文 | 瞿地鼻咽CA患者。
编者按
在之前的文章《一起挑战癌症，家属如何和医生沟通最有效？》中，作者向我们展示了家属同医生如何高效沟通。那么在今天这篇中将为大家展示癌症治疗过程中容易被人忽视的心理疏解和运动康复计划。
前文回顾：
团队角色7：心理按摩师
其实本文一直在强调心理健康的重要性，何况如今任何人在安慰一个CA挑战者时都会说，“关键是心情要好！”然而如何让一个CA挑战者心情好，则多数人语言不详……本文已经在这点上有好几个可持续操作的小手段了，但如何做得更好？
这里继续说我自己的经验吧。再次声明，非专业，需要绝对专业指导的朋友还是建议去咨询心理医生或者心理咨询师，只是希望我能够抛砖引玉，大家也一起来贡献减压愉悦心情的绝招吧！
方法一：多鼓励
永远用对他有利的证据，理性需要让大脑接受一些非理性（来保持心理健康）。
举个栗子，如果他挑战的CA的治愈率（临床）是70%，那么就告诉他，“你站在统计数据的多数端，一定会没事的，像多数人一样！”如果他挑战的CA治愈率（临床）是30%，那么请这样说：“这只是统计数据，而不是真正的概率，因为每个人都是不同的个体，在精准医疗成熟以前，靠目前的统计数据来判定治愈的可能是不科学的，每个人都是独一无二的，相信你自己，忘了统计数据吧！”
再举一个栗子，曾经有CA战友咨询过我说，“我总是在身体觉得有这样或那样的不适，特别是这边痒或者那边疼的时候，就非常担心，怎么办？”我就这样说，“一般来说，在CA产生的早期，无论是复发还是原发，都不会有特别的感觉，如果你觉得是痛或者痒，那还极大可能是炎症而已，如果你遵医嘱定期去复查，甚至前几天刚做过复查了，我想这些担心一定是多余的！”
瞧出端倪了吗？你要具备一些政治家的素养，什么有利就要用什么来让他（我自己）相信，一定能挑战成功！
方法二：打游戏
由于种种生理原因，CA挑战者可能一段时间里足不能出户，怎么办？解决的方案，便可以---打游戏。
记得有一篇科普文章叫《读万卷书不如行万里路，打游戏也行》，就详细地介绍了其中的心理学缘由。
作为“第三类艺术”的游戏，也有其难啃之处，所以作为CA挑战团队的一员，你可以助他剥开坚硬的果壳---了解游戏背景、学习操控攻略、翻译关键词汇、大致试玩了以后，才交付给他，让他容易尝到“果肉”的香甜。当然要是能在双人游戏中陪他一起玩，那就更好了！
方法三：听音乐
理由就不说了吧，重点是听什么？众口难调，听什么音乐是非常个人的事情。我会按照不同的心境需求来进行分类：
需要信心的时候就听贝多芬《第五钢琴协奏曲皇帝》；需要坚定意志的时候就听The Rolling Stones 的《Don't Stop》；需要恬静心情的时候就听公认的Flamenco吉他第一人Paco de Lucia的Barrio La Vina……
团队角色8：体能训练师
运动为CA挑战者带来的裨益，已经被科学证实了许多次，我想不必赘述了，问题是怎么练？作为习惯了并热爱运动的我，仍然能在康复的锻炼中，体会到巨大的收益，同时也承认在身心俱疲的状态下，要坚持实在不是件容易的事儿。想让他从锻炼中获得收益，身边的人需要提供适当的帮助和鼓励，千万不要责备TA懒！
那怎么才能提供一些合适的帮助呢？
创造条件
准备健身装备: 比如运动服装，毛巾，哑铃，瑜伽垫，专业一些，这样有激励作用。
室内活动帮忙考察场地，室外活动查看天气，温度，湿度，pm2.5，晴、雨，风力，准备合适的音乐。
身体力行
我见过身边无数例，“因为没人陪我啊”，所以无法坚持健身，也许这真不算是一个借口，因为人毕竟是社群动物，合作捕猎要愉快并且风险小得多，更何况CA挑战者处于一种身心都比较脆弱的时期，即使是借口也值得体谅。
所以要以身体力行激励他健身，大致分如下两步:
第一步，养成自己的健身习惯。
这在信息发达的今天完全不是问题，各种手机APP，WII，XBox，或者健身私教供你选择，总有一款适合您。
第二步，做一个健身教练。
以引领、指导、促进他前进。有人说这个太难了吧？那，这难道不是一个双赢的契机吗？
循序渐进
健身要科学地安排进程，以及科学灵活地做调整！急躁冒进是大忌，对任何人都是，遑论CA挑战者呢？如果你是在做一个3到5年的计划，那么一开始一个月的得失，是那么的微不足道……
个人经验是先将各项锻炼按照强度分级，比如冥想是零级；无阻尼自行车是一级，轻微阻尼自行车是三级……
等级编排好了，制定计划就容易多了，遵循以下原则就行。
原则一，从低等级往高等级练习
原则二，练习的时间和级别以疲劳度为度量。
通常检验累不累，或运动是否过量，有个硬标准就是心跳，若运动24小时后，其实就是睡一觉第二天醒来，心跳没有恢复到平时的正常水平，就说明运动过量累了需要休息。如感到疲惫，体力不支，则可减少练习时间或者退回1到2级练习，但尽量不要靠“葛优躺”来休息。这里推荐的零级练习，可以说既算是锻炼，也可以算是积极休息，甚至休息效能比躺着看手机要大出许多倍！
原则三，分清是大脑疲倦还是身体疲倦。
上一原则说的是身体疲劳，而另一种大脑疲倦是指你的日常生活让大脑累了！
由于大脑是全身的指挥官，他累了也是体感乏力的。长时久坐看电脑，玩手机等等现代商务生活方式，都会让大脑疲惫不堪。然而反直觉的是这时你的身体可能还是加满油的状态，但是被大脑这一脚刹车踩得动弹不得，嗯……这时你需要提醒“它”（或自己）“嘿！身体动起来！”这样大脑才反而能获得休息。这也是为什么许多上班族下班后累成狗，做个有氧或跑步三十分钟反而会精神奕奕的原因！
这里需要注意的是，从大脑疲倦切换入运动模式，确实不易，直接进入高强度的练习甚至容易受伤（注意力不集中所致）。所以可以从舒缓的瑜伽或普拉提开始，将大脑从压抑中解放之后，再进入略高强度的练习。
原则四，不要总做一个动作。
同一个强度下的各种动作需要不断的交替联系，而非只是盯住1到2个自我感觉良好或有效的动作。因为当身体记住、习惯、耐受了一个动作后，其对身体的刺激就逐渐下降，以至于可能达不到其预期的收益。所以如果做了一种动作很久了（比如一个月），那就换个新鲜的吧！
原则五，少量多次。
平日里埋头工作/休息，到了周末来场疯狂竞技（运动），恐怕要不得。这样不但达不到健身效果，反而容易产生伤病。一周4到5次分批的锻炼（至少三次吧），会是比较好的分部。《美国防治癌症运动及营养指南》中的运动量推荐每周150分钟中强度的锻炼。但把这150分钟的量放在1到2天里完成，累还不说，效果更不理想。而每天三十分钟中强度运动，每周五天，可能是更优化的模式。另外如能把一天的运动/锻炼分布在不同时段，效果也会优于白天久坐，晚上锻炼的模式哦。
原则六，注意运动顺序。
柔韧，核心，心肺功能，体能，肌肉。这个顺序的理由是，前者可以为后者夯实基础，事半功倍，并减少受伤的风险。
原则七，找到身体的疲劳周期。
每个人都有自己固定的生物节律，在兴奋疲劳，兴奋疲劳周期性的循环，无论你计划安排的多么张弛有度，都不能，真正摆脱生物节律，也可以简单的认为身体在一阵意气风发，似乎不知疲倦的高潮期后，必然出现一阵四肢乏力慵懒，困乏的低潮期，这也就是职业运动员所为的状态，你是为了让大家的心态不要过分受这种周期的影响，状态好的时候固然可喜，可以多安排些内容，状态差的时候也得顺天应人，请等待低潮期的过去，
适时奖励、开发乐趣
永远不要忘记，健身要做长期打算！健身要做长期打算！健身要做长期打算！重要的事情说三遍！
长期打算的重要因子（也许是最重要的）是不能觉得它是个负担！不知大家有没有看过这样一个健身推广，就是一对情侣在健身时，男生每做一个仰卧起坐，起身时就可以得到女友的甜蜜一吻，这就叫适时奖励，开发乐趣！
奖励可以是健康饮食多日之后，一顿肆无忌惮的大餐，也可以是一套炫酷性感的运动服；可以是汗如雨下后的香薰SPA，也可以是午后闲暇的一场电影；可以是游戏机房里酣畅淋漓搏杀，也可以是一次说走就走的旅行... 总之，发挥你的想象，抛下日常的种种禁忌和计划，轻轻追逐一下身体最原始的欲求来个“人生得意须尽欢”的放纵，给自己一个大大的奖励吧！
开发乐趣，则是更进一步，直接从运动本身挖掘奖励的潜力。个人经验，各种球类带来的乐趣要远大于机械式的锻炼，舞蹈、户外、徒步、自行车，都是很有趣的运动，不妨穿插进行。
后记
写下本文的初衷之一，
是希望更多的人群策群力，
为CA挑战者点亮希望之光。
引用我最爱的圣安东尼奥马刺队队训，
“小石匠精神”来结尾——
“当小石匠砸了100下石头，还纹丝不动，
而第101下石头裂开了，
不代表前100下是无用的，
你做的每一分努力都会在最后的结果上有所贡献。”
再见，我要去展开一段新的征程了！
借这个机会再次衷心感谢复旦大学附属五官科医院的王德辉教授（外科），王胜资教授（内科），陈浮医生（我的主治医生），所有住院部的护士们；同济医院康复科何霖医生；长海医院肿瘤科王雅杰主任——您们给了我生的希望、尊严和继续挑战CA的底气，鞠躬了！
本文转载自菠萝因子
作者
瞿地：复旦大学本科，现就职某德国德企。爱好运动、摄影、弗拉门戈吉他，读科普、了解生命的奥义。
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