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如何通过运动改善高血糖

如何通过运动改善高血糖

作者: 舜间永恒 | 来源:发表于2023-01-06 07:15 被阅读0次

最近我在学习冯雪老师的《高血糖医学课》,这是关于运动处方方面的学习内容整理。

01 运动方式选择

  • 每一种运动方式都可以,主要是运动强度搭配运动时间等。

  • 运动强度,要达到中高强度,这是运动降血糖的各个因素中最最重要的因素。

    • 中高强度包括中强度、高强度,根据运动时的心率占最高心率的比率来判断是什么强度。
    • 最高心率可以用这个公式进行估算:(220-年龄)
    • 在最高心率的40%-59%是中强度,60%-89%是高强度。
    • 那中高强度就是在最高心率的40%-89%幅度内。
  • 运动方式

    • 有氧运动:快走、慢跑、游泳、登山等。
    • 无氧力量训练:哑铃、健身房运动等。
    • 特殊情况下,如果没有运动习惯或有并发症的人,可以选择以下运动方式:
      • 柔韧训练:瑜伽、太极。
      • 平衡训练:单腿站立,改善骨质疏松,防摔倒。

02 运动时长和运动间隔

  • 最好每天运动,如果做不到,那至少一周3天运动。
  • 一周总运动时长要求
    • 如果是中强度,需要运动150-300分钟。
    • 如果是高强度,需要运动75-150分钟。
  • 每次运动时长
    • 只要开始动,就开始降糖,一直持续降糖。
    • 直到单次运动超过40分钟,降糖效率降低,开始减脂肪。
    • 所以,每次运动40分钟内就可以,不需要一次运动太长时间。

03 运动前的准备

  • 运动前适当补充碳水化合物,肌肉中会有葡萄糖,这样可以运动更长时间,降糖效果好。
  • 运动前要热身。
    • 血糖高的患者运动前的热身时间要长一些。
    • 如果是血糖水平高,热身要达到10分钟。
  • 刚开始运动时不要太剧烈,让交感神经慢慢兴奋。

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