原文摘要
I:重述原文知识：
【WHAT】这个片段告诉我们理性表达愤怒的四个步骤
【WHY】愤怒，是我们每一个人都会有的正常情绪。学会以非暴力沟通的方式更加理性地表达愤怒，一方面有助于我们在察觉自身内心感受和需要的基础上更充分地表达自己的愤怒，更易让对方明白和体会；另一方面还可以避免我们在非理性的状态下去指责或惩罚对方，激化双方的隔阂与矛盾。
【HOW】如何更加理性地表达自己的愤怒呢？
1. 专注呼吸：
当愤怒来临时，请停下一切行动，只专注于自己的呼吸，避免采取任何行动去指责或惩罚对方。
2. 思考缘由：
在呼吸中静静地去体会自己的愤怒，想一想是什么想法使我们生气了，是“TA不尊重我、不关心我”，还是“不信任我”......等等。
3. 了解需要：
导致我们生气的想法都来源于我们尚未满足的需要，接下来，去了解自己想要被满足的需要，这些需要也许是接纳、平等、尊重，也许是情感联系......
4. 勇敢表达：
当你已经完成上述三步后，你的愤怒的怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。直接表达“你是个傲慢的人”等指责性的愤怒是很容易的，但这种单方面的指责并不有利于彼此间的沟通与理解。此时，更加充分地表达自己的愤怒感受需要很大的勇气。在倾听了自己内心深处的感受和需要后，勇敢地表达出它们，才是理性有效地表达愤怒的最好方式。
【适用边界】适用于日常生活和工作中当你有愤怒情绪的一切场景。无论是亲人、朋友、同事间，还是陌生人之间发生的杯葛，都可以尝试运用“四步法”理性地表达自己的愤怒，达到双方的良性沟通。
A1：联系过往经验
回想过去几个月里你的一次愤怒经历，你当时采取了怎样的行动，结果如何？如果再遇到类似事件，你将如何应用“理性表达愤怒四步法”来表达自己的情绪。
事件：去年底 ，我在工作中遇到一个棘手且争议很大的case，经过仔细审查，最终，我做出了否定“上游公司”申请的决定。在此期间，“上游公司”的相关人员及boss多次来找我沟通交流，想要说服我认同他们的意见，在几次会晤中我都有理有据地表达了我的观点，最终双方在看似和谐友好的氛围中结束了争论。我的意见也得到了上级部门的认同。哪知没过几天，case的一方当事人就找到我的办公地点大闹一番，并声称是“上游公司”的人叫他们来向我讨个说法的。我得知此事后火冒三丈，对“上游公司”的人背后放暗枪的行为极为不齿，在同事的多番劝解下我才好不容易抑制住自己打电话质问的冲动。但随后一段日子里，每当我在工作中遇到"上游公司"的相关人员，我都没有好脸色。这样的情况持续了近一个月，直到对方主动来澄清事情的原由消除了误会，一切才重回正轨。
反思：康德说过“生气，是拿别人的错误惩罚自己”。在整个事件中，我虽然没有第一时间指责对方，看似愤怒的情绪得以平息，但在随后的一段日子里我却仍在用此事的负面情绪来面对对方，实则，却在惩罚自己。学习运用“表达愤怒四步法”复盘上述事件。
1.专注呼吸：在生气的那一刹那，暂时不去找同事倾诉，避免打电话质问对方，只是专注于自己的呼吸。
2. 思考缘由：在呼吸中去思考自己生气的缘由，即对方“表面君子、背后无赖”的做法让我生气。
3. 了解需要：而对方的行为之所以让我如此生气，都源于自己对“诚实和尊重”的看重。
4. 勇敢表达：了解到自己的需求后，我将直接告诉对方我的感受，比如“我原本以为我们对那件case的意见已经充分地进行了交流，并达成了共识，没想到今天当事人来办公地点闹事并说是你们叫他们这样做的。我们是长期的合作伙伴，虽然在个别case中意见不一致，但我一直很尊重你们。可是你们这样的做法在我看来却充满了恶意，让我感到很失望。人与人之间的尊重是相互的。你们能告诉我这样做的原因吗？”
A2：规划未来应用
设想在未来一个月里，你可能遇到的一个易愤怒的大概率场景，请用上述四步骤来规划具体的行动方案。
可能场景：每天下班后回到家，看到餐桌上还摆放着老公吃完早餐后没有收拾的碗筷（我和女儿都不在家吃早饭），我就气不打一处来。
行动目标：不再任性地发泄愤怒，而是理性地表达愤怒，让对方意识我的感受到并乐于修正自己的行为。
行动步骤：
1.专注呼吸：在生气的那一刹那，大口地深呼吸十次，不去指责对方。
2. 思考缘由：在呼吸中尽量冷静地去思考自己生气的原因，即“老公连基本的家务都想偷懒”的做法让我生气。
3. 了解需要：而另一半的行为之所以会让我生气，是因为我希望双方都能对家务进行分担，自己希望被尊重的需求。
4. 勇敢表达：了解到自己的需求后，我将直接告诉另一半我的感受和需求，“今天当我忙了一天下班回家，看到你早上吃过的碗筷还摆在那里，我感到有些失望。因为我觉得家务和整洁需要双方的共同努力，如果简单的洗碗你都不愿意做，会让我有一种不被尊重的感觉。也许你今天是因为时间太赶而没有洗碗，那么希望下次能提前一些时间来做。你觉得呢？”
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