从观察、感受、需要和请求四个方面表达自己。这四点也是非暴力沟通的四要素。
非暴力沟通的第一要素是区分观察与评论，即不带评论的观察。当我们在观察中夹杂着自己的评论时，他人往往会认为我们在批评他们，并因此产生抗拒的心理。非暴力沟通是一种动态的语言，不主张绝对化的结论。它提倡在描述观察时，清楚地说出特定的时间和情境。可以不加形容词和程度副词这些，只是描述客观事实。
非暴力沟通的第二个要素是如何表达内心的感受。
通过建立表达感受的词汇表，我们可以更清晰明确地体会和表达感受，从而更好地与他人建立连结。
使用具体而非模糊或笼统的情绪词汇，有助于我们表达感受。
(1) 当需要得到满足时，我们的感受可能是：全神贯注、乐观、深情、激动、兴奋、宁静、惊奇、开朗、期盼、愉快、自豪、热心、振作、友善、如释重负、热情洋溢、无忧无虙、开心、心花怒放、感兴趣、精神焕发、兴高釆烈、欢欣鼓舞、陶醉、精力充沛。
(2) 当需要没有得到满足时，我们的感受可能是：畏惧、烦躁、惊慌失措、愤恨、迷茫、冷漠、悲观、精疲力竭、苦思冥想、痛苦、充满敌意、担忧、烦忧、坐立不安、焦虑、迟疑、懊恼、大怒、羞愧、低落、内疚、敏感、迷感、苦涩、震惊、乏味、无助、批判、忧郁、 恐惧、屈辱、寒冷、失魂落魄、不在乎、怀疑、生气、抑郁、绝望、激怒、失望、懒散、幻灭、不稳定、无精打采、厌恶、拘谨、惊愕、厌倦、伤感、消沉、麻木、垂头丧气
允许自己表达感受、袒露脆弱，也会有助于化解冲突。此外，在非暴力沟通中，用来表达实际感受的语言和那些用来陈述想法、评论或诠释观点的语言是不同的。
为了更好地沟通情感，非暴力沟通主张使用具体的语言。
比如：“你要离开了，我很伤心”“听你那么说，我感到害怕”“我进来的时候，你没有和我打招呼，我感到孤单”等等都是在表达感受。
非暴力沟通的第三个要素是看见感受背后的需要。他人的言行也许会刺激我们的感受，但并不是感受的根源。听到不中听的话时，我们有四种选择来接收：(1) 指责自己；(2) 指责他人；(3) 体会自己的感受与需要；(4) 体会他人在消极的话语下隐藏着什么感受与需要。
评判、批评、分析和论断他人，都使我们疏远了自己的需要和价值观。当人们听到批评，往往会以自我辩护或反击来回应。我们越能够直接说出自己的感受和需要，他人就越有可能对我们做出善意的回应。
在通往情绪自由的成长路上，许多人经历三个阶段：自己要为他人感受负责；拒绝考虑他人的感受或需要；全然为自己感受负责。
非暴力沟通强调，感受的根源在于我们自身。我们的需要和期待，以及对他人言行的看法，导致了我们的感受。如果我们不看重自己的需要，别人可能也不会。实际上，如果直接说出需要，获得积极回应的可能性就会增加。
非暴力沟通的第四个要素是——请求。提出请求是为了让我们的生命变得更加丰盈。在提出请求时，我们要尽力避免模糊、抽象或模棱两可的语言，说明我们要做什么，而不是不要做什么。
在沟通的过程中，由于我们所表达的信息与别人的理解有可能不一致，我们需要学习去发现对方是否已经准确无误地接受到了我们的信息。特别是在团体讨论中，更需要清楚知道和说明我们想要的回应。
为了让人们信任我们所提出的是“请求”而非“要求”，可以清楚地表明我们希望人们出于自愿来满足请求。
比如，“请告诉我，你欣赏我做的哪一件事情。”“我希望你在规定的时速内驾驶。”“你是否可以我诉我，在你听来，我刚才说的是什么意思。”“我希望你能参加一个关于提升主动性的培训，还会让你更有自信。”这些句子是一个个清晰、具体、可行的请求。
提出希望对方去做的事而不是要求对方不去做什么，并尽量具体化，且寻求反馈。
非暴力沟通的意图不是为了改变他人来满足自己，而是帮助双方建立坦诚和有同理心的关系，最终每个人的需要都能得到满足。
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