获得高质量睡眠的五大方法

昨天我与大家谈了《获得高质量睡眠的五大认知》，今天谈谈《获得高质量睡眠的五大方法》。

第一，找到自己的睡眠时长和节律。

张遇升博士讲到，什么叫“自己的睡眠时长”？就像我前面提到的那个误解，健康的人生每天要睡八小时。

八小时这个结论是怎么来的？是根据我们很多人的睡眠时间统计出来的一个均值。

就好像我们人的身高一样，假设中国男性的人均身高是一米七，但是一米七并不代表是正常的。如果只有一米六，也是正常的，一米九也可能是正常的，因为一米七只是均值。

所以睡八小时这件事，并不是我们每个人都需要的，这是一个人的基因和生理决定的。

我们都见过很多每天甚至只睡五六个小时的人，精神非常好，而有些人要睡到九到十小时，精力才能恢复。

他说，撒切尔夫人一天只睡四五个小时，精神抖擞；而网球名将费德勒据说要睡10个小时，精力才能恢复。

科学家甚至还发现了一个叫做DEC2的基因突变，能够显著减少人的睡眠时长。

所以要找到自己的睡眠时长和节律，然后按照这个节律去做就好了。

第二，多晒太阳多运动，避免白天小睡。

你可能怕皮肤晒黑，不愿意晒太阳。尤其是女孩子，出门基本上都是戴墨镜、打伞，见到太阳能躲就躲。

要知道，医学上发现，女性患有睡眠障碍的比例要大大地超过男性，这可能跟女性不愿意晒太阳有一定的关系。

晒太阳，特别是早上晒太阳，对于我们的睡眠动力是非常有用的。

为什么呢？因为阳光可以通过眼睛进入到我们的视网膜，然后通过视神经传递到下丘脑，刺激下丘脑合成更多的褪黑激素，并且还能够刺激分泌血清素。血清素和褪黑激素都是睡眠的重要动力。

美国有研究发现，在办公楼里上班的，坐靠窗位置晒到太阳的员工，比坐在里面晒不到太阳的员工，每晚平均能多睡四十分钟。

所以建议大家， 每天早上起床的时候，第一个动作就是去拉窗帘，让阳光射进来，这不仅让你晚上睡得更香，还能让你白天更清醒。

第三，增加睡眠动力的第三个方法就是运动，尤其是有氧运动。

运动为什么会增加晚上的睡眠驱动呢？这里有多重原因：

运动时体温会升高，并且会维持好几个小时，等我们身体凉下来，体温下降就会增加睡眠驱动。

另外，运动时身体会分泌很多的激素，帮助舒张血管、降低焦虑感，有助于放松。

最后，运动时细胞会产生更多腺苷。腺苷是细胞代谢的一个副产品，它有一个大作用，那就是它积累起来能诱发大脑困倦。

最后一个增加睡眠驱动力的方式，就是避免白天睡觉。

第四，喝酒能帮助入睡，却打断深度睡眠。

你可能有过这样的经历：哪天晚上喝酒喝多了，喝醉了，可能大脑完全没感觉，俗话叫断片了，不知道什么时候就睡着了。

结果，第二天醒过来，仍然会觉得全身困乏，脑子也不清楚。这和我们真正经历了一个好的睡眠以后，第二天清醒的状态是完全不一样的。就是因为酒精扰乱了深睡眠。

所以，要想真正改善睡眠，不能靠喝酒。但是如果你的主要睡眠问题是入睡困难，可以少量饮酒（比如一两杯红酒）来帮助你入睡。

第五，形成习惯：改善睡眠微习惯。

关于微习惯，张博士给出了一个“一二三法”

一是，早上同一个点起床，包括周末，这非常非常重要。

很多人觉得平时上班太辛苦，周末应该睡一睡懒觉，这其实是很不好的。

因为人的大脑对睡眠节律来说是不分周末的，要形成固定的睡眠节律，需要我们每天都坚持。

等你坚持了三周之后，你就会发现，自己早上在同一时间就会醒，晚上到某个时间就会困——这就是你身体的昼夜节律！

尽可能坚持这个节律，是提高睡眠质量最重要的一件事。

二是白天晒两分钟太阳。

三是指睡前有三个动作。哪三个动作呢？也很简单，

第一个动作：把窗帘拉好，房间调暗，避免蓝光。

第二个动作：把房间的温度调到22到25摄氏度，让环境能够凉下来。

第三个动作：给自己一些有意识的放松，比如看一看书，听一听得到，做一做冥想或者放松反射练习。

做到以上五点，相信你会逐渐获得令你意想不到的高质量睡眠。