高质量睡眠

国庆假期过半，你是不是忙着旅游、聚会，把自己搞得很累？是时候重新调整被打乱的生物钟了。如何让自己保持精力充沛？今天，看到这本书的解读，认真学习一下如何能迅速提升睡眠质量——《睡眠革命》，作者：[英] 尼克·利特尔黑尔斯 。

高质量睡眠

这本书的作者，是英国睡眠协会的前任会长、英超曼联队御用的运动睡眠教练。很多体育明星都靠他的方案改善了睡眠。相信这些建议，也一定对你有帮助。

想拥有高质量睡眠，首先要破除一个误区——“8小时睡眠最健康”。不同的人，甚至不同的生命阶段，对睡眠的需求都是不同的。为了睡8个小时，很困时逼自己起床，或精力充沛时躺下，都是不科学的。

关于睡眠，要破除的第二个误区是：睡得长＝睡得好。这本书提出了个新理论——R90睡眠理论。人的睡眠是分周期的，90分钟为一个睡眠周期。真正衡量睡眠质量的，不是睡眠时间，而是睡眠周期。经过完整睡眠周期后醒来，会精力充沛；如果在睡眠周期中被叫醒，就会一整天疲惫不堪。成年人一般每天需要4-5个睡眠周期。

因为特殊情况要晚睡，最好的方法不是结束后倒头就睡，而是减少一个完整的睡眠周期。比如，晚上12点才忙完，第二天7点要起床，最佳的入睡时间不是12点，而是1点——保证4个完整的睡眠周期。

想拥有高质量睡眠，要破除的第三个误区是：睡得熟＝好睡眠。理想的睡眠分为三部分：睡眠准备时间、中间睡着的时间、睡醒后适应时间。只有三部分都做好，睡眠才能真正起到修复身心的作用。

睡前要花时间，让身体进入睡眠状态。睡前暴饮暴食、高强度运动、大脑高负荷运转，都会让人难以入睡。相反，做一些放松的事，比如准备好明天穿的衣服；把明天的待办事务列个清单，然后把清单放在钥匙边……这样就给自己一个心理暗示：我处理好了所有事，可以放心休息了。

睡觉时不要用嘴巴呼吸。实验发现：用嘴巴呼吸会提高睡眠呼吸暂停症的发生率，严重影响睡眠。如果自己习惯用嘴巴呼吸怎么办？作者提供了个解决方案——鼻贴。临睡前，贴上鼻贴扩张鼻腔通道，然后用轻薄、低过敏的医用胶带封上嘴巴，让自己慢慢习惯用鼻子呼吸。

采用婴儿睡姿。侧卧，膝盖自然弯曲，两臂在身前交叠、颈部和臀部形成一条平滑的直线。侧卧的方向，选择平时使用较少的那一边。平时习惯用右手，就侧向左边；习惯用左手，就侧向右边。这样的睡姿非常放松，不会引起打鼾和呼吸暂停，而且四肢护着躯体，会让人更有安全感。

刚睡醒不要马上刷手机。刚睡醒就接触手机辐射的蓝光，会打乱生理节律，让人一天都无精打采。建议醒来15分钟后再看手机。和睡前一样，睡醒后也需要花时间恢复。建议做点儿低强度运动，比如散步、瑜伽、骑自行车，也可以听听音频。

睡前务必关闭卧室所有会发光的东西。电视器待机灯、充电器指示灯、手机亮光（尤其睡前不能看手机）……这些都会抑制大脑中松果体对褪黑素的分泌，影响睡眠。（褪黑素能缩短睡前觉醒时间和入睡时间，改善睡眠质量，减少睡眠中觉醒的次数，延长深睡阶段等作用）。

建议在卧室，使用能模拟日出的自然唤醒灯。它会在你设置的起床时间前30分钟，模拟日出慢慢把你唤醒。如果暂时不想买灯，用普通闹钟也可以，不过最好选择指针走动没有声音的那种。

不要迷信各种枕头、床架，床垫才是保障睡眠的利器。如何挑选适合自己的床垫呢？书里有个方法：把枕头、床单移开，侧躺上去。如果颈部、脊柱和臀部连成直线，那这个床垫就是适合你的。如果脑袋和床垫间距离很远，需要头歪向床垫，说明床垫太硬；如果臀部陷到了床垫里，头部被抬高了，说明这个床垫太软。

假期里，很多人会熬夜，第二天睡到自然醒。这不就打乱了生物钟吗？怎么办？教你一招——闹钟跟平时一样设置，按时起床、运动、吃早餐。如果想的话，再回床上继续休息。这样就能保证正常的生理节律，偶尔熬夜也问题不大。