最近我在学习冯雪老师的《高血糖医学课》,这是关于运动处方方面的学习内容整理。
01 运动方式选择
-
每一种运动方式都可以,主要是运动强度搭配运动时间等。
-
运动强度,要达到中高强度,这是运动降血糖的各个因素中最最重要的因素。
- 中高强度包括中强度、高强度,根据运动时的心率占最高心率的比率来判断是什么强度。
- 最高心率可以用这个公式进行估算:(220-年龄)
- 在最高心率的40%-59%是中强度,60%-89%是高强度。
- 那中高强度就是在最高心率的40%-89%幅度内。
-
运动方式
- 有氧运动:快走、慢跑、游泳、登山等。
- 无氧力量训练:哑铃、健身房运动等。
- 特殊情况下,如果没有运动习惯或有并发症的人,可以选择以下运动方式:
- 柔韧训练:瑜伽、太极。
- 平衡训练:单腿站立,改善骨质疏松,防摔倒。
02 运动时长和运动间隔
- 最好每天运动,如果做不到,那至少一周3天运动。
- 一周总运动时长要求
- 如果是中强度,需要运动150-300分钟。
- 如果是高强度,需要运动75-150分钟。
- 每次运动时长
- 只要开始动,就开始降糖,一直持续降糖。
- 直到单次运动超过40分钟,降糖效率降低,开始减脂肪。
- 所以,每次运动40分钟内就可以,不需要一次运动太长时间。
03 运动前的准备
- 运动前适当补充碳水化合物,肌肉中会有葡萄糖,这样可以运动更长时间,降糖效果好。
- 运动前要热身。
- 血糖高的患者运动前的热身时间要长一些。
- 如果是血糖水平高,热身要达到10分钟。
- 刚开始运动时不要太剧烈,让交感神经慢慢兴奋。
网友评论