试着观察自我批评是如何在你身体内部运作的；；留意任何痛苦、需求；注意观察贬低自己成就的小小的念头，例如“嗨，每个人都做得到”；注意任何对希望和梦想的怀疑和否定；看看你是否在给自己泼冷水；留意看起来和所发生的事不成比例的怒气。
当你观察到意识里发生的这一切时，试着给它们贴上类似“自我批评”这样的标签，看看这些充满自我批评的词语、声音或是态度里有没有任何让你觉得熟悉的东西。
它们有没有让你想起了什么人，家长兄弟姐妹或是某位教练：思考一下这种自我批评的态度是何时在你内心形成并发展的，也许是在你小的时候？
当你意识到这些的时候，就可以去进一步了解你自己，并且清楚看到内在的批评家正在时不时发出教条、严苛的声音。从批评里后退一步，观察它们，停止强化它们，并且告诉自己不要被它们定义：就算它们是真的，你也没必要把它们当真。在大脑里，让平静的旁观者去代替内在的批评家，这将使后者变得不再那么激烈，也更合理。
当内在的批评家蠢蠢欲动或是当生活充满挑战的时候，呼唤你的内在养育者。了解那种感觉在你身体里的感受、它的态度以及它给你的建议。你可以从回忆某个最关心你的人开始，然后将注意力逐步转移到那种普遍的被庇护，被安慰、被指导的感觉上。当你感觉到了内在养育者的存在，就将注意力集中到这种体验上并接受它，让它变得更强大。
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