简爱跑步法五字诀

大家好，今天分享简爱跑步法的五字诀挺/倾/柔/衡/坚。

挺：直立，肌肉激活状态，为倾做好准备。

怎样算是挺呢？肩打开，打开胸腔，更顺畅的呼吸；抬起头，感受核心（腰腹部位）肌群激活但不紧张的状态

练习动作，脚跟/臀/腰尽量/背/双臂在身体两侧张开，手肘/手腕和手掌全部贴在墙上，逐渐向上，尽可能在头顶处汇合，同时保证重要部位全部持续靠墙。

这个动作可以练习挺，也可以让跑步时呼吸更顺畅，动作跑步时更放松更自然，为倾打好基础。

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倾

跑步的动力来源

让跑步更轻松，让重力转化为动力

动作：双臂撑在墙上，身体倾斜的平板，不需要过于倾斜，保持平板的倾斜，原地跑动

简爱跑步法五字诀

柔（身体2-3倍的重量冲击）

脚外缘先触地，接着过渡到前脚掌，再过度到全脚掌

整个身体放松，需要的肌肉时激活状态，身体会知道

柔是自然发生，是挺和倾的自然结果

练习动作：一脚踩弹力绳，一脚挂着弹力绳，向上抬腿，锻炼膕绳肌，也是跑步的关键动作。实现自然提拉，而非蹬地前进。提拉的腿抬起时在臀部，也就是重心下面，自然脚踝/小腿会承担分散一部分落地时的冲击。膕绳肌舒展也会带来步幅的提升，自然也就是配速的提升。

衡

平衡

通过测试数据，了解自己的平衡情况，并做对应的练习。上次建喜分析了我的情况。这次王术教授也基本给出了同样的结论。不过人的不平衡，只要不引起伤痛等情况，是可以接受非50%等完美平衡的。

根据实际情况做对应弱势腿的训练等

坚（肌力训练）

提升跑量，提速的必练项目。

但速度过快时，身体机能还无法支撑时，就容易引发伤痛。而避免的方法，就是加强肉身的能力，以承受强度训练。例如间歇跑/长距离跑等。

刚刚开始起跑的时候不容易受伤，爬山开始也不容易受伤，受伤基本发生在体力不支，肌肉控制力弱的时候，下山了，到达营地了，回程了，受伤了，崴脚了。姿态也发生了改变，力量不足，跑姿走样，伤痛发生了。

红吉分享的肌力训练，大家翻出来，从今天开始行动吧。无论是否跑步，肌力训练都是需要的。

即便不跑步，损伤的风险都会随着对膝盖的使用而增加

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以上图片是我的针对性训练，请勿直接参考，按需调整。

什么时候练习呢？

跑姿的关注，在日常的肌力训练，关键动作的训练。跑起来，不去刻意关注某个部位，凡所关注，必定更强。关注的部位容易紧张，僵硬，反而影响跑步效率。整个跑步下来，如果身体都是僵硬的，肌肉容易受伤，继而引发系列伤痛，偏离了我们的目标。日常练起来。学会放松，日常肌力训练，就是我目前的功课，跟大家分享我的经验教训吧。

跑步开始，放松，放松，还是放松！