在不确定的时代,找到你的确定;在快速变化的时代,拥抱你的改变。
你好,我是陈华伟。
今天,我会给你交付一个「克服坏习惯、建立好习惯」的方法论。
1. 胡适之问题
网上流传着胡适年轻时候的日记:
7月13日:打牌。7月14日:打牌。7月15日:打牌。
在连续打了3天牌之后,胡适终于觉醒了,在日记中写到:
「胡适之啊胡适之!你怎么能如此堕落!先前订下的学习计划你都忘了吗?子曰:“吾日三省。”不能再这样下去了!」
之后如何了呢?连续两天继续打牌!
看到牛人和大师们,也有我们这些凡夫俗子一样的挣扎,我们是不是觉得内心舒服了很多?
无论这份流传日记的真假,它反映了习惯的力量,我称之为「胡适之难题」:
我们想做好一件事情,年初定的计划雄心万丈,堪称「完美计划」。
但在实施过程中却被这些坏习惯所左右,每一天都在自我激励和自我憎恨、痛苦自责中来回摇摆,不断拖延。
就像圣经中说的:
立志行善由得我,行出来却由不得我……我真是苦啊!
所以,怎么解决这个问题呢?
我们不能「头痛医头,脚痛医脚」,使用蛮力来对抗这种人性的弱点,这样必然很痛苦而且注定会失败。
而是首先要了解人性,了解人的心理;然后利用人性做一些设计,应用「巧劲」战胜这些坏习惯,养成好习惯。
2. 理解上瘾,才能理解习惯
在谈养成好习惯之前,我们先分析人的坏习惯是怎么养成的,人是怎么上瘾的。
为什么花时间先研究上瘾呢?
上瘾和习惯养成是什么关系?
很简单,他们之间,只隔一个金字塔,一个马斯洛需求层次金字塔。
马斯洛用一个金字塔形状,将人的需求从底向上分成五层。
最底层的是我们要活着,要生存,对食物空气和水有这种生理的需求。
满足了基本的生理需求之后,我们还要有安全需求,不受危害;然后是社交需求,有情感回报,有归属感;再然后是对尊重的需求。
最高级层次的需求,是自我实现。这是马斯洛认为,人之为人的终极追求。
人的需求和因需求引发的行为,满足基本的原则:
先满足底层需求,再满足高层需求;
追求底层需求的人口基数大,只要做到easy & fun,追求高层需求的愿望每个人都有,但是困难,难坚持,永远是少部分人的逆水行舟,艰难远行。
简单说,上瘾和习惯养成,遵循同样的底层原理,只不过对应人的不同层次需求而已。
3. 上瘾模型
我们先来看看坏习惯的极端「上瘾」。
了解「上瘾」的底层原理和发生机制,不但能帮你改变「坏习惯」,还能帮你设计出培养「好习惯」的养成路径。
我们先来看看一个思维模型:
「上瘾模型」
这个模型,是一个美国互联网创业者在《上瘾 | 如何让用户养成使用习惯的四大产品逻辑》(Hooked : How to Build Habit-Forming Products)这本书里提出的,以简洁、有用的方式总结了上瘾产品的套路。
一个产品,如何才能让人沉迷上瘾,或者帮用户培养了一个好习惯?
这个上瘾机制,是由Trigger、Action、Variable Reward和Investment四个要素构成的闭环,一轮轮,上瘾的结果逐渐得到巩固。
基于这个思维导图,我来给你解释一下:
❶ 上瘾要素一:Trigger,开关
按下电源开关,是一个非常小的动作,但是却可以连锁地带动整个机器的轰鸣。
人类心理领域,也有这样的开关,只要轻轻拨下开关,一发不可收拾。
比如有网瘾的少年,一看到「网吧」的招牌,就像被按下了开关一般,就勾起了进入网络虚幻世界鏖战的强大欲望,无法抵抗。
开关,包括外部开关和内部开关。
外部开关,说的是人的外部驱动。
比如微信设计的「未读信息」小红点提示,就让有的人欲罢不能,看到小红点就要打开来看,把未读消息清除掉,似乎被人按下了某个开关,无意识就这么做了。这就是非常典型的外部开关。
内部开关说的是人的内部驱动,主要是人的感受和情绪。但是负面情绪开关对我们行为的影响更加强烈,例如无聊空虚寂寞冷,更容易引发我们采取行动。
比如,为了避免无聊,我们就会不停地刷手机微信。所以,2016年的统计数据显示6成以上的用户每天打开微信的次数超过10次,打开超过30次以上的超过三分之一。
刷朋友圈,已经成为很多人意识不到、耗费大量时间的习惯,这就是因为微信很好的利用了我们内部外部开关,让我们对微信越来越上瘾,欲罢不能了。
对比之下,正面情绪作为行为开关,比如说「我要改变自己,成为更好的自己」,效果要差很多,很难引起持续的实际的行动。
这就是为什么「学好三年,学坏三天」的原因。
❷ 上瘾要素二:Action,动作
动作就是指这个上瘾养成活动中的用户行为。
知识点只有1个:最小行动。
因为,对于最终的结果,最初的那一小步行动才是真正重要的。一个让人上瘾的产品,必须首先让尽可能多的用户尽可能快的立刻采取动作。
「好逸恶劳」是人的天性。除非刻意练习走出舒适区,如果顺应天性,一个普通的人更容易去做那些简单又有趣的事情(easy & fun),而拖延那些困难而真正有意义(hard & serious)的事情。
越是简单好玩,随便一个人都能做,最小行动越容易发生和持续,这个东西就让人上瘾。一个复杂的行动是很难持续发生的,更不要谈上瘾。
要写一篇论文为什么迟迟不愿意动手,是我们不明白道理,不知道拖延到最后只会让自己愈发痛苦吗?
不是的!是因为写论文的「动作」太大、太难了,而且相对没有乐趣,所以我们拖延,不愿意采取行动。所以,极少有人会对学习、对写论文这样的事情上瘾,因为动作太大太难。
而玩游戏为什么容易上瘾呢?
是因为游戏设计不是一开始就让你打最后一关,让你游戏一开始就难度爆表,毫无乐趣;相反,游戏设计者会让你玩最简单的任务,让你轻松上手还有意思,让你从采取「最小行动」开始让你轻松上瘾。
所以,在我们训练营中每课的最后,都会有一个「最小行动」作为作业,也是根据这个原理设计的。
目的就是让大家不要「心太大」,而是从「最小行动」开始,轻松上路,养成习惯,改变自己。
❸ 上瘾要素三:Rewards,奖励
奖励会引导行为,这是我们都知道的,给小孩糖吃ta就会听话。但是,糖一直给就不管用了。
要想有效引导行为,奖励需要是做到2点:不确定、稀缺性。
首先,不确定的奖励(variable rewards),才可能是有效的奖励。奖励本身的大小固然重要,但是我们往往忽略奖励的「不确定性」对我们行为的影响。
一个比较好的例子是「老虎机」,你永远不知道下一次会不会中奖,你永远不知道下一次中奖「哗啦啦」下来的硬币会是多少。
最小行动,只要投币,拉动把手就可以了。这是一个关于希望,期盼的游戏!
再比如,在微信里刷朋友圈的时候,不断下拉,一目十行一扫而过,一分钟刷了60个别人的状态。这个过程中,你不知道下一秒钟看到的是什么,这是带来意外惊喜的不确定。
在微信里抢红包也是如此?为什么平时地上5毛钱你不会捡,微信里红包1分钱你拼命抢呢?
还不是因为不确定性?说不定不是一分钱红包呢?即使这次只拿了一分钱的红包也不会打击你下次抢红包的积极性,因为你下一次的奖励是不确定的惊喜。
其次,稀缺的奖励,才能称之为奖励。 没有稀缺,没有需求,就无法构成满足,就谈不上奖励。
之前有学员反映,没法给自己的习惯设置奖励,因为想要什么都是立刻就买,不需要等,不需要克制,不需要满足特定条件。
那么,这种无限放纵自己、不延迟满足(delayed gratification)的情况下,人就没法「奖励」自己。
例如,如果你在金钱和娱乐上从来不延迟满足,不克制自己,一天看三部电影,那么,如果拿「看一部电影娱乐一下」作为跑步后的奖励就是无效的。
如果任何东西你想买就买,绝不延迟满足,那么「读完10本大部头就奖励自己新的苹果10」就不构成奖励。
根据行动而设置的不确定、稀缺的奖励,才是行为的有效反馈。这构成了上瘾和习惯养成的第三个因素。
❹上瘾要素四:Investment,投入
投入,从投入内容的维度讲,包括时间投入、金钱投入、感情投入。但是,如果从性质好坏讲,正面的投入,其实就是公司管理中说的员工忠诚度或情感投入(commitment)。
一句话,对事业和家庭,越投入越有感情。
负面的投入,典型的就是一些老年人被骗子连环诈骗。
老人被诈骗后,连续多次给骗子汇款,因为以前已经投入了金钱,ta不想接受自己被骗的事实,只要ta一直汇款,骗子继续安慰ta,之前汇过去的钱就不一定是损失。
而一旦停止汇款,ta的血汗钱就真的损失了。这也是沉没成本的影响。
所以,骗子在骗老人100万之前,只要先骗到1w块就可以了。
类似的,一些女性对渣男男朋友不能割舍,也是因为之前投入了太多感情,导致迟迟不能放手,投入越多越难放手,就想走火入魔上瘾了一样。
理解投入对人类心理的影响,需要我们掌握一个概念:沉没成本(sunk costs)。
假如现在让你注销微信微博账号,你能做到吗?这就是沉没成本的影响。
过去已经发生的成本,其实对现在的决策已经是无关成本,但是对于一个心智不够强大、理性思考没得到充分训练的人,是很难在大脑里及时清零,站在新的节点重新决策的。
过去的投入,而不是现在这个节点的理性分析和决策,大部分情况下都决定着人们将来的行为,这是一种常见但不理性的事实。
整个上瘾模型是一个行为闭环,一轮轮滚动下去,带着你向下沉沦或螺旋上升。这个思维模型,作为一个工具,使用者的动机决定了ta的影响。
上瘾的行为习惯,就是一个慢慢沉沦的邪恶闭环;养成好习惯,同样也可以应用这个思维模型,就是曲折前行、螺旋上升的正面积极、善良的闭环。
4. 坏习惯是如何养成的?
了解了上瘾模型,我们就更容易理解那些坏习惯是怎么养成的,为什么这么难改变?下面我们看看几个很常见的坏习惯。
●刷朋友圈
先谈刷朋友圈。很多人刷朋友圈上瘾,欲罢不能,不停地拿起手机打开微信。我们就来看看上瘾模型在其中是怎么起作用的。
第一个因素,开关。
外部开关可能是一个简单的微信消息推送,处于休眠状态的大脑想都没想,就开始了一轮刷朋友圈行为。内部开关就是「炫耀」。
买了一件衣服,自拍了好看的照片,吃了一个好馆子,拍自己的娃,都想秀一秀;一旦发了朋友圈,又特别期待看看别人是怎么评论的,于是就不断拿起手机刷起来了。
第二个因素,行动。
关键点,行动要门槛低,要足够简单,足够不费劲。10亿人都会用微信,足够简单不费劲,对比之下,一个番茄App的使用都会引发无数问题。
第三个因素,奖励。
行动的核心在于足够简单不费劲,奖励的核心在于奖励来得快,刺激大。奖励又大又快,是相对的,相对于你投入的成本。
在朋友圈上,有的人获得了来自朋友家人的真挚的情感满足,有的人觉得自己收获了干货,朋友圈是「私人定制的智囊团」;
有的人觉得自己收获了人脉,朋友圈是自己的「人脉的由器」;
有的人在这里发现了自己发表评论的价值,像将军检阅军队、老师批改作业一样,忍不住去指点江山。
而且,和读书不一样,这里的每一秒都是崭新的、你不知道下一秒自己会看到什么,一切是毫不费力的,easy & fun,而且除了自己的时间并不需要花钱。
第四个因素,投入。
你不用投入金钱,但是时间和情感投入非常大。结果就是,随着使用时间的积累,不知不觉,你的社会关系和生活点滴,都被凝固在这个App里,你已经离不开它。
这四个因素,环环相扣,每一环都设计得精妙,经过了无数轮迭代,现在呈现的形式已经是人人都用、人人离不开了。
● 王者荣耀
再举个例子,全国2亿用户,无数小学生沉迷的《王者荣耀》,它到底如何达到让人上瘾的效果?
假设我就是一个普通的小学生吧,性格一般,长相一般,成绩一般,自制力一般,自我管理能力一般,我和农药会发生怎样的故事?
先谈开关。
外部开关有很多,例如,班上所有人都在玩,男生在玩,女生也在玩。这个是peer pressure(同侪压力)。如果班上美丽的女生小花在玩,这个开关就更有效了。如果喜欢小花的小明也在玩,竞争意识就发挥作用。
加上无处不在的广告和宣传,只要不是瞎子,就逃不开。内部开关就包括无聊、作业压力、好奇心等等。
行动这一点,农药也做到了极致。
我查了数据,注册用户两亿,小学生多少我不知道,估计不会少。对比之下,用个番茄App都有一大堆问题呢。
而这个如此复杂庞大的游戏系统,竟然能让2亿人玩,产品经理不但是聪明而且努力,为小学生的行为塑造立下了汗马功劳,行动门槛足够低,足够easy & fun。
奖励这个要素,是游戏设计的核心。
我跟设计游戏的朋友聊过,他们是我认识的人里面唯一深入研究过心流体验的!
而且,为了让你玩游戏的奖励来得足够快、足够大,他们有层层设计。装备、等级、经验值、皮肤,这些只是游戏设计的冰山看得见的部分,看不见的设计要厉害的多。
最后是投入:金钱投入、时间投入,情感投入。
先说金钱投入,11岁小学生三个月花光3万块钱,太多小学生为玩农药偷钱的新闻了。
还有「充值点」设计,刚玩的时候,一上来很爽,然后一直爽到你在里面的投入足够的多,然后你会发现到了一个关卡,你死也打不过去,至于这个关卡在百分之几的进度是完全可以设计的。
这个时候你需要买装备了。经过这个设计,百分之多少的人会掏钱买装备,会花第一笔钱,而且第一笔钱很少。
只要有了付钱买装备这个最小行动之后,后面很自然就会为此支付10块、100块、1000块……人民币玩家都是从支付1元钱买第一个装备开始的。
总之就是说,它经过层层设计,让你上勾。设计游戏的人,是特别聪明勤奋的,所以我们要更努力,才能了解别人的设计。
时间投入,以前都是在麦当劳里面一起学习做作业,现在变成了一起在麦当劳里面打游戏了。
情感投入就更多了,你画了大量时间练等级,花了几千上万块买皮肤买装备来打造你自己的英雄,这些都是一般人很难克服的沉没成本。
此外,还有竞争意识的影响,我查资料时才发现小学生都会打班级排位赛。这位同学是铂金等级,我是钻石等级,我比他差,我得努力。
所以,作为一个什么都是正常一般水准的小学生,不玩王者荣耀才奇怪,因为它的设计,完全遵循了上瘾的科学。
5. 如何培养一个好习惯?
怎么样用上瘾的科学来设计一个习惯养成机制?
习惯是针对马斯洛金字塔塔尖需求(自我改变、自我实现)的设计,所以你要精心设计,因为养成好习惯太难了。
❶ 跑步
以跑步为例。
内部开关,其实是自己「想改变」,减脂瘦身,提高身体机能,让自己变得更好。这种积极正面的内部开关,往往效果不好,唯一的方法是加强自我激励。
在现实世界中无往不利的,往往是内心强大、对自己要求更高的人,应对的方法就是熟练掌握马斯洛金字塔,经常给自己照照镜子,清楚认知自己的行为层次。
在内部开关难以启动的情况下,就可以利用外部开关。外在开关则可以是制度设计,以克服意志力不足的情况。
例如,小能熊公司命令员工跑步,不跑步不但会损失公司福利,还有被开除的风险。如果没有外部开关,由于致力于金字塔尖需求的好习惯养成是更加抽象的,看不见摸不着,很难持续存在。
关于行动,一定要降低开始跑步的难度,尽可能降低。
别跑10的速度了,用6的速度慢跑就可以;别一上来就要求自己跑10公里,跑1公里就可以了。
甚至,我们还要通过SOP的方式让自己不动脑子,把动作启动环节的难度尽可能降低,直至形成一个daily routine(每日惯例),越来越不费力。
①关于奖励。
● 奖励首先得稀缺,不是必须得穷,而是要有意识延迟满足。
如果你的跑步装备是想买就买的,那永远不构成奖励。
我以前买跑鞋,不是想买就买,跑完500公里才可以买一双新的,一双跑鞋可以穿800到1000公里,每500公里买一双,你有两双鞋说明你跑了一千公里,有3双鞋你就跑了1500公里。
●奖励要非固定,有变化。
在小能熊公司,健身房费用是拿跑步打卡记录来报销的,不达标不报销。
●量化和nike running等基于量化的跑步等级、社交比拼等游戏化机制也构成了内在激励。
想象一下,用设计王者荣耀的聪明才智和努力程度来设计让大家跑步的产品,这样的游戏化设计能给用户行为创造正向反馈。
② 关于投入。
利用沉没成本的原理,有数据你就不会放弃了,哪怕你真的就是忙三个月没跑,也不会放弃了。
总之,难度尽可能降低,奖励尽可能快,尽可能大,尽可能有变化,内在动机找不到的话就设计外在动机,然后同时要做数据积累。这样的话,你跑步的习惯才可能更顺利培养出来。
❷ 读书
读书也是如此。
这里的读书,不是指功利型的「一年读书300本」的、扫一眼就算,甚至只读8000字浓缩鸡精版本的快速阅读。而是读经典读大部头,读工作之外、让自己更加全面厚重的「无用之书」。
这需要我们基于上瘾模型设计一个习惯养成机制。
① 先谈开关。
内在动机很难找,我们先找外在动机。
● 你就想,这个世界太水了,太少人读书了,只要你读一本经典好书,你就超越了100万人、甚至是500万人或更多。
出于人的社会竞争、横向攀比本能,为了在AI时代建立核心竞争力,你也该少看碎片多读书,读好书。
● 你还可以设计外在动机,比如小能熊要求员工必须读书,每半个月读一本并在学习小组做分享,年底考核不达标就有被开除的危险。
② 关于行动。
难度尽可能降低,可以从读小说开始。读小说很爽,所有人读《鬼吹灯》都不费劲,那么,你读托尔斯泰也会很爽。
其次,明确读书与不读书的「亮线」,打造夜读SOP以降低难度:每天晚上不带手机上床,只拿kindle,kindle里只放一本书,读完再看下一本。
这样,你从最小难度的动作开始,读了几本好书之后,阅读能力提高,耐性增强之后,再增加难度。
③ 关于奖励。
你可以给阅读这种好习惯单独开一个读书奖金账户,专门记账,专款专用,奖励好行为。你也可以公开承诺,并让别人监督你,如果读书没达标,你就掏钱给他。
我在四大的时候,给我的小团队设置了CPA考试对赌。他通过他的考试目标,我给他1000块。如果没有达到目标,他就要请我吃一顿米其林三星。
那时候在审计项目上,几个人的小团队,不但工作效率爆表,情同手足,休息时间更是疯狂健身加学习备考,一派热火朝天的景象。
④最后,关于投入。
可以刚开始设定读书目标时就增加金钱投入,上来就花一千块钱买一个Kindle Paperwhite,这样,一年不看20本书,你就挣不回来。
你还可以在情感上投入,也就是公开承诺。如果一个人脸皮厚,就构不成任何有效承诺。
所以你是特别在乎别人对你的看法的人,你就在朋友圈里面立flag;如果你对全世界人的眼光都不在乎,但是在乎家人和朋友,你就用生命影响生命,带着他们一起读书,大家相互监督。
以上,就是关于阅读习惯养成的设计。
今日总结
好,给你简单总结一下今天的内容。
本质上,我今天分享的是设计思维(design thinking)。
即使如我们「一厢情愿的美好愿望」,人生是对马斯洛金字塔的不懈攀登,我们也需要懂得人类堕落的原理,知道人生的灰烬之路(road of ashes)的灰暗和苦闷。
理解黑暗的眼睛,才看得到真正的光明。
你不给自己设计nike running或者kindle夜读机制,就有人给你设计各种王者农药。总有人跳出来声嘶力竭地叫喊,科技无罪。
是的,作为工具的技术本身是中立的,但是,操纵这些技术大杀器的那些人,他们的产品反映了设计者的目的和意图,也决定了技术对用户生活的影响。
在这个复杂的社会,当一个心明眼亮的单纯的人,理解上瘾,理解习惯,培养出照顾好自己的能力。
【最小行动】
知道很多道理,却仍然过不好这一生,因为,道理光知道没有用,关键要做到。
这节课的最小行动是:
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