1、训练要系统规划，不要瞎练。
业余爱好者条件成熟，可以聘请私教，或者专业的田径教练；条件不具备，可以向有经验的跑者学习，可以少走弯路，避坑。
2、选择柔软的运动地面
柔软的运动场地，减少地面对膝盖的冲击力。田径场、草地最佳，沥青路面次之，水泥地最差，如果条件不允许，面对坚硬地面，要控速，尽量放松慢跑。
3、注意运动频率和负荷
业余爱好者一周跑3～4次就够了！有氧慢跑为主，强度训练为辅，不要跑得太疲劳，留有余地，明天还想跑就对了。
4、宁可多跑两步，也不多快一秒
学会控制速度，合理分配体能，不要刻意追求大跑量、快节奏，以按照舒适平稳的节奏跑即可。我的原则，与其极限奔跑2公里，不如静下心，慢摇12公里，注重内心的感受，比枯燥乏味的结果重要。
5、少比赛，多积累
比赛消耗大，恢复起来需要时间。一年跑3～4场就够了！半马全马合理搭配，不要搞背靠背，太累，身体吃不消，尽量提前两个月备战，针对自己的短板，进行合理训练，不打无准备之仗。
6、优化跑姿前，要练好核心
核心力量能稳定协调跑姿，一旦力量薄弱，跑起来乏力之外，跑姿会出现摇晃、重心不稳的局面。通过慢跑，改善跑姿之前，一定先要加强身体力量训练，比如上下肢力量、脚踝力量、腿部力量、核心肌群力量等，这一点非常重要，不然很容易误伤自己。
7、有氧是主旋律
有氧慢跑占据你跑步总量的80%，其他20%是混氧，无氧对于业余爱好者，根本用不着，尽量以轻松、舒适的节奏多跑有氧，再适当地上上强度，跑跑混氧就够了！没必要死磕间歇冲刺之类。
8、小重量，多组次，重复练
核心力量训练无需撸大铁，小重量，或者徒手即可，比如练习一下平板支撑，分五组，每组120s，动作幅度不宜过大，也无需用蛮力，累了就适当地休息一下，以最轻松舒适的节奏，提升肌耐力。
9、了解自己的运动能力，跑后学会调整恢复
按自己的能力进行训练，不能依样画葫芦，每个人的身体素质不一样，训练要求自然不一样，日常能跑20公里，来个12公里就够了！留有余地，便于恢复，跑后多拉伸多休息，把身体调节到最佳状态。一般训练后冷水浴，睡前按摩拉伸，都有助于恢复。
10、注意饮食，补充营养
跑者日常生活应注意饮食均衡，多食用蔬菜、水果、粗粮等含粗纤维比较多的食物。 少吃辛辣油腻等刺激性食品。
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