2016最新版的中国居民膳食指南适合2岁以上健康人群，共6条核心推荐项目，按着这个来，我们三餐就能既营养又美味。
一、 食物多样，谷类为主；
每天的主食：南方人经常会吃米饭，北方人经常吃的是面食。但研究表明吃了大量加工后的精米白面等这类纯能量食物，非常不利于血管血糖的管控。所以建议人们在吃主食精米白面的同时适当增加营养素比较全的全谷物、杂豆类（推荐量：50`150克）和薯类（推荐量：50~100克），比如现在比较流行的二米饭（大米+小米）。所以品类越多，营养也越合理，理论上建议平均每天摄入12种食物以上，每周25种以上食物！
二、 吃动平衡，健康体重；
自古以来我们祖先就推崇平衡的生活原则，为人处世处处讲究的是动态平衡。我们的饮食也不例外。
食不过量，控制摄入的总能量，天天运动，保持能量平衡，这样才能持久的保持健康的体重（成人健康体重BMI：18.5~23.9kg/m2）。然而随着生活节奏的加快，我们很容易就打破这个平衡。比如进食量加大，运动不足，体内多余的能量便以脂肪的形式储存到我们的身体，导致的肥胖，慢病疾病也随之搭上肥胖的便车，糖尿病、高血压、血脂异常、高尿酸等也都跟着来了。所以吃动平衡很重要，建议每周至少5天累计150分钟以上的体育运动（打羽毛球、游泳、慢跑、打太极等），尽量减少久坐时间。
三、 多吃蔬果、奶类、大豆；
最近几年的数据显示，我们吃蔬菜类（推荐量：300~500克/天）的比例没有上去，反而水果类（推荐量：200~350克/天）分分钟超过蔬菜的量，略有用水果类代替蔬菜类的趋势。
尽管蔬菜和水果在营养成分和健康效应方面有诸多相似之处，但蔬菜的品种远多于水果，而且蔬菜（尤其是深色的蔬菜）的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的含量远高于水果，所以不建议用水果代替蔬菜食用；而水果的优势是其碳水化合物、有机酸、和芳香物质比蔬菜高，且水果的食用不需要进行任何加工，故蔬菜也不能代替水果。所以水果和蔬菜不推荐互相代替却可以推荐互补。
奶类（推荐量：300克/天）的营养成分较为齐全、组成比例适宜、消化吸收率较高，是优质蛋白质、维生素A、维生素B2和钙的良好来源。我国居民饮奶量只为推荐量的一半远没达到饮奶要求，建议适当提高奶及奶制品的的摄入量，如果有乳糖不耐受的人群（空腹喝牛奶会拉肚子的），推荐食用舒化奶、酸奶等，对于饮奶量较多、血脂异常、肥胖、超重的人群推荐选用脱脂奶。
大豆（推荐量：25~35克/天）俗称植物蛋白，另外其含有的植物固醇、异黄酮、必须脂肪酸、B族维生素和钙等对老年人和血管患病者是一类非常重要的食物，所以豆类的适量食用尤其重要，建议每天食用。
四、 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；
鱼类（推荐量：40~75克/天）、畜禽肉类（推荐量：40~75克/天）、蛋类（推荐量：40~50克/天）都是优质蛋白质，搭配谷物和豆类食物适量食用，可以发挥其蛋白质的互补作用，吸收率大大提高。
五、少盐少油，控糖限酒；
食盐（推荐量：6克/天）的摄入一直是2个极端，给高血压病人推荐的DASH饮食中，食盐受到非常严格的限制（食盐摄入的过量与高血压的患病率呈正相关的关系）。但是有些朋友为避免麻烦，干脆进行及其严格甚至几乎接近0食盐的饮食状态，那是很危险的。
食盐的化学成分是氯化钠，钠也是人体内的重要营养素，参与水的代谢，维持体内酸和碱的平衡，尤其在夏天，高温出汗多的季节，如果钠摄入过低，会导致倦怠、淡漠、无神甚至昏倒。
烹调用油（推荐量：25~30克/天）的摄入，在我们日常的饮食中，烹调用油的总量远超于推荐量，但种类却很单一，比如很多人家中只是单纯使用花生油。
建议在烹调用油总量控制的同时，油的种类尽量多样化，比如平常做的凉菜可以配橄榄油+有机醋+有机酱油，健康又美味。
糖（推荐量：<50克/天）是纯能量食物，有很高的生血糖指数，摄入过多会增加糖尿病的发生风险。如果青少年、儿童食用太多的糖或者含糖量高的食品及饮料，能量很容易超标，变成小胖墩那是迟早的事情！
酒（推荐量：男性<25克/天，女性<15克/天）适量，具有一定的精神兴奋作用；但过量，尤其长期过量饮酒对健康的危害甚大，根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2015年）》，我国18岁及以上居民饮酒者中有害饮酒（过去30天有过一次及以上饮酒超过60克）率为9.3%，男性（11.1%）高于女性（2.0%），农村（10.2%）高于城市（7.5%），所以限制酒的饮用显得尤其重要。
水（推荐量：1500~1700毫升/天）在生命活动中发挥着非常重要的作用，每个人可以根据自己的体重*30毫升/天进行评估自己身体水的需要量，如果在摄取保健品的情况下，建议达到本人体重*40毫升/天。
六、杜绝浪费，兴新食尚；
勤俭节约是中华民族的传统美德，按需备餐，珍惜食物，注意卫生，传承优良文化的同时也能结合现代元素做出符合新时代美食。
上面便是一般人群三餐吃好的金标准，你学会了吗？
不同慢病人群的指导标准，详细可以咨询智康通健康管理师，感谢阅读！
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