摩天式

山式站立在垫子前端，双脚分开与肩同宽，脚尖指向正前方，双吸气，将双手由前向上举过头顶，掌心相对，肩膀下沉，腹部收紧，大臂贴耳，吸气，伸展脊柱，呼气放松肩膀下沉，再一次吸气，缓慢的将双脚跟抬离地面，眼睛看向正前方，保持稳定的呼吸，双脚踝保持稳定，大腿前侧向上收紧，双肩向下沉远离耳朵，双手向上延伸，感受侧腰向上拉长，均匀的呼吸，呼气，缓慢的落下脚跟，吸气在头顶十指交扣，呼气，翻转掌心向上，掌根有力向上推，肩膀下沉，大臂贴耳，手肘伸直，吸气，伸展脊柱，呼气，放松肩膀下沉，在一次吸气，将双脚跟抬离地面，眼睛看向正前方，保持稳定的呼吸，双脚踝保持稳定，大腿前侧向上收紧，腹部内收，胸腔上提，双肩下沉远离耳朵，双手掌跟向上推送，感受侧腰向上拉长，稳定的呼吸，呼气，缓慢的落下脚跟，松开双手，屈肘，双手握住对侧的肘关节，吸气，伸展脊柱，呼气，身体自腰部向前弯曲，尽量让背部保持与地面平行，感受腰背部向前伸展，眼睛看向地面保持均匀的呼吸，大脚趾踩实垫面，双腿肌肉保持上提，腹部微微内收，双手臂向前延伸，不要搭在后脑勺上，保持均匀的呼吸，吸气，缓慢的抬起上身，解开双手，呼气，双手落回身体两侧。

功效缓解肩颈紧张，激活脊柱神经，增强腰背力量，间接伸展下肢。