夏天到了，不想撸铁，如何通过做操快速塑形

夏天来了，到了露肉的季节。是不是又对着镜子顾影自怜了？胖的嫌弃腰部的赘肉，瘦的烦恼三围比例不协调；看着维密天使的身材是不是羡慕嫉妒恨？

夏天到了，不想撸铁，如何通过做操快速塑形

本人今年46岁，近二十年来一直偏胖，虽然长相还过得去，但是身材的原因四十岁以后就非常不自信，加上我工作在美女云集的金融圈，一度觉得职场前途堪忧。以前断断续续的节食减肥，都难以坚持；也做过两年瑜珈，体能有所改善，但减脂效果甚微。去年孩子上了大学，终于时间自由了，办了一张健身卡，开始了减脂塑形之路。整整一年，体重减了十斤，不算多，但是脸、腰部瘦的非常明显，腿部也有了肌肉线条，最惊喜的是腹部隐隐的现出四小块腹肌。皮肤底子本不差，现在更加紧致了。体能方面，以前最怵爬山，甚至爬六楼都要歇两次。现在一口气登上香炉峰，很easy。对于我这种大龄中年女，算是成绩斐然了吧。好了，不卖关子，说说这一年的训练过程：

18年春节过完体重飚到62.5，3月份开始跟操课老师做踏板操。

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第一个月，全是各种跳跃动作，第一天只坚持了三十分钟分钟感觉心脏都要跳出来了。一周三次，第二周坚持五十分钟的课程就没问题了。没课的时候在跑步机上快走或慢跑四十分钟。万事开头难，当时觉得这套动作做下来要晕倒的节奏，现在回头看，这些都成了小儿科，你会发现自己身体蕴藏的潜能完全越过你的想象力。

第二个月，加了上卷腹，下卷腹，登山、平板支撑等，开始塑形。没课的时候，跑步完了自行练习上下卷腹各一百。

第三个月，减少了踏板的量，又加了臀部动作。依然是没课的时候跑步，然后练腹和臀部。

三个月下来体重降了5斤吧，腰围小了，臀部感觉紧实了不少。

以后每次课都加大难度，直到半年的时候，甩掉了踏板，以tabata及hiit训练为主。

不知道什么是tabata和hiit的自行脑补

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整个课程分为四个部分:

第一部分：热身+:Hiit➕tabata  共30分钟。主要动作包括：高抬腿、剪刀腿、登山，俯卧撑、波比跳（每节必有）、深蹲（必有）、静蹲、起跳、弓箭步、蜘蛛爬、卧式开合跳等，结合使用。

第二部分：腰腹臀集中训练！    20分钟 

腰部动作主要有：汗游泳式，腰部扭转式，侧位手板支撑等。腰部不宜多做，每周一次即可，每次三组。

腹部动作：上卷腹、下卷腹、平板支撑及其变体、两头起、船式、剪刀腿、仰卧登山等。属每天必练项目，至少选两个动作，一组二十，每天五组。漂亮的腹肌就靠它啦。

臀部动作：跪姿向后高抬腿，臀桥，跪姿侧抬腿，平躺单举腿等。至少选两种，每组30，4到5组。

第三部分：有氧运动（踏板、跑步、开合跳、叉步跳、高抬腿跳等结合）30分钟

第四部分：拉伸十分钟，这个环节很重要，保证肌肉放松，并呈线性生长。不会形成局部肌肉发达现象。保证我们有完美的肌肉线条。

好，为了更直观，分享一些动作图片。

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如果还觉得不知道如何安排顺序，把我自己的私人教程分享给大家。

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请在30分钟内完成这一大组动作，尽量压缩时间越短越好。然后去做30分钟有氧，喜欢什么做什么，跑步、单车、椭圆机什么的都可以，最后别忘了拉伸。

三个月后，保证你的整体会小一圈，腰臀比绝对明显改善。身材基础较好的，马甲线啥的都不是问题了。

以上，个人经验，对女生来说，比撸铁更容易掌握，有氧无氧结合，减脂效果要快。也可以根据自身情况加强局部训练，让身体比例更匀称。是目前我认为最容易坚持下来运动。唯希望对爱美的女性朋友们有所帮助！

以上，适合有一定健身知识及基础的同学，动作细节欢迎咨询。自行练习引起身体不适本人概不负责。

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