通过我本年度健康形体管理的经历，即成功地从64公斤—52公斤塑形的亲身体验，得出保证可靠健康且可实现的方式方法，提供给我家宝贝的以下身体塑形管理方案。
思想准备
下定决心用三个月时间达到目标，从现在开始一切的爱好都需顺应此目标，凡是有逆目标的念头和行为一律摒弃。
提前挪开并清空所有的诱惑。
达成目标的三大理由：
为在大学的最后一学年里有更好形体让自己更加自信，为自己在人生第一个毕业大典上留下美丽的印记，彻底做一次改变。
当今“节食”不再是虚荣和过度爱美的标志，而是关乎知识和效率的新事物。
以往人们认为不应该为了形象而委屈瘦身的行为，现在已被社会肯定，能做到对自己身体优化性能和形象管理是有自律和修养的品格。
了解些身体的基础知识
了解进出量即知增减
运动增加肌肉是提升代谢率好方法
基础代谢与肌肉含量
减重速度一般是先快后慢，后期借助代谢率
运动能增加肌肉和塑形
塑形关注体脂率指标
目标规划
现状到目标需减重8.5公斤
目标达成计划：
第一周在强力自律行动下，可以较容易减重1.5--2.5公斤。
第二周：巩固的同时，再做些调整控制，可以减重1公斤左右。
第三周：加大塑形训练，提升燃脂率，良好体形反馈逐步显现，观察自己营养饮食和运动训练与体重间的细微关系，减重2公斤。
第四周按前三周经验及观察结果，进行自我调控，以减重1一2公斤为目标。
第五周一一第八周间根据进度同上调整努力尽快实现目标。
达标之后的每一周按自己感知，做不断地再调整与巩固目标。
作息时间
为了能让自己容易达成目标，相对稳定的作息时间会降低自律的难度。早睡早起，安排好每天学习，工作与娱乐时间和任务清单，做到每一时段：有的放矢，轻松高效，复盘改善，反馈激励。
7：00前起床
8：00前早餐
19：00前晚餐
20：00后禁食
23：00前上床
各类活动均在7：00-23：00内完成！
饮食方案
绝对回避甜食和酒及含糖和酒精的加工食品，低油少盐，
食品营养211法则
坚决杜绝零食饮料
寻找出不良习惯改之
每日油盐控制总量不超标
注意这是很容易就过量
多种蔬菜变换着吃，每天至少五种以上
清淡蒸烫熟浓汤等方式
前期以蔬菜豆类蛋白质代替量
薯类芋艿南瓜都可作为主食
用五豆杂粮浆或蔬菜浓汤的方法，可免油盐，每日做一样搭配，以便更多样更健康的目的
主食以粗粮纯谷麦豆类等
保证蛋白质摄入量，脱脂牛奶
酸奶应无糖原味
注意每日每餐份量
与运动量酌情增减
参考搭配模板
营养均衡，适量即可
每天配量参照1200大卡
少吃多餐，两茶歇加餐
保证营养食品坚决去除无营养的零食
杜绝以上食品
用餐感觉不饿时就是八分饱了，若感觉饱或很饱就已经大大超量了
早中餐和午晚餐间茶歇
餐前半小时大口喝水200CC以上
尽量选择粗粮谷薯类
健身运动
下载华为运动APP注册为会员，里边有很多符合各种情况的训练项目，每日平均选做2一3套共20分钟内即可，每周一次五公里跑步强度的运动。如果有兴致和体能自己想增加也可，但不作为硬性不断叠加的要求，持续比加强度更重要。
选随即就可训练项目
立即操练起来，就近成功了！
每天根据情况自选一两套
起初两周减重2一3公斤容易做到的，只要方法正确
每日跟进体重变化
生理期间特别关注
关爱自己保护自己！
微习惯
学习课间活动身体，无论是自修还是上课，每隔一小时左右得站起做伸拉，深蹲，手臂背飞或掂脚等，任何环境都可随时做的运动且只需做五个，这时间只在一两分钟；同时，记得喝温水，再强调——若想多做可以但不作为硬性要求。
随时可做的运动
既舒展经络又提起精神
餐后不要立即坐或躺，最好是靠墙站立十分钟，或走动整理物品或思路。
每日坚持20分钟一周见效
就是这么简单两分钟就能跟过去的形体说再见，Why not
立即行动，改善自我
保持每天称体重了解自己，日同期比较，做到心里有数，调整运动与饮食。
保证睡眠八小时质量。
保持心情愉快，多鼓励自己，为自己打Call。
体重上下浮动一公斤是正常现象，只需稍做微调即可达到自己要求的目标，无需紧张。
达标后保持期需坚持关注各项指标，允许有时超过2公斤范围内，必要时提前两周进行回调体重和形体肌率。
保持无难度的微习惯最重要！！！
拥抱更美好的自己吧！
祝你成功！
爱你的妈妈！
附：
在此特别感谢
华为健康运动APP
鳕鱼麻麻12节懒人减肥术
江易珈的极简瘦身法
鹏歌减脂打卡
他们在我的减脂塑经过中，都给予了指导和鼓励，感谢他们也感谢自己，在2018年度里完成一项既定目标，体会到这样的成功感，让我更有勇气和信心地去定立2019年度以及往后的规划。
网友评论