❤️95%习惯理论：让好习惯成为应激反应
好习惯对一个人的进步、成长有非常重要的作用。“反复铭刻术”即通过反复做一件事，到最后形成一种无意识的认知，让你轻松应对困难与挑战。
精力管理最重要的是产生什么样的效果，当你想做却没有动力去做一件事情时，你就应该把它养成习惯。有研究表明，人类只有5%的行为反应是受自我意识支配的，剩下95%的行为反应或者对于某种需求或紧急情况的应急性反应，都是自动反应。如果将自己想要达到的目标全都养成基本的习惯，到最后它们就会变成自己的日常行为，从而使自己达成目标。因此，有意识的养成习惯非常重要。
我们需要注意三个方面：第一，确保你在当下的任务中能有效地使用精力。第二，减少行为对主观意愿和意志力的依赖。第三，通过习惯将你的价值观和目标转化为有效的行动。
18个周期礼物法：每个周期为21天，全年大约有18个21天，如果把每个21天当做一个习惯养成的循环周期，全年就有18个养成习惯的机会，每个周期实现目标后给自己买一个心仪的礼物，帮你养成任意好习惯。
习惯能够帮助你创造属于自己的稳定框架，突破性的创意往往孕育其中。习惯可以帮你留出精力和再生时间。95%的行为养成都靠习惯的力量，习惯本质上是会降低精力的消耗的。
❤️保持“仪式习惯”的持久力
好习惯养成遵循的三步骤。第1步，调动你的自律意愿。这是推动一个人从思考到行动的过程。第2步，建立一套“仪式习惯”系统。第3步，形成习惯。把一件事做到“不用想就能去做”，这就是习惯养成的前提。
从自律到自愿，需要调动你的主动性和自律性。主动，就是不需要别人督促，自己就可以积极主动地完成；自律，就是自己监督自己。当你没有养成习惯时，你的主动性很难存在，自律性也近乎为0，因此每当你想要做这些事时，你的内耗会很大。
习惯的养成是分阶段的需要，经历70天、100天和365天这三个阶段。可以列出自己特别想要的礼物清单，分阶段用小礼物来奖励自己。给自己买礼物，本质上也是一个仪式系统。有一个奖励反馈时，你就会觉得这件事情做起来得心应手。
帮助自己养成好习惯，我们要善于营造有竞争性的氛围。比如参加社群活动排名。好习惯的养成，会让你不断地通过建立这套仪式系统，养成更多的好习惯。一个人可以在一段时间内养成多个好习惯。
如果你的生活被很多好习惯填充，当你每天做很多在别人看起来压力很大的事情时，你都会感到游刃有余。养成一套习惯能给你带来持续的安全感与生活的稳定性。
❤️训练“目标肌肉”：时间和行为准确规划
精力管理与时间管理相结合的4步骤：
第1步，确定要训练的“目标肌肉”，确定要改变什么，身体、情绪管理、习惯养成？
第2步，找专家定向咨询如何做目标设立与目标分解。需要请教目标领域的专家，让他帮你完成两件事：一是评估你的目标设立是否合理。二是对你设定的这个目标该如何做合理的分解。
第3步，制定时间计划。第一，绘制你的经历波点图。第二，遵循时间的评估法则。不要过多地利用不可控时间，尽可能地找到高精力值的可控时间，利用好低精力值的可控时间，合理安排你需要做的事情。第三，根据你所有的可控时间来安排相应的日程。
第4步，评估你的训练效果。训练效果会通过你取得的成果、心境体现。
训练“目标肌肉”的小妙招：把繁重的任务化解到每天的日常生活中。
金句：把过去的自己当成竞争对手，赢的目标就是超越昨天的自己。
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