美国海豹突击队是世界十大特种部队之一，其学员在加入前需经历堪称世上最艰苦严格的特别军事训练，能通过者凤毛麟角，个个都堪称自律的典范。
他们能做到高度自律，是否有什么诀窍？
《自律，一种可以养成的习惯》给出了答案。
该书作者彼得.霍林斯是心理学硕士，专注研究脑科学十余年，根据人类大脑的运行规律提出一套科学有效的自律训练法。
他在书中一章中总结出海豹突击队成员使用的三个自律秘诀，对于每一个普通人都非常实用。
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- “40%法则”，身体潜能远超预期
美国私人飞机公司Marquis Jet 创始人杰西·伊特兹勒曾邀请一名海豹突击队员来教他如何拥有强大的意志力。
这名队员来的第一天就告诉杰西，“当你的大脑告诉你，你已经达到极限时，你其实只达到极限的40%。”
他问杰西能做几个引体向上，杰西做了8个，但是他说今天必须做满100个。杰西开始觉得完全不可思议。后面，杰西花了很长时间，甚至一次只能勉强做一个，最终完成了任务。
这次训练给杰西留下深刻的印象。
大多数人在马拉松比赛跑到一半的时候就感觉撑不住了，但是依然有很多人能坚持跑完，就是因为如此。
每当我们感受到累、吃力、痛苦时，大脑就会浮现“太累了”，“顶不住了”“受不了了”等想法，让我们萌生退意。
此时就是关键点。如果我们听从头脑里消极的声音，往往会中途放弃；但是如果我们相信40%法则，对内心预测进行调节，则更容易坚持和突破自我设限，不断扩宽潜能。
这个过程也是对意志力的锻炼，当我们突破自以为的局限，下一次类似情形会更加胸有成竹，也更加能够做到自律了。
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- 制定高远目标，提升个体表现
晚清名臣左宗棠曾经有一副非常有名的对联：
“发上等愿，结中等缘，享下等福；
择高处立，寻平处住，向宽处行。”
香港首富李嘉诚非常喜欢这幅对联，将其悬挂办公室，并称这就是他成功的秘诀。
这幅对联中的“发上等愿”和“择高处立”，就是在强调胸存大志的重要性。
爱德文.洛克和盖里.莱瑟姆在“目标设定”理论中提出：“在个体信念坚定、能力充足、且不存在冲突干扰的前提下，奋斗目标的难易程度与个体表现的高低呈线性相关的。”
也就是说，一个有挑战性的目标往往更有推动力和激励效果，更有助于提升个体表现。
书中以减肥为例，如果你只想减掉三四斤，那么只需节食和锻炼数周便能达成，但是很容易因旧习惯而体重反弹。但是如果将减肥计划订为减少三四十斤，就意味着生活方式的彻底改变，需要付出更多努力，但是效果也更持久。
这一点和“40%法则”背后的逻辑一样，都是不低估自己，相信自己比想象中更强大，充分调动主观能动性，并借助心理暗示让自己愿意为达成目标而变得更加积极，从而变的更加自律。
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- “十分钟法则”，通过延迟满足强化自律
1966年到1970年初，斯坦福大学沃尔特·米歇尔（Walter Mischel）博士曾做过一些列的“棉花糖实验”。在这些实验中，小孩子可以选择立刻得到一样奖励（比如棉花糖），或者选择等待一段时间，得到相同的两样奖励。后续跟踪研究表明，愿意坚持忍耐更长时间的小孩通常具有更好的人生。
根据这个实验，“10分钟法则”应运而生，即无论某事多么让你怦然心动，也先等待10分钟；同理，无论某事让你觉得多么难以坚持，也告诉自己再坚持10分钟。
避难就易是人类的天性，大脑非常擅于找借口，回避、放弃让我们觉得难、累、苦的事情，但是如果能调动意志力，告诉自己再坚持一阵子，压抑住自己的欲望，就会增强我们的自律。
自律能力并非是一个固定不变的数字，而是如同我们的肌肉，随着一次次的刻意练习，一次次的自我突破，稳步提升，越来越强大。
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对于海豹突击队员们，强大的意志力有着“生死攸关”的重要性，他们也利用各种技巧来保持惊人的自律。虽然我们普通人无须像他们一样经历各种严酷训练，但是这些提升自律能力的方法依然能帮助我们在生活中取得想要的成就，成为自己人生的主人，而不是被欲望、习气、惰性任意拿捏。
除了海豹突击队的自律秘诀，书中还介绍了很多其他以脑科学为根基的方法，帮助我们无须投入太多毅力，即可拥有超强自控力。如果你也常常为自己总是三分钟热度而苦恼，就打开这本书吧......
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