2018.12.9虎式作业

问题1.左腿上抬时翻髋和外扩。原因：因为左腿后侧没有收缩发力，是属于松懈的状态，没有启动股骨头内旋和髋内收的意识。大腿内侧肌肉群也没有建立收紧朝下的意识，使大腿面朝向了左边也带动髋往外翻。2.左脚背容易触碰到地面，膝也没有办法去贴靠到前额。原因：踝关节不灵活，使脚背无法回勾，脊柱的灵活度也不够，背部肌肉群过于紧张僵硬，同时拮抗了脊柱向前弯的幅度，使膝关节到前额的距离仍然没有缩短多少。再加上腹部没有收紧，髂腰肌力量薄弱，没办法使骨盆更好的向前转动，给上半身躯干留出更多的空间。大腿前侧肌肉松弛无力，无法帮助右膝收回，臀腿后侧肌肉过于紧张，拮抗右膝往身体的方向收回去寻找前额。3.重心不稳，臀部容易往右边倾斜。原因：因为抬高左腿后左下方无支撑点，双手和右膝下方没有均匀受力，把重心放在了右膝和双手下方。4.腰腹部塌陷，原因：是因为左腿没有着地，腰部下方没有支撑点，加上腰腹部没有启动收紧的意识，不往掉。三.如何改善？1.若翻髋和外扩，重心倾斜的现象。可在上左腿上抬时在双臀上方放一个参照物，使双臀在同一个平面上，再将大腿内侧肌肉群收紧，将股骨头内旋，髋内收，使大腿面朝向地面的方向。同时在右腿旁边放一根木棍参照与地面垂直，或将右臀腿靠墙，使右腿始终于地面保持垂直状态。2.将脚背努力回勾到极限，使腹部收紧上提，使脊柱从中间一节一节上提，双手撑地，推开背部肌群，给上半身足够的空间。启动髋屈肌群的力量转动骨盆，大腿肌肉收紧上提。3.腰腹部塌陷，可启动腰腹部收紧的意识。通过练习改善体式：站立前弯，战士三式，花环式，猫平衡式，猫伸展式，猫拱背式，单腿下犬式，下蝗虫式，束角式等 2018.12.9虎式作业