有时候看新闻，说某一对老夫妻，年轻时天天打架，却能一直生活在一起，并界定这就是真正的爱情。我实在不敢苟同，私下里猜想，这是老了吵不动了吧。明明是相亲相爱的人，却忍不住恶语相向，无法沟通。有人把这些看作生活中的情趣，但不可否认的是，那一刻很受伤。明明有更好的沟通方式，我们为什么单单选了最伤人的一种？
听到批评、指责时，我们一般会申辩、退缩或反击，这是我们从小到大的习惯反应、本能反应，而这些本能反应又将我们推向新一轮的风暴中。
马歇尔.卢森堡将之称为“异化的沟通方式”：
道德评判：“你根本就是没有集体责任感！”一个男生在参加活动时与其他同学发生冲突，自己躲在角落里哭，妈妈要求他继续参加活动，他不想，妈妈这样骂他，他哭得更伤心了。暴力的根源在于人们忽视彼此的感受与需要，而将冲突归咎于对方。
进行比较：如果真想过上悲惨的生活，就去与他人做比较。那些“别人家的孩子”“别人家的老公”让我们只看到自己没有的，忽视了自己拥有的东西。
回避责任：把“不得不”换成“我选择”，一旦意识不到我们是自己的主人，我们就成了危险人物。《活出生命的意义》的作者维克多.弗兰克尔曾在纳粹的集中营中遭受过一些折磨，他的亲人都离世了，但是他却活了下来，因为他在被纳粹关禁闭的时候，突然意识到了敌人只能控制他的肉身，但不能控制他的意识、思想，经过思考之后得出重要的结论：在事件与人们的反应之间，是有距离的，如果人们意识到这个距离，就完全可以选择自己应对事件的态度，而不是像表面看起来那样，别人骂了我我就必须骂回去。他的这一发现，给许多人带来了启发，比如史蒂芬.柯维，就把这个发现放到了高效能人士的七个习惯的首位，叫做“积极主动”，告诉我们，你是你自己生活的主人，你的生活你说了算。如果我们看到事情其实是我们主动选择的结果，就不会把责任推到别人身上。
强人所难：用命令、奖励与惩罚控制别人。
这四个异化的沟通方式，常常让关系处于紧张当中，如果我们善于发现就可以避免。
那么，如何才能跳出这个怪圈呢？答案就是——非暴力沟通。
非暴力沟通指导我们转变谈话和聆听方式，转变我们的关注点，让我们专注于彼此的观察、感受及需要，而不是用本能反驳他人，这让我们发现内心的柔情，对自己和他人产生全新的体会，这将最大限度地避免暴力。
概括地讲，《非暴力沟通》这本书的内容可分为三个部分：表达、倾听、爱。
第一部分：表达
学习非暴力沟通，必然要提它的四个要素：观察、感受、需要、请求。
一、观察：
所谓“观察”，就是非常客观地描述所看到的事实。印度哲学家克里姆希那提说：不带评论的观察是人类智力的最高形式。那么如何做到不带评论的观察呢？
1、使用的语言要体现出评论的人对其评论负有责任。
“你太大方了。”如果这样说，则没有体现出责任感。“当我看到你把吃午饭的钱都给了别人，我认为你太大方了。”
2、不做唯一的推测，不贴标签。
“他看见我也不打招呼，他就是个高冷的人。”不打招呼，也可能是因为他压根就没看见你，但我们却不由自主地认为，他是故意不打招呼的，甚至还为此贴上了“高冷”的标签。这样对别人不公平，又让自己不高兴，真是“一举两害”。
3、不把预测当事实，对预测负责任。
“你晚上吃多水果，会得糖尿病的。”如果这样说，就把预测当成了事实。可以这样说：“如果你晚上吃太多水果，我就会担心你的血糖升高。”
4、要有依据。
“米奇花钱大手大脚。”如果这样说，则缺乏依据。可以这样说：“他这一周买糖花了500元。”
5、评价他人能力，不把评论当作事实。
“小刘写作能力很差。”可以改为：“小刘在三次作文作业都没有写出一个字。”
6、使用形容词和副词时，不把评论当作事实。
“索非长得很丑。”这样的评价真的很伤人心哦，可以这样说：“索菲对我没有什么吸引力。”
注意：“每次”“曾”“总是”“从不”“经常”“很少”这些词的出现很容易让人混淆观察和评论，要注意区别。
二、感受
非暴力沟通的第二个要素是“感受”。
在需要被满足时和需要未被满足时，我们会有不同的感受，但是需要注意的是，感受是一些情绪词，形容词，作者在书中给我们列了一些需要被满足和未被满足时的感受词，大家可以看一下。
但我们常常忽视自己的感受，有时候甚至不清楚自己有什么样的感受，比如一个学生看到室友把宿舍弄得非常混乱时，却不知道自己有什么样的感受，这就需要我们体察内心，内观，刻意去注意自己的感受。
有的时候注意到自己内心不舒服，但是却无法准确说出这种感受，就像我，在不被理解的时候，经常分不清自己是绝望还是愤怒。这也需要我们建立自己的表达感受的词汇表，平常多看几遍，心里就有了。
当我们无法捕捉自己的感受的时候，当然也不能确认他人的感受，比如家有小孩子，孩子太小，除了哭基本无法表达自己的感受，如果这时候父母再说错了他内心的想法，或者忽视了他的感受，他也只能哭个不停以示抗议了。这时如果父母始终能平心静气地等他哭完了，也还不错，但是现实是父母们往往又心疼又着急，忍不住数落孩子或怪罪他人，就免不了鸡飞狗跳了。
那么父母如何去帮孩子确认并表达自己的感受呢？《正面管教》中设计了一种脸谱图，用非常生动的表情来代替感受的表达，当孩子有情绪时，大人可以把他带到脸谱前，让他指出哪一个表情能表达他内心的感受，孩子指出来，大人就确定了，并顺便可以教一下这种感受叫什么，当孩子习惯了之后，他就能确认自己的感受并准确表达出来了。
我们无法表达自己的感受的原因，除了忽视自己的感受，还有可能是自己把感受和想法混淆了。
比如之前那个大学生，问他什么感受时，他却说他只好忍了。“忍了”是下一步要采取的行动，而不是感受。
“我感觉他这个人人品有问题”，这也不是感受，这是对别人的评价。
说一句“我很生气”看起来是多么简单的事情啊，但是对于一些人来说，却如登天般难，办法无他，时常关注内心，多练习而已。
我们能确认自己的感受，表达感受，是不是就可以了呢？
不是的，我们还要学会为自己的感受负责。
意思是我们的感受来源于我们的需要，当某种需要被满足的时候，我们会感到高兴、幸福、兴奋，而当某种需要没被满足的时候，我们则会感到生气、沮丧等。也就是说我们的感受与我们的需要被满足或未被满足有关，与别人无关。
所以，我们要对自己的感受负责，特别是当我们感受不太好时，要停下来想一下是自己的什么需要未被满足，而不是说把责任归到别人身上去。
“我很生气，因为你下班不快点回家帮我。”这就是在让别人对自己的感受负责。
“到时间了你还没有回家，我很生气，因为我一个人照顾孩子太累了，我需要支持。”这个表达就看到了自己未被满足的需要，就是对自己的感受负责。
明白了与感受相关的内容，我们再来看看非暴力沟通的第三个要素：需要。
三、需要
我们刚才知道了，是需要导致了我们的感受。那么什么是需要呢？
有的孩子跟父母说：我需要一部手机。
这肯定不是真正的需要。真正的需要是人类共同的需要，你需要而别人不需要，那么这就可能不是真正的需要。而且真正的需要有助于生命健康成长，而不是某种具体的行为或措施。
说到这里就明白了，当孩子说“我需要一部手机”时，他需要的真正是什么？这就需要家长和孩子好好去观察、分析了。孩子需要手机玩游戏，可能是游戏给了他成就感，那么他的真正的需要就是别人的认可，如果手机让他不孤单，那么他真正的需要就是陪伴。手机只是满足孩子需要的措施，而不是真正的需要。无论是自己的需要还是别人的需要，都需要抽丝剥茧发现真相。
四、请求
非暴力沟通的第四个要素是“请求”，而且是具体的请求。怎么做呢？
提出请求的人首先要明确自己要什么。比如妻子如果不清楚自己需要陪伴，就只会一味地埋怨丈夫回家晚，而明白自己需要什么的妻子，则会对丈夫提出具体的请求：“我希望你一周有三个晚上能在九点前回家陪我。”“我希望你晚上早点回家陪我”是不是具体的请求呢？不是。与上一个相比，早点回家只是一个模糊的说法。
在提出请求时要用简单易懂的语言，要说清楚需要对方做什么，而不是不做什么。
提出请求还要确认对方此刻的感受，确认对方在想什么，也要让对方明白我们在说什么。总而言之就是敞开了说，别打哑谜，也别指望心有灵犀。
很多女孩子认为如果男朋友真的爱她，就算她不说，男朋友也应该知道自己心里想什么。说实话，亲生父母都不一定是你肚子里的蛔虫，指望男朋友全猜全中，无异天方夜谭，这样的爱情往往会让人心累。
如果想要弄明白自己是否表达清楚了，或者对方是否真正明白自己在说什么，还可以请求对方的反馈，请对方把他理解的意思说出来，以保证不会有理解偏差。
注意：
请求不是命令、要求。
有人在用非暴力沟通的形式后，发现对方竟然生气了，就有可能是混淆了请求与命令。
“我希望你马上收拾好你的房间”，这就是命令，而且还是个模糊的命令，什么叫收拾好？你认为的收拾好与对方理解的收拾好是一致的吗？
“我希望你能在起床后把被子叠起来，把脏衣服扔到脏衣篓里。”这个很明确了吧。特别是对于小孩子来说，家长提出的请求是不是明确很重要。否则的话，他可能会觉得把东西都藏在被子下面房间就看上去很整洁了，就叫做收拾好了。
另外还需要注意的是，在向对方提出请求后，不要预设对方会马上答应你的请求。
我以前在催孩子做作业时，会跟她说：“我希望你能在九点前完成作业。”但是她常常快十点了还没完成，自己就气得够呛。现在明白了，是我预设了我用了非暴力沟通后，她就会麻溜儿地完成作业，但现实往往相反。所以我会生气，如果这样，其实跟命令就没有什么区别了。
“我观察到......感到.......因为我需要......所以我希望你......”这是非暴力沟通所谓的四个要素，看上去是简简单单的四项而已，但真正要做到则需要刻意练习。
在表达的内容上有两样东西值得我们特别注意：
表达愤怒
我们为什么会生气？
是因为我们听到了不中听的话吗？看上去似乎是别人引起我们的愤怒，而真相是什么呢？
愤怒是我们的思维方式造成的，它的核心是我们尚未被满足的需要。
因此，同一件事情，不同的需要导致不同的感受。如果在愤怒时，我们专注于自己的感受和需要，用心体会自己，而不再分析别人犯了什么错，我们一旦意识到自己的需要，就可以更加体贴自己。如果能意识到我生气是因为我需要支持，那么思维就会转向我如何寻求支持上，而不是埋怨别人。
指责别人往往使我们的愿望更难得到满足，那么我们如何表达愤怒呢？
表达愤怒的第一步是我们不再归咎于他人，这样我们才会注意到真实的感受和需要。
1、停下来，深呼吸（避免指责，惩罚对方），体会自己
2、留意我们的指责，想想是什么想法使我们生气了
3、体会我们的需要，
4、表达感受和尚未满足的需要
如果你希望自己在生气的时候也能运用非暴力沟通，建议做如下练习：“我不喜欢他们......，是因为我什么样的需要没有得到满足。”
表达感激
非暴力沟通对表达感激也有要求，形式如下：
1、对方做了什么事情使我们的生活得到了改善
2、我们有哪些需要得到了满足
3、我们的心情怎么样
第二部分：倾听
细心的朋友会发现，讲到这里，大部分都是在说“表达”，而除了表达，非暴力沟通还有另一方面，那就是“倾听”。
聊天常有，而真正的倾听却不常有。
朋友来找你倾诉的时候，你有没有这样做过：建议、说教、回忆、同情、辩解、比较、安慰、否定、询问、纠正。这些只从自我出发，没有顾及到对方的感受，都不是真正的倾听。
真正的倾听该怎么做？
1、先倾听他人：你生气是因为......？
2、需要放下已有的想法和判断，全神贯注地体会对方。
3、用心体会其中所包含的观察、感受、需要和请求（二者区别于想法）可用问题确认。
如：你不高兴是因为你觉得我不理解你？这是在猜测对方的想法，而不是确认对方的需要
应该这样说：你不高兴，是因为你想要得到理解？
给他人反馈时可用疑问句来确认对方的观察、感受、需要、请求。
（其中上面的第1、2点需要做到无我状态）
知道了如何给他人反馈，那么什么时机反馈呢？
1、在对自己的理解没有把握时，需要向对方确认，“你的意思是....？”
2、如果一个人在说话时有明显的情绪，他一般会期待得到反馈
（在给他人反馈时，我们的语气十分重要；有时我们认为自己受到了指责，实际上那些话是他人表达需要和请求的方式，专注于他人的感受和需要，所有的批评、攻击、辱骂或嘲讽就会消失，这样也可以保护自己不受伤害。）
如何判断对方的感受是否已经充分表达了？
如果一个人觉得别人已经完全明白他的意思，他就会变得轻松。另外，他或许会停止谈话。
如果你感觉自己无法倾听时，要先暂停保护好自己。
倾听和表达自己的需要并不容易，因为大部分情况下我们不了解自己的需要——不知道自己到底想要什么以及如何满足愿望。我就曾经是个“麻木不仁”的人，只是经过学习后才意识到问题所在，并慢慢解决问题的。
所以先疗愈自己也是很有必要的。
非暴力沟通貌似只是一种沟通方式，但它的目的是提醒我们：让爱融入生活。它赋予我们力量，能在最恶劣的情况下，也能关爱生命，爱自己，也爱他人。
第三部分：爱
爱自己
1、转变自我评价方式
比如以前我老认为我在跟别人交往的时候反应很慢，听不出别人的话外之音来，于是我对自己就有了这样的评价：我反应很慢。而且这个评价对自己也产生了很大的影响，就是每到与别人交往，或者需要我主导一场交往的时候，就总害怕自己做的不好，就很紧张，感觉那时的自己笨笨的，这应该算是心理学上说的“自我实现的预言”吧。
后来我在一位老师的引导下，改变了自己的评价，现在就好多了。
我是这样做的：
我总是反应很慢。改为：我偶尔会反应不那么迅速，不能完全明白别人的话，但大部分情况下反应还是可以的，完全不影响与别人的交往。
现在真的好多了，因为以前的评价，真的是对自己要求太严了，一个人不可能任何情况下都反应迅速，而且我大部分情况下现在想来反应还可以，也没有真的做错过什么。对自己评价的改变，真的让我轻松很多，每当我再自我批评的时候，我会意识到现实中我没有那么糟，就会重新进行意识上的转变。
2、爱自己还要学会从失误中获益。
“应该”这个词常常让人陷入自我否定中。每个人不可避免地会犯错误，错误已经出现且无法弥补的时候，我们常常自责“我应该早点意识到...”
其实，出现错误也不见得完全是一件坏事。我们可以把错误分为有效错误和无效错误。做错之后，我们如果能去反思错在哪里，以后怎么改进，我们从中学到了什么，而不是自责，那么这个错误就是有效错误，这个错犯得有价值。
如果做错了之后，我们只是一味自责，或者觉得已经过去，什么也没从中学到，那么这就是无效错误，对我们人生没有一点价值。
3、自责中也藏着我们未被满足的需要，所以我们可以从自责中看到所反映的需要。
4、用“我选择做”代替“不得不”
这点在异化的沟通方式的“回避责任”中提到过了，在这里要说的是可以实操的一些方法。
把自己认为不得不做的事情列出来，然后用“我选择做......是因为我想要......”去看到自己深层的需要，和藏在其中的自己的主动权。
爱他人
运用强制力避免危害
要注意的是，运用强制力避免危害，是为了防卫，而不是惩罚，比如孩子突然跑到了马路上，这时候大人最好直接把他抱回来，而不是进行沟通，这就是运用强制力避免危害。
那么如何避免用强制力进行惩罚呢？可以思考下面两个问题：
如果我不喜欢他现在的行为，那希望他怎么做？
我希望他基于怎样的原因去做我想要他做的事情？
这两个问题，可以帮我们避免伤害，引导我们解决问题。
非暴力沟通不只是沟通方式，在练习的过程中，更是持续不断地提醒自己：让爱融入生活。
所以非暴力沟通的练习，也是用爱修心的过程。
一个人的成长要经过三个阶段：情感的奴隶，那时候认为自己要为别人的情绪负责，以别人为主；面目可憎阶段，开始认识到自己的感受，并在意自己的感受，有意保护自己，以自己为主；生活的主人阶段，也是成熟阶段，在这个阶段，不揽别人的责任，也能担自己的责任，这个阶段需要练习才能达到，但不管怎样，一件值得做的事情即使做得不怎么样也是值得的，对吧？
作为一种沟通方式，非暴力沟通的精髓不是那四个要素，不是形式，而在于爱，在于尊重，在于真诚。如果是发自肺腑的感激，哪怕只是真诚的“谢谢”，也是在用非暴力沟通的方式表达感激......这是我学到的非暴力沟通。
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