今天练习了几个瑜伽动作，明显感觉身体柔韧度和忍耐度大不如从前。这种运动说白了就有点“自讨苦吃”，但是活动后就会特别的宁静和放松。下面是我今天的练习内容。
1.弓式
弓式动作
主要的动作分解：
（1）俯卧在瑜伽垫上，下巴贴在地上，手臂伸直放在身体两旁，脚背贴地，肌肉放松，调整呼吸（腹式呼吸时注意，吸气时腹部隆起，呼气时腹部收紧）。
（2）弯曲小腿，小腿靠向臀部，双手抓住两脚脚踝处。
（3）吸气，上身和两腿同时缓慢向上抬起，两脚和双手形成对抗，达到身体的平衡,头部微向上方抬起（不要太过往后仰，与肩齐平），肩部向外扩展。
（4）随着呼吸动作加深，双膝和上半身尽量抬高，此时由于肌肉紧张会呼吸会急促，调整节奏，保持几次腹式呼吸。之后松开双手，身体缓慢回落，感觉自己的脊柱是从尾骨到颈部一节一节地放松回落。
2.眼镜蛇式
眼镜蛇式动作
动作分解：
（1）俯卧平躺，调整呼吸。（同弓式）
（2）收缩双腿、臀部肌肉，双手放在腋下，手指向前，指尖不要超过肩头，双肩自然下垂，双肘立起放于体侧。
（3）吸气，抬头，眼睛向上看，用脊背的力量抬起上体，使腹部慢慢离开地面。
（4）呼气，用脊背的力量使背部向后弯曲，同时双臂伸直，压腹向地板的方向，盆骨最好紧贴地面，肩放松，下沉，眼睛注视上方，均匀呼吸，保持来回几次呼吸。
（5）呼气，慢慢放松手臂，降低上体成俯卧位。脸可转向一侧，眼睛睁开，手臂放回身体两侧，手心向上，脚跟向外放松，放松后再重复一遍。
3.肩倒立式
肩倒立式
动作分解：
（1）仰卧在瑜伽垫上，身体贴紧地面，两臂放在身体两侧地面上，两腿并拢，夹紧腿部和臀部肌肉。
（2）利用腹部力量将双腿带向空中，再带到头顶部，直到脚背紧贴头顶上方瑜伽垫。过程中双腿并拢不能分开。
（3）腹部收紧，腰腹用力将臀部抬起，双腿向上伸，同时两臂收到身体下方与肩同宽的位置，大臂贴到地面，弯曲小臂，大拇指放在腰部外侧，手掌托在后腰处，用手支撑腰部，帮助身体垂直向上。
（4）吸气，身体继续向上，脚背绷直，直到背部完全离开地面，肩膀承受身体全部的重量，背部和双腿保持垂直于地面，臀部腹部收紧，同时双手托住腰部保持平衡。坚持几组呼吸或者3到5分钟。
网友评论