今天我们一起共读《微习惯》第六章第4-8个步骤。
第4步：建立回报机制，以奖励提升成就感
当我们锻炼的时候，大脑会收到一种天然回报，那就是让人感觉良好的内啡肽。因为身体跟不上正常的运转，它就必须进入另一种模式以满足更高的需求。
但是刚开始时，锻炼中产生的内啡肽和你对最终成果的期待不能给大脑足够的回报，我们可以将行为与完全不相关的回报建立关联，一段时间过后，大脑就会把这个行为和回报联系起来，比如：完成锻炼后看一段搞笑视频，释放出让你心情变好的化学物质。
一项研究显示，如果你想更加幸福，享受成就感是让自己对生活满意的最有效的策略，而微习惯正是建立在享受和巧用微小成就感的基础之上的。
作者的经验法则是在这个过程中要让自己感到快乐。快坚持不下去时，就给自己一点奖励，休息一下。回报不仅能激励我们重复某种行为，还能恢复意志力。
第5步：记录与追踪完成情况
当你想到某件事时，立刻把它写下来，就意味着把它提升到了比其他想法更重要的位置上。作者在书中介绍了一些追踪进度的策略。包括：大日历、数字化追踪等。
大日历（推荐）策略，就是用一个巨大的日历，把微习惯写在旁边的一个白板上，然后每天在日历上核对是否完成，然后每周再对勾标记。这样做很简单，但效果非常好。保持微习惯几个月以后，给成功完成任务的一天打钩的感觉依然会很棒！
脱口秀主持人杰瑞·宋飞有一种很有名的做法：他每天都会写一些笑话，这个任务完成后，他会在日历上打一个×。他知道，记录每天的进度是养成习惯、提高自己抖包袱水平的关键。
一开始就写下你的微习惯，然后随着计划进展检查进度，这两件事对你的成功而言极其重要。不要跳过任何一步。无论你如何确认自己微习惯的完成情况，我建议你至少要亲自把习惯手写在一个你能看到的地方。
关于数字化追踪策略，现在智能手机已全面普及，我们可以利用手机追踪微习惯，随时检查、随时可见和提醒。作者在书中推荐了苹果手机的Lift应用和安卓手机的Habit Streak Plan。不过需要强调的是，不要设定任何含糊的目标。含糊的目标或习惯缺乏明确导向，毫无意义。作者同时介绍了电脑的使用，但因为电脑无法全天候，所以他认为用手机比用电脑追踪更好。
第6步：微量开始，超额完成
万事开头难，尤其是与意志力有关的事情。我们给自己制定意志力要求较低但是频率很高的任务，就可以形成强化意志力的微习惯，久而久之，我们的意志力就会通过练习变得更强大。
你也许会认为即便养成了微习惯，但一天只做1个俯卧撑或每天只想1个积极念头的意义也没多大。但你却忽略了微习惯的超额环节，那就是看到自己采取行动比任何其他事都更激励人心，也更能激发动力。一旦你有了做某件事的充分动力，就不需要意志力了。
根据作者的经验，开始任何一个微习惯时，他几乎总是会超额完成。如果你仅仅完成微目标，但依然坚持微习惯，它最终会形成习惯，因此更容易超额完成任务，因为对微习惯来说，不存在上限问题。你可以一下子写出4000字，把自己累垮，只要你第二天还能写出50字就行。
微习惯策略让你绝不会有失败的借口，绝不会害怕失败，而且绝不会感到内疚。因为它几乎不会耗用你的意志力。可以说，微步骤不仅不会阻碍你进步，反而还是取得成功的关键。
第7步：服从计划安排，摆脱高期待值
期待值是生活中一种复杂的东西。经常对自己有较高的期待值很有价值，因为这能提高你的目标上限。不过，我们最好避免对某种具体行为规律产生较高的期待值，比如一天跑10千米或一天写3000字。因为，我们的目标会“暗中膨胀”。
从潜意识层面看，超额完成目标后，大脑会设定一个新的期待值，它承载了你以前设定过的典型目标带来的负担和压力。一定要提醒自己，你每天的目标并没有改变。如果继续提高目标，你可能会让自己失望，因为你不愿打破每天1500字的连胜战绩。
想解决这个问题，你就要时刻提醒自己你是用50字的目标才提高到这个水平的。还要提醒自己只要愿意，你完全可以继续写这么多字，但如果只写了50字，不要感到内疚或者失败。50字就是成功！这一点极其重要，因为微习惯策略的全部益处、力量和优势都取决于你在纸面上和心里始终将目标保持在微小状态的能力。
我们要把期待值和精力放到坚持目标上，而不要对任务量抱有较高的期待。生活中最强大的武器就是坚持，因为这是让行为转变成习惯的唯一途径，而且当非习惯变成习惯，也就意味着你确实从与大脑对抗变成与其合作了。
第8步：留意习惯养成的标志
微习惯策略效果很好，但你需要在一个行为真正成为习惯之后，再添加下一组习惯，这样才能巩固之前的习惯。
代表行为已成为习惯的信号有：
没有抵触情绪；认同你的行为身份，比如“我常看书”或“我是个作家”；行动时无须考虑；你不再担心自己会漏掉了；行为常态化；觉得很无聊；最后有一个警告，那就是对于超额完成目标这件事，一定要正确看待。
如果你没能在最开始就超额完成目标，别担心。因为有些微习惯的火花能迅速燎原，而另一些则需要更长时间，这主要取决于你对这个习惯有多大兴趣，以及你对超越原始目标后继续行动的感知难度。
最后，不管你选择什么策略，作者建议你到睡前再检查自己是否成功。如果你在白天就早早地检查完毕，完成任务的感觉会降低你继续进行额外工作的动力。另外，养成睡前检查的好习惯，不容易忘记。
晨星写于2022年3月12日
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