三角扭转式

加强大腿，小腿肌肉及腿部筋腱，消除背部疼痛，增进腹部器官功能，加强臀部肌肉

三角扭转式  Revolved Triangle Pose  Pari’vrtta Trikonasana

体式要点

1）山式，两腿分开两倍肩宽，右腿打开90度；左脚向内转60度，两脚跟在一条直线上。躯干转向右侧，左手掌落于右脚外侧的地面，手掌推地或是指腹推地；右手臂向上伸展与左手臂呈一条直线。转头，眼睛看右手指尖。（完全体式）

2）两脚内侧用力下压，提起足弓，大腿内侧上提；

3）右侧骨盆向后向上推，左侧骨盆向前向下让骨盆端正、稳定；

4）脊柱向头的方向伸展，躯干在一条直线上，腹部收紧，拉长两侧腰之后再进行扭转；

5）手放在前脚的外侧，手腕和前脚脚踝用力地抵靠再一起。

降阶练习

1. 下方的手可以放在前脚的内侧或是在手的下方垫砖；

2. 借助墙绳练习：两脚分开，后脚脚跟贴墙，腹股沟处套墙绳，上方的手拉墙绳，下方的手下垫砖，从腰底开始扭转身体。

3. 借助瑜伽椅练习

扭转体式中，骨盆的稳定至关重要，而稳定骨盆最重要的肌肉就是梨状肌。梨状肌从骶骨开始穿过坐骨大孔到股骨的大转子。梨状肌是坐骨周围的肌肉，当梨状肌紧张或无力时会导致坐骨神经痛。三角扭转可以锻炼梨状肌，缓解坐骨神经病，放松腰部。也可通过做躺姿扭转及坐姿扭转拉伸梨状肌。

三角扭转主要受力的肌肉：背阔肌、臀肌、肌四头肌、腘绳肌。