上伸腿式、花环一式

上伸腿式

身体仰卧在垫子上，成一条直线

吸气:两手对于体侧，掌心向下，放松肩部，颈部

呼气:收紧腹部，利用腹部力量先抬左腿向上到90度，再抬右腿向上90度

吸气:双腿放松，微蹦脚尖

呼气:腹部收紧，腰部贴向地面，双腿缓慢向下到60度

吸气:保持腹部收紧，放松肩背部肌肉

呼气:腹部继续收紧，双腿缓慢向下到30度

保持呼吸

呼气:收腹，双腿缓慢向下落于地面

调整呼吸

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花环一式

山式站姿

吸气:双手向上举过头顶，掌心相对

呼气:沉肩，屈膝往下蹲，使大腿贴小腿，腹部贴大腿

吸气:胸部向前向上延展脊柱

呼气:两手落于体前，微抬臀，前脚掌与膝盖向两侧打开，后脚跟相碰

吸气:双手带动身体向前，直至腋窝超过双膝

呼气:双手向两侧打开，抓住踝关节后侧

吸气:胸腔带着腹部向前伸展

呼气:头部向下，前额尽量贴靠地面，臀部不能上抬

吸气:抬头，松开双手向前伸直

呼气:收膝、收脚掌并拢，两腿用力向下推，双手带动身体起身

吸气:向上延展脊柱

呼气:双手还原体侧，回到山式