“不跑就出局”到"百日跑"的4年蜕变

一、参加"不跑就出局"

1、第一次参加21天挑战活动

  2015年11月22日于我而言注定是一个不平凡的日子，因为这天我开启了对我后来生活影响很大的一扇门--参加"不跑就出局"线上跑步社群。

第一天参与"不跑就出局"

 

    现在已经不知道当时自己是从哪里知道这个平台的，被它吸引是因为它的规则:21天契约金21元，每天打卡打3㎞，打卡成功多少天便退还多少天的契约金，活动结束后平分打卡失败者的契约金作为21天打卡成功挑战者的奖金。

  时值冬天，更何况是自己跑步以来的第一个冬天，该如何去应对呢?心想，试试这个，反正就21块钱，就算损失了也没什么。就这样开启了我的"不跑就出局"之旅。第一个21天的挑战很快结束了，抱着与寒冬对抗的念头与自己的实际行动，战胜了那个曾经懒惰的自己。

第一个21天 第一个21天

2、第一次参加线上跑

    2016年的元旦，"不跑就出局"开启了线上半程马拉松活动，果断报名参加。那天起了个大早，出门跑步迎接新的一天，有着迎接新年的兴奋和第一次参加线上马拉松的激动，状态不错那天早上居然跑出了迄今为止的自己最好成绩的30㎞，现在回想那个时候自己真的是不会跑步，过于追求速度和距离。

人生第一块半马奖牌 "不跑就出局"的大头贴 第一次30km奔跑

3、印象深刻的一次百日活动

  2016.07.15到2016.10.22我参加了一次100天打卡100天的活动，之前自己从来没有尝试过连续跑步100天，加上又是夏天，对自己来说无疑是一个很大的挑战。每当自己不想去完成跑步的时候，看到跑群里大家发出的打卡图片，就多了一分动力；有时候还会遇到下雨天，为了完成任务和跟自己较劲，会撑着雨伞出去以跑走结合的方式来完成任务。这个100天的经历很是难忘，虽然过程比较艰辛，但坚持下去总会有彩蛋，就在这100天结束后的第一天，我们几个跑友一起约着去拉一个长距离，开始大家计划30㎞，幸运的是那天天气很好，非常适合跑步，当我们完成30㎞后，都觉得状态还不错，大伙想着要不要挑战一下全马，说干就干，几个没有跑过全马的小白，竟然在意外中完成了自己的人生首马。后来有陆陆续续参加好几次百日跑活动，每跑完一个百天都会有很大的收获，或许是新认识的朋友，是新知道的一个地方，或许是心理上的变化……给我后来影响最大的是:一是在朋友圈里看到跑友在大连星海广场蹦极的图片，二是认识了芳姐。

第二届百日活动 7.15到10.22百日跑 7月打卡17天 8月打卡31天 9月打卡31天 10月打卡25天 三小白相聚广阳岛 说好的30km成全马

二、参赛经历

1、2018年5月大连首马

  2017年末看见芳姐在群里发了2018年大连马拉松的链接，群里很多人都想去大连见见我们的班长芳姐。当时有过想去的这样一个想法，但没有下定决心。后来得知2018年重庆马拉松没有中签，再加上自己一直想体验一下蹦极，如果去大连跑马的话，刚好可以满足蹦极的愿望，基于这两点就把2018年大连马拉松作为人生首马。

    2018年5月12日到了大连，第一时间没有去酒店，而是直奔星海广场完成自己来大连的第一个目标:蹦极。现在依稀记得，那天天气凉爽，站在跳台上迎着飕飕的风，有点瑟瑟发抖的感觉，看到前面的小伙伴有的勇敢一跃，有的纠结止步不前，有的打退堂鼓……看到这些我心里也有一丝担心我自己站上跳台的反应了，工作人员给我双脚系上安全带在一旁等候，心里想有这么牢靠的安全带和自己会游泳，生命安全可以保障。就这样我站在跳台上没有任何害怕，反而比较期待跳下去之后的体验。失重的感觉，向下降落的速度，尖叫声，呼吸急促，有那么几秒钟里想发出叫唤声却不能吼叫的紧张刺激感觉，就是我第一次蹦极的体验，总得来说还不错。

成功挑战蹦极

    由于是首马，没有什么参赛和补给经验，没有跑出自己预期的成绩，但还好平安完赛，第二天身体没有什么不适反应。虽然首马成绩不尽理想，但是让我对马拉松有了新的认识和多了一颗敬畏之心，同时也认识了一群跑步的朋友，通过每个人不同的跑步故事，学到了很多人生道理。收获满满，不虚此行。

天南地北跑友齐聚大连 首马证书

2、2018年12月意外成为救急跑者

2017年的12月10号在我的家乡：重庆忠县 ,发生一件非常有意义的事情：举行了首届马拉松。当我得到这个消息时，心里太兴奋，太震惊啦，顿时萌生出一个想法：自己跑步2年多，明年要不要去挑战下全程马拉松。随即看了下路线，起点离自己的母校很近，不禁想起当年的校园生活……想到这里我觉得也许用参加一场马拉松的方式再次回到曾经自己学习的地方是非常有意义的。

跑友们对我们家乡的马拉松赛事的口碑：就是忠县人民太热情了，赛道坡坡太虐人了等等。首届马拉松呀，发生在一个县城里，这消息很快席卷了这个我们县城，后来有朋友问我，“你不是也爱好跑步，参加了吗？”“啷个不去跑哎？”……就这样在我心中就埋下了一颗想回家乡跑一场马拉松的种子。

到了18年的8月份，关注已久的家乡的马拉松赛事终于开始报名，毫不犹豫地报名。9—11月份开始实施跑步训练计划。11月中下旬赛事临近，突然在朋友圈得到一个消息：家乡的马拉松赛道急救志愿者非常缺人。我思前想后了一晚上，其实心里挺纠结的：最开始报名的时候的想法是在家乡的马拉松刷PB；现在看到这个志愿者缺口，想想自己之前的学的急救证都没用过，再不用今年就没机会了……想到这些。第二天一早果断决定放弃刷PB，报名参加赛道急救志愿者。没想到的是第一次赛道急救在组长的带领下完成的非常顺利，更意外的是我们收到的组委会的完赛短信的完赛时间分秒不差，真是太神奇啦！

跑完这场于我意义特别马拉松我明白了：对于我们业余跑步爱好者，只要你在关门时间内到达终点，得到的物质奖励都是一样的，不同的是你沿途的收获，和别人比配速是没有意义的；迷你、半程、全程只是你的选择不同，只要你站在起点，平安完成自己的目标，你就是你自己的大神。

第一张急救跑者证书 家乡马拉松奖牌 第一次急救照 第一次急救美女组长同行 急救跑友 急救跑友

3.2019年3月成都双遗全马破四

18年末，看到朋友圈里很多朋友都在立2019年的flga，思考了很久我也拉起了2019年扬帆起航的小红旗，其中有一项是:2019年全程马拉松成绩突破四小时，由于自己非常想跑的重马连续好几年不中签，所以就选择了3月份的成都双遗马拉松作为2019年的首场马拉松。

    之前跑步基本上保持一周三、四的频率，以健康跑为主，并没有马拉松训练计划。后来咨询了一些跑友和网上查阅资料并结合自己的情况，最终选择了2年前自己买的那本，被我束之高阁封面已布满尘灰的《跑步圣经》里206页的10周突破400的训练计划。

10周训练计划 10周训练计划 10周训练计划

制定计划是很容易的，难在一丝不苟的执行。加上岁末工作繁忙，一遇到需要长距离训练的时候很容易发生时间上的冲突，有时难免就会有这样的心里对白“算了吧，都这么晚，天又在下雨，明天吧……”，然而人是自带懒惰和拖延属性的，如果你安逸这一次，就会下次，下下次……直到你的计划完全泡汤。最为印象深刻的一次，是晚上8点多，略微下着小雨，还有需要拉练一个24km的长距离，结果出门跑到晚上11点左右，无奈后面状态不佳，拉练22km结束。这次的深夜拉练让我有了一个思考：可不可以改变一下计划？改为以每周为训练单位，距离和跑步的顺序自己合理安排，达成每周的训练总公里数即可，有多余的时间就尽量跑。就这样，以自己坚持的心率跑为主，在心率范围内尽量超出书中的单次距离与配速，一有时间就尽可能的拉拉长距离。蛰伏了一个冬天，截止到参赛前夕的训练数据为：总距离490km 总时间2980分钟  平均配速605 。

最终训练数据

    之前大概了解了下赛道情况：前22km缓慢爬升上坡且伴随这下坡，22km到25km的爬升是全程赛道最难的一部分。也就是说我只要把前面的25km的上下坡征服，在没有“撞墙”的情况下，按照自己预设的方案：第一个10km速度慢一点1个小时左右完成，后面的3个十公里，看自己状态尽量每个1Okm在55分钟左右完成，这样最后的2km就剩余有15分钟，破四目标就基本没问题。

    2019年3月17日早上8点，在众人齐唱国歌后，枪声一响，三万人的马拉松广场舞开始啦。起跑大约一两公里后，开始出汗，前三公里热身配速在620左右，三公里后感觉活动开了，就慢慢提速，从620逐渐提升到530左右的配速，当我看到10km的路标时手表显示59：27秒，和预设计划差不多。第二个10km是先缓慢爬升再下坡，这样就采用上坡配速稍微慢点，下坡加快步频提高配速来弥补这中间的时间差，第二个10km完成了，一边欣赏都江堰的风景，再加上天气不错，感觉状态还不错，到半程时用时两小时零几秒的样子。到了这里也就是说只要后半程在两小时之内完成，就能完成破四目标啦。于是最后就按照530左右配速来跑，慢慢把平均速度拉到540以内，当跑完25km后面那个折返点，全程最难的那一段爬坡路段，状态依旧不错，这下心里有底了，非常有希望破四。然后加快步频奔向34km后面的折返点。在这期间，可以看到对面陆陆续续奔向终点的跑友了，最让我醒目的是在距离折返点两三百米，我看到了对面400的兔子。心想只要追上他们就行了，于是慢慢一点点向400的兔子靠近，在37km左右的时候追上400的兔子，谁知好景不长，跟了他们1km后自己的脚像灌了铅般突然变重，无奈只能看着400兔子的背影离我越来越远。心想怎么办呢，我得破400呢？看手表的时间粗略算，只要在最后的这几公里跑进600的配速，就能PB啦！这时候尽自己的最大努力去迈出每一步，朝600配速前进。跑着跑着突然想起，在出发几公里后自己重新启动了手表，可能存在一分钟的误差。按照自己计算的配速，可能一不留神就会像踩着点上班一样，结果踩到地雷上去。心想：最后的几公里，要是失败了怎么办？就这样放弃？……大约挣扎了几十秒，得出一个结论：不能怂，盘它！就使出全身力气带着不听使唤只是机械重复着一前一后的双腿往前奔跑，这时候快到39km处了，遇到一位步频差不多的跑友，就跟在他旁边跑着，有一搭没一搭的说几句话，与同步频的人一起跑步似乎就没那么累，跟着他一路奔跑，我怎么也没想到居然跑出了单圈步频194，单圈配速507，超过了之前离我远去的400兔子，无奈心率一直报警，只有与那位大哥挥手拜别。一看手表40km，耗时3:44:01。心想：那一分钟的误差消除了，最后两公里是一个有点坡度的上坡，我计划就按照600左右的配速抵达终点稳稳的PB。当我在距离终点两三百米的时候，计时牌显示的是3小时58左右的样子，看到终点就在眼前老激动啦，略微提速冲过终点线，挂上奖牌，跑完收工。收到信息枪声成绩：3:59:22净成绩：3:57:42  耶！！！平安破四

全马破四证书

关键的那1km “不跑就出局”到"百日跑"的4年蜕变 超过400的兔子

三、跑步感悟

  2015年到2019年这四年里，从最开始气喘吁吁的5㎞到全马突破四小时的心路历程，跑步给我带来的改变是非常巨大的。

1、减重30斤

  2015年4月自己跑步的初衷:减肥，为了减掉那个自己维持了3年150斤的体重。那个时候自己没有太多的运动知识，就三项运动:跑步、仰卧起坐、俯卧撑。每天早上跑步完后，就做仰卧起坐和俯卧撑，从最开始的10来个就趴下，到后来一天给自己增加一个的量，慢慢能做到100个。靠着自己傻傻的坚持，喜欢大汗淋漓的感觉，喜欢运动完后衣服拧出汗水的痛快，到了春节回家，很多亲人朋友到说好变瘦了，变好看了。这次减肥行动的成功，给了我很大的信心。

维持了3年150斤的自己 最近的一次跑步找

2、从快到慢

  渐渐喜欢上跑步后，除了享受它的大汗淋漓，同时也感受速度的魅力。最开始跑步的时候喜欢用速度来衡量，今天跑得好坏与否，我属于那种看见前面有人，就像追上去比一比的人。虽然跑的不快，但始终有一个热血的争强好胜之心，以想跑的得越来越快为唯一目的。从2015年的11月的人生第一个5㎞比赛获奖(前25名都有)一件衣服，再到2016年重庆国际马拉松参加半程，最后的2016年"特步欢乐跑10km"其规则:为当第一名冲过终点响起18分钟的音乐，在音乐结束之前到达终点就可以得到一枚象征速度的"欢乐英雄戒"……慢慢地从追求速度到既看中速度又在意距离的一个状态里面去了，现在回头去看发现2016年是我参加线下比赛和线上马拉松最多的一年，那一年的悦跑圈的线上勋章几乎尽入囊中。这一年在当时的自己看来属于跑得特别好的一年，但是却为日后的伤痛埋下了伏笔。

10㎞“欢乐英雄戒” 2016年悦跑圈线上活动

  这种自己以为又快又远的跑步方式，持续到2017年下半年就出问题:左脚膝盖内外侧时不时的有些不舒服。后来咨询跑友们和结合自己的情况能判断出来是自己跑量与速度的过度所引起的，自己查阅相关资料资料接触到心率跑法再加上一些辅助的拉伸动作，花了大概半年时间严格按照心率跑法的要求来执行和准备自己的首马，虽然首马没有跑步自己想要的成绩，我却感受到了慢跑的魔力。直接上图:

17.12.1第一次心率跑 18.3.30心率跑配速 首马前夕心率训练 大连首马心率

  虽然这一次心率跑法训练带给我的绝对提升量不明显，参赛心率的后半段由于天气太热还发生了心率漂移，但是让我看到了心率跑法的巨大魅力和实用性，我想虽然自己的比赛心率有些偏高，趋近与自己的乳酸阈值，但是由于坚持了一个冬天的心率跑的原因，第二天身体居然没有预想的哪些疼痛和不适，第二天该干嘛就干嘛一切如旧，这更让我坚定一定要把心率跑法坚持下去，无伤跑下去。

  在自己跑步由快到慢的过程里，给我影响最大和最受用的两句话是:一是勤姐常说的，我们业余跑者跑步是为了健康，如果因为跑步受伤的话，就违背我们的初衷了；另一句是淼神常常分享的:跑，会越来越慢；者，会越来越强。

3、心理的改变

    当我完成了人生首马时，我明白了很多事情只要你设定好了合适的目标，通过自己不断的努力和坚持是可以达到的，甩掉了原先的自卑，慢慢变得自信。在后来的生活中，当我遇到困难挫折时，我会想到被很多看作很难的马拉松都被我征服了，自己遇到的这点事情真的就那么难吗？于是自己就立刻有了前进的动力，去一一次挑战自己的极限。

  结语:前段时间写了一篇生日感悟，发现自己这几年的改变全部与跑步有关，通过跑步成功减肥，因为跑步参加"不跑就出局"线上社群，因为社群氛围的影响，我学会了分享，认识了跟多同频的人，然后遇见樊登读书会，从一个不爱阅读的人，变成现在喜欢阅读也爱写作的我。感恩遇见"不跑就出局"与"百日跑"这非常有意义的平台，感谢跑步遇见的每一个人，期待他日在赛道上相遇。

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