侧角伸展：
一、根基：1.两脚的用力状态
2.腿部肌肉力量的启动：关系到膝盖的压力、骨盆的打开
二、要点：1、骨盆的相对水平：臀部肌群、阔经膜张肌
2、 侧腰的均匀伸展：腰方肌、腰大肌
三、简单做法：
a.瑜伽砖的运用：减轻腿部压力
b.瑜伽椅的运用：更注重身体的延展
四、涉及问题：髂胫束
a.覆盖阔经膜张肌，且向下连接股骨
b.引发问题：臀部与阔经膜张肌的无力引起髂胫束与股骨得摩擦，从而引起膝盖外侧疼痛的问题
c.解决方法：瑜伽柱的按摩放松
梵文:utthita parsvakonasan
体式要点：结合了战士二和三角伸展的式特点；根基：1、身体侧屈向一边，另一侧的脚的外侧需用力下压，才能保持身体的稳定，脚外侧，膝盖，宽，腋窝，手肘，手臂，手腕在一条直线上。2、手带动上半身向头部的方向伸展，脚带动下半身用力扎根于地面，脚回勾一点，才能帮助脚外侧更好的扎根地面，让核心稳定。3、大腿向上收紧，向外侧打开，它是一个开宽的动作，需在打开骨盆，所以大腿应向外侧打开，骨盆才端正。4、骨盆相对于胸口来说是水平端正的；5、手臂和膝盖对抗 ，合力为零，其它肌肉也会在这个过程受力。6、二侧腰同时伸展，不要压缩下腰部。
涉及肌肉：1、内收肌，内收肌打开，才能帮助骨盆打开；2、阔筋膜张肌，臀部肌群启动，帮助腿外展；3、髂胫束，阔筋膜张肌，臀部肌群无力或未进行热身，直接锻炼， 在跑步过程，骨盆和膝盖要交替运动，造成的压力会直接影响髂胫束与股骨摩擦，导致发炎疼痛。在锻炼过程中，当周围的肌肉可以起到缓冲和分担的作用的话，就不容易摩擦发炎，先放松这块肌肉，在锻炼肌肉力量。
辅助：1、用瑜伽砖来辅助，可以减轻膝盖压力。2、如果腿部力量没有准备好，用瑜伽椅来做伸展的这部分。
排课：遵循就近原则，做完侧角伸展，可以顺势进行捆绑，然后再伸直腿，去加强伸展，还可以伸展胸腔。
站立双脚一个腿的距离， 转右脚向外90度， 左脚稍微向内； 胯和胸腔向前，吸气，从肩膀两侧伸出手臂，手心向下， 保持肩部展宽远离耳朵。呼气，弯曲右膝盖直到膝盖在脚腕上方。保持体式稳定，呼吸放松。
仍然保持身体向前，呼吸，延伸脊柱，向右侧弯曲身体，把右手小臂支撑在大腿上，左手掌翻起向上并且抬左臂在身体左侧平行延伸出去。 继续打开胸腔，调整核心，把尾骨稍稍向后收，肩胛骨收回。 脚根基稳定，感觉从左脚脚跟到左手指尖的延伸。注意体式的稳定，注意右膝盖始终在脚腕的上方，左脚的外侧压紧地板。
为了加深体式，注意大腿内侧的拉伸 － 感觉双腿内侧彼此向对侧拉伸。 还可以右手从大腿支撑放在地上支撑。感觉整个左侧的拉伸，转动肋骨展开腹部，抬胸腔远离胯部。延伸左臂，注意左肩膀的打开，保持脖颈的延长，向前看或者向手的方向看。 稳定的3-5次呼吸，然后退出，右脚脚球用力，抬上身，伸直腿。 交换双腿位置，另一侧重复。
网友评论