科学跑步不受伤

效能天使，成就彼此！

首先问候最爱早起，最爱学习，最爱运动的时间管理特训营的伙伴们，大家早上好！我是阳光18班的班主任陈彪，三个标签介绍自己，1.正能量马拉松达人2.时间管理教练/班主任3.终生学习分享者，今天和大家分享的主题是学会科学跑步，运动不受伤！2018年年初，进入时间管理天使班学习，养成了跑步的好习惯， 我也从一名跑步小白跃迁成为了一位马拉松达人，18年全年完成了2021公里跑步里程，6次半马，一次全马的挑战，跑步不仅让我收获了坚持的核心力量，身体的免疫力也在不断提升，跑步15个月从来没有感冒过，总之跑步的好处太多了！据我了解90％的人对跑步的认识都是错误的，因为他们对跑步的认知可能还停留在学生时代1000米的体育考试，受此影响，普遍认为跑步就是要用全力跑，要跑的快，所以他们不是用身体去跑步，而是用大脑在跑步，这也是很多人没有养成跑步习惯或没有运用科学跑步的原因！

接下来我要给大家揭秘科学跑步，轻松跑马的3个秘决！你们期待吗？

科学跑步的秘诀之一就是：慢！尤其是开始起跑的时候一定要慢，慢到什么程度呢？如果两个人并排跑，跑步的时候互相交流不喘气，这是用身体在跑步，而不是一上来就跑的非常快，一会就气喘吁吁了，这是用大脑在跑，要想真正爱上跑步，首先观念要正确，在跑步的几项关键指标中，跑步的时间比距离重要，距离比速度重要，所以要开始跑步，不是跑的越快越好，而是越久越好，那开始的时候怎么跑的久呢，就是速度要慢，慢以致远。   

科学跑步的秘决之二—-简爱跑步法，5个核心关键字： 挺，倾，柔，衡，坚 也被称为：跑的好看，跑得轻松，跑得安全，跑得有效率，跑得更远

1:跑得好看：就是身体要挺直，“挺”要找到什么感觉呢，就像有一根绳子拽着我们的头，跑步类似一种动态版的瑜伽，打坐，这些运动也是要求我们脊背要打直，像一根绳拽着我们的头，身体就挺直了，长期坚持挺直跑步，以前有点哈哈背的我，跑步跑好了，长期坐办公室，颈椎病经常犯，跑步跑好了

2:跑得轻松：这就要求我们跑步的时候身体要前倾，前倾不是弯腰，身体还是挺直的，但是是以脚踝为中心，向前倾斜。我们可以找一个下坡的地方，以脚踝为中心，稍稍倾斜，就会有往前迈出脚步的动作，就是找这种感觉。

3:跑的安全：所有运动前提就是要保护我们不受伤，跑步最容易受伤的地方就是膝盖和脚踝，要想不受伤，我们跑步的时候，落地就要柔和，要前脚掌先着地，掌握了这个方法之后，还要推荐大家学会一招功夫叫凌波微步，也就是小步快频，跑步的步幅要小，步伐要快

4:跑得有效率：跑步时身体要平衡，一个方面是不能上下起伏太大，正常起伏在十厘米左右，但如果我们跑的像兔子跳，起伏有个18厘米，每步比别人多个八厘米，乘上一万步，你算一下，跑同样的距离，你比别人上下多80米，相当于爬了二十多层楼那么高。

5:跑得更远：这就要求我们坚持锻炼核心肌肉，肌肉有力量了，我们就能跑的更远。平时我们可以做深蹲，深蹲可以有效锻炼我们膝盖周围的肌群，不仅能帮助我们跑得更远，而且可以给膝盖以足够的支撑，避免受伤。   

科学跑步的秘诀之三：跑前热身，跑后拉伸

在开始跑步之初，盲目的每天奔跑6公里，从来没有热身也没有拉伸，坚持到100天的时候，左腿膝关节就受伤了，跑步的时候膝盖骨痛，看完跑步圣经这本书之后，对跑前跑后的准备更加清楚，跑前热身，跑后拉伸必不可少

在跑步前多做热身运动、拉伸和力量练习，不仅有助于减少受伤风险，而且有助于锻炼全身肌肉。还有一些力量和灵活性的测试，比如双手探地，仰卧起坐；俯卧撑，跳绳等等

跑后拉伸：我们可以这么理解，跑完之后腿部的酸胀感是逐步增多的，如果我们能在跑完的时候，及时进行拉伸，把这一块的酸胀感释放掉，相当于釜底抽薪，那酸胀也就没有了，而且拉伸可以防止因跑步小腿变粗哦，所以跑步后花个5到10分钟拉伸非常有必要！

听完我对跑步的分享，你对跑步是不是有些心动呢？是不是想每天都去跑步呢？我这里最后还想告诫大家，跑步不要每天都跑，一周跑3-4次，一次30分钟以上为好，心率控制在130以内，这是跑步的333原则，盲目的天天跑步容易受伤，每次只跑一小会起不到运动的效果，跑步的心率过快会不舒服，只要掌握好跑步333原则和刚才给大家分享的三点跑步秘决，你一定可以成为跑步达人，快速实现自己跑马拉松的梦想，效能天使，成就彼此，一起来更精彩！