月6日-10月11日，6:10起床，星期日睡了6个睡眠周期，20:54上床；其余几天睡5个睡眠周期，22:30上床睡觉。

第41周睡眠周期统计

4、6:00起床。

• 设置理由/契机：想要在室外的活动中心做压腿等整理运动，这样的话慢跑完2圈，还要再加0.4圈跑到活动中心，然后整理运动，再散步回到家。发现之前的15分钟不够用，容易影响后面的晨间复盘等活动。所以决定再早起10分钟。
• 从起床时间倒推入睡时间，计算公式是：
  4个睡眠周期：6:00-4×90分钟-10分钟入睡所需时间=11:50
  5个睡眠周期：6:00-5×90分钟-10分钟入睡所需时间=10:20

10月12日起，6:00固定时间起床，睡4个或5个睡眠周期，从起床时间倒推入睡时间，可以看到22:20在倒推的入睡时间上床睡觉已经稳定下来。

第42周睡眠周期统计

此外，第41周、第42周按周统计夜间睡眠的话，都是35个睡眠周期，理想的睡眠周期个数。

【C-检查（亮点）】

1、做到了固定时间起床，从起床时间根据睡眠周期倒推入睡时间，并且给多个解决方案，灵活应对；

9月重启后的起床时间记录

2、根据自己的情况设置理想的周统计睡眠周期。微课和《睡眠革命》书中给的理想的按周统计睡眠周期是35个，不仅包括夜间睡眠，还包括日间小睡。对我来说，夜间睡眠和日间小睡都是必须的，夜间睡眠尽量睡5个睡眠周期，有特殊情况4个或6个也可以，所以我的夜间睡眠按周统计的睡眠周期是35个。日间小睡一般在中午睡25分钟的可控修复期，傍晚小睡较少利用，日间可控修复期是5~7个。
3、尽量保证每周至少有4天获得了理想的睡眠周期，搞定！
4、要尽量避免连续三个晚上睡眠不足（少于理想的睡眠周期）的情况发生，搞定！

【C-检查（不足）】

1、虽然已经整理了睡眠前例行程序各项所花费的时间，但是并没有像早晨一样将各项任务列入日清单，严格按日清单执行；
2、睡眠前例行程序与阅读纸质书籍混杂在一起，时长看起来也超过了90分钟，需要进一步优化。

【A-行动计划】

优化睡眠前例行程序。

• 9点到10点20分是睡前90分钟的睡眠前准备阶段。
• 初期，将各项任务列入日清单，按时间执行后打钩，养成习惯后就不用列入日清单了。