2017年4月23日，就在家门口的九龙湖国际半程马拉松，我这个菜鸟成功完成了半马首秀。

认真的“玩”一次，记半马初体验

湖光山色再美也没有我激动的心情深刻，这是值得纪念的时刻，仅以铭记这一艰难的过程。

认真的“玩”一次，记半马初体验

其实说起来，从学生时代开始，我就是一个体育困难户。最怕中学时代的800米，跑完之后不仅可能会倒下，而且速度还依然不及格。真的想不到，将近40岁的“高龄”，竟然会慢慢走到跑者的行列。

2016年，因为虚胖的身材被质疑，开始走上了偶尔跑步的道路。

不仅速度慢，而且态度非常不认真。跑着跑者，走会。跑着跑着，拍张照片。跑着跑着，坐下歇会。很少有热身，很少有拉伸。

2017年3月底，无意中看到了九龙湖半程马拉松的消息，想着要不体验一把马拉松到底是一种什么样的感觉，于是就报了一个半马。

报了之后，在绿轴体育公园偶遇“庄市疯跑团”，于是入了群。

这群可爱的人，带来了不一样的人生

认真的“玩”一次，记半马初体验

入群之后才发现，原来马拉松是如此严肃的比赛。要玩，也得“认真”的玩，不然要玩砸了。

于是，在群友们的鼓励和帮助下，我开始了为期3周的备战。自己报的马，含着泪也得跑完，不是吗？

认真的“玩”一次，记半马初体验

1. 备战

入门

从入群开始，就经常看到群友们说一些听不懂的名词和训练计划。感觉好羞愧，只好厚着脸皮问。终于知道了什么是配速，什么是PB，为什么要排酸，什么是越野赛，什么是官兔私兔等等。

了解的越多，马拉松的神秘面纱也逐渐被揭开，完成了从好奇到敬畏到向往的心路历程。

训练

群里经常打卡，一看人家的配速，我都不好意思上传我的记录，真是蜗牛在爬啊。

如何提高速度呢，群里的一个前辈刘外公说，跑量上去了，速度就慢慢上去了，这句话我一直铭记于心。关键在于行动，just keep running。

于是第一个训练项目就是多跑，心肺能力上去，不至于一跑就喘。因为工作繁忙，加班较多，但是4月份的跑量竟然达到了110+KM，真是破了自己的记录了，以前从来没有跑过这么多，这么频繁。

在跑步的时候，有时候发现膝盖疼。从资料和前辈经验来看，核心力量不够，尤其是大腿肌肉力量薄弱。于是在跑步训练之余，又加入了“keep”app中的膝盖保养和核心力量练习，以及跑前热身和跑后的拉伸。

这些训练在正式半马的时候给予我强有力的支撑，过程中不仅没有腿抽筋，膝盖疼，半马结束还能行动自如。

有时候心急，想要快点。其中一次快速加速之后，发现身体不适，肚子痛的厉害，有点岔气的感觉。于是稍作休息，继续按照平时的节奏。这个过程很有意思，逐渐学会了听从身体的声音。

临近比赛，因为听闻九马赛道有上下坡，还专门去健身房设置了不同的坡度去感受，体验了不同坡度下的走路和慢跑的身体消耗区别，为实战时的慢跑策略打下了心理基础。

之前听说在半马前要去拉练试试，比如几次的长距离慢速，或者16KM的trial run，但是因为时间关系，都没有来得及安排，所以这也造成了即将实战半马了，还没有跑过10KM+。心理忐忑。。

认真的“玩”一次，记半马初体验

装备

俗话说，工欲善其事，必先利其器。说起运动，装备是少不了的。都说跑步是最便利的，最省钱的运动，起初我也是这么认为的。

有一次跑步回来，发现一个大脚趾颜色发黑，前辈说可能鞋有点小，大脚趾顶到了。还有一次，跑了六公里之后，脚底起泡了，可能是袜子和鞋子排湿不太好。于是，一套更加可以保护身体的装备逐渐提到了日程。

小腿套，加快静脉回流和乳酸分解，减少震荡等。

比赛前两天，买了一双夏季公路跑鞋，轻便，舒爽，弹力好。当时有点纠结到底是穿新鞋还是旧鞋，于是故意穿着新鞋去跑步，去感受。然后果断选择了新鞋上战场。

事实证明，这双新的战靴在九马中给与了足够专业的支撑和保护，为我完赛立下了汗马功劳。个人感觉所有装备中跑鞋最关键，可以事半功倍，绝对不可马虎。

入手一条新的运动短裤，速干，清爽的很。

第一次买运动帽，空顶帽，速干，导汗。

还专门听从胡前辈的教导，专门买了运动袜。

装备基本齐全，可以更大程度上保护身体，避免运动损伤，同时也能间接提高成绩。物有所值

看我一个新手，是不是也很有专业范？

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目标

目标决定战术。

我的第一目标是参加一次半程马拉松，不管是否最后结果如何，感受一下气氛就好。

后来随着深入了解，加强训练，我的目标变成了完赛，要有一个结果。

配速稳定之后，再次修订目标，希望能在240之内完成。

临近比赛，前辈们谈到九马赛道有上下坡，会比平路更多困难，对于新手的挑战也更大。同时，也明确了20公里的关门时间是230。于是，再次调整目标为最朴素的一个，在关门时间内，安全完赛，不要追求成绩好坏。

一次次目标的调整，都会带来微妙的心态变化。但是梦想照进现实，在调整中更加理智，在变化中稳定下来。不妄自菲薄，也不骄傲自大，合理最重要。

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2. 实战

结伴

在九马前一天，一个前辈问我和谁一起跑。我说没有谁啊，我一个人。

在我印象中，马拉松不就是一个孤独的游戏么？

然后这个可爱的胡前辈帮忙介绍了一个小伙伴燕子，配速相仿，让我们结伴同行。

出发前，我和燕子就形影不离，宛如姐妹花。一起厕所，一起拍照，一起热身

在九马中，更加体会到了同伴的鼓励和帮助的威力，不孤独，不焦躁，携手跨越终点。

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控速

说起九马最大的感触，就是要学会控速。

开始的时候，因为人多，花了将近一分钟才到起点，然后就被疯狂的人潮裹挟着，加速前进。

感觉有点吃力，很累，腿迈不开，但是看着周围的人陆续超越，还是有点控制不住的想要快点再快点。

直到听到第三公里的配速，远超平时的速度，同伴才惊醒过来。她提醒到，我们的不舒服不适应是配速太快，不是平时节奏，会后继无力的。

于是，一致同意，切换到我们平时的配速，匀速前进。然后五公里之后，速度都在640左右，越跑越轻松。除了偶尔稍加补给和拍照，甚至上下坡也基本没停过，always running。

到了最后几公里，我们的状态和速度也没有降下来，甚至最后三公里为了一个更好的成绩，还稍微加了一点速。最后信心满满的冲刺过了终点，取得了意想不到的成绩，半马首秀223安全完赛。

路途中看到不少人走路，甚至出现伤痛需要救治，猜测可能有配速过快，体力分配不均的原因。

半路看到一句话，“半马那么长，不急在这一步”。确实，需要时刻关注身体最诚实的声音。有时候，慢就是快。

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补给

之前以为，半马啊，那么远，一定要好好吃，补充能量。

可是真的在路途中时，感觉身体也不需要那么多的能量负担。

前十公里，因为人太多，也确实不怎么需要，只喝了一点水润润喉。

后半程，喝了两三次少量的功能饮料，一个能量胶(纯属尝鲜，不知道是否有效)，一根香蕉，然后就到终点了。整体感觉体力还行，如果吃太多会来不及消化，反倒成了一种负担。

赛后

终点之后，很兴奋，没怎么做拉伸。

接驳车到了起点大剧院，好好拉伸了一下，感觉舒服多了。。

曾经以为半马结束就废人一个了，没想到状态还可以，能走能跑，能开车等等。

但是保险起见，多做了几次拉伸，第二天正常上班不受影响。

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九龙湖半马，这是一次很愉快的体验和经历，再次感谢庄市疯跑团的各位前辈一路同行。

感恩有你，下次再战

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