幻椅式 Utka’ta’sana
体式要点
1)山式站立,两腿分开与肩膀同宽或者并拢双腿(难度稍大)。吸气,双手向上伸展;呼气,屈膝,臀部向后向下坐,幻想臀部下方有一把椅子
2)身体重心向后落在脚后跟上(重心向后时,膝盖不容易超过脚尖,膝盖压力减轻,力量会由膝盖转向臀腿上)
3)腹部内收贴向脊柱的方向,尾骨内收,背部拉长,脊柱延展,不塌腰;
4)双手分开与肩膀同宽或在头顶合十,根据练习者的身体条件进行选择,如果双手向上伸展较难,双手可向前伸展与地面平行,肩膀放松向下,给颈部创造更多的空间;
幻椅式加强版:
1. 大腿与地面平行,降低重心;
2. 抬脚跟,脚趾点地;
3. 双腿中间夹砖,帮助激活大腿内侧的力量。
注意:膝盖有伤痛的人可以靠墙做幻椅式,如果靠墙做该体式,膝盖仍感不适,不要蹲太低;如膝盖无问题,尽量让大腿面与地面平行。
幻椅式主要锻炼的肌肉:大腿、臀部
好处:缓解肩膀僵硬、强壮脚踝、强化臀腿力量。
要点1.想象自己坐在椅子上重心向后落在脚后跟上,当重心向后时,膝盖就不会超过脚尖,膝盖的受力就会转移到腿和臀,所以这个动作也是锻炼腿和臀的一个很好体式。
2.腹部内收,贴向脊柱的方向,尾骨回收背部的空间就拉长,脊柱就得到伸展。
3.肩膀放松向下沉,双手合十高举过头顶或者分开与肩膀同宽。如果这两个都很难做到,也可以手臂平行于地面,根据自身体的情况来选择。
加强版:1.大腿平行地面
2.脚后跟提起来,脚趾点地
3.双腿中间夹砖,激活腿部内侧的肌肉力量
膝盖有受过伤疼痛的,建议靠墙做,如果膝盖难受不要蹲得太深。
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