中国睡眠研究会发布的《2021年运动与睡眠白皮书》显示：中国成年人失眠发生率竟高达38.2%，这些失眠人群中，问题最突出的不是老年人，而是90后、95后、00后的年轻人。
睡眠问题的凸显，催生与睡眠相关产业的市场规模，在近五年里年均增长超过8%，有助眠作用的食品、保健品、仪器、床垫、APP等，均广受关注，甚至还出现了哄睡师这一新职业。有专家预测，因年轻人睡眠问题而撬动的“睡眠经济”市场规模，将在2030年突破万亿。
可睡眠，不应该是人们身体的本能吗？从何时起，变成了需要褪黑素、乳胶枕的帮助，才能入睡的？甚至还有人说，睡不着或睡不好已经成了一种流行病。
有“世界预防医疗领域天才中的天才”美誉的杨定一博士，在《好睡：新的睡眠科学与医学》（以下简称《好睡》）中，却认定失眠不是疾病，只是身心失衡的症状之一。
杨定一博士整合了近百年睡眠科学，并反思、践行数十年后得出结论：失眠只是身心问题的果，而不是因。我们无需放大失眠问题的严重性，为自己增添不必要的心理负担，而应该从调整身心入手，轻松解决失眠问题，让好睡自然达成。
失眠，是身心失衡的结果
老张和小王最近都失眠了，老张是为家里孩子教育的问题而情绪低落，小王则因公司的新项目提案不顺利一蹶不振。
老张和小王遭遇的情况，在现实生活中并不鲜见，我们每个人都会遇到类似的生活和工作压力，因阶段性压力过大导致精神高度紧张，失眠也就在所难免。杨定一博士在《好睡》一书中直言：“睡眠，其实反映了一个人的压力状态。”
杨定一博士的说法，从生物学角度具备科学理论依据。
如同我们的电脑中，有某些可以在后台运行的程序一样，人体里也有一套“后台运行”的生理系统，无需大脑的特殊指令，便能自主调控我们的心跳、呼吸、消化、血液流动等，该系统被称为自主神经系统。
自主神经系统，又分为两类，一类负责即时应对外界威胁，叫交感神经系统；一类负责在威胁解除后，帮助身体通过放松休息，恢复常态，叫副交感神经系统。两类神经系统是互斥关系，不能同时运转。
交感神经系统，其实就是压力反应系统，让人类在遇到紧急情况时，积极调动身体机能应对当前威胁，比如肌肉紧绷、呼吸加速和瞳孔收缩等，能有效帮助我们去战斗或逃跑。
但是，交感神经系统运转时，会暂停某些不至于威胁我们生命的“后台运行”生理功能，比如暂时降低消化功能等。这种短时间的功能降低，给身体带来的负面影响，通过副交感神经系统的放松休息，是可以得到恢复的。
现代人长期处于工作、学业、人际关系等诸多压力之下，交感神经系统负荷过重，处于长时间运行状态。因两类神经系统不能同时运转，负责帮助人们放松的副交感神经系统，只能被迫进入休眠状态，身体也因此无法放松、恢复，从而造成人们肠胃功能紊乱、心律失常、血压升高，或失眠。
在失眠等症状的干扰下，人们难免处于更大的压力之下，副交感神经系统继续被压制，进而进入恶性循环。因此，想要从根本上解决失眠问题，就要使两类神经系统恢复平衡，也就是我们常说的身心平衡。
用杨定一博士在《好睡》中的原话来说：“睡眠，是副交感神经系统放松的作用。我们可以通过各种方法，活化副交感神经系统，在白天就带来全身的放松，晚上也就自然好睡。”
而调整呼吸，就是一种能活化副交感神经系统的方法，而且是最直接有效的方法。
调整呼吸，是调整身心最快的方法
体育课长跑时，正累得大口喘气的同学们，突然听到了老师的口令：“注意调整呼吸，尽量鼻吸鼻呼……”
瑜伽教练，在指导学员们进行调息时，也常常要求学员将意识放到呼吸上来，“用鼻子深深地吸气，再用鼻子缓缓地呼气……”
看到了吧，我们虽然没有办法，通过自己的意识来控制心跳或消化的快慢，但却可以控制呼吸节奏。有意识地放慢呼吸，“甚至可以将这种慢的步调共振到身体每一个部位，让身心整体的反应包括代谢都缓下来。”
为什么要强调用鼻子呼吸呢？我们都知道，呼吸的最主要功能，是为人体内的各组织提供氧气，并代谢出二氧化碳。从表现上看，如果用嘴巴呼吸，似乎应该可以吸入更多的新鲜空气，从而提高人体血液的含氧量。
实则不然。使用嘴巴大口呼吸，虽然可以吸入大量新鲜空气，但却会因过度换气降低身体氧气含量。同时，频繁用嘴呼吸还会形成类似上气不接下气的状况，这很容易让交感神经系统误会，以为我们正因生命受到威胁而进入备战状态，因而出现心跳加速、血管收紧、血压升高等一系列躯体生理反应。
回想一下，我们在感冒鼻塞时，即便晚上睡足8小时甚至是10小时，但早上起来仍然精神不振，原因也在于此。鼻塞，迫使我们在睡眠时更多地用嘴呼吸。
而用鼻子呼吸，通过鼻腔进入身体的空气会被过滤掉灰尘和细菌，变得湿而暖，更适合肺部环境。同时，缓慢的呼吸节奏还能活化副交感神经系统，让人们进入放松状态，对身体进行自愈恢复，并让身心都感到安定。
所以，缓慢的鼻吸鼻呼，不但可以帮助我们降低压力和焦虑感，还能有效缓解气喘、头痛及呼吸感染的概率。
必须要提醒的是：开口说话，也是用嘴巴呼吸的一种。“睡觉时张嘴呼吸，其实反映了我们平时过度依赖嘴巴、讲话太多的习惯。”杨定一博士这样说。
白天要讲许多话的人，很可能意识不到自己正在用嘴巴呼吸代替鼻子呼吸，更无法察觉自己已经受到嘴巴呼吸的不良影响，更影响了自己睡觉时的呼吸方式。
四种方法，养成鼻呼鼻吸好习惯
杨定一博士用自身实践证明，如果人们能在睡眠时保持鼻呼鼻吸，能有效改善人们的体质和睡眠。那么，如何保证自己在睡眠时用鼻子呼吸呢？《好睡》一书中提供了以下四种方法：
第一种方法，通过有意识地锻炼，养成用鼻子呼吸的习惯。
杨定一博士在《好睡》给出了多种呼吸练习法，包括规律呼吸、净化呼吸、清醒呼吸和鼻孔交替呼吸等。这些呼吸方法，都要求用鼻子来吸气和吐气，即使有鼻塞问题，也最多可以调整为通过齿缝来吐气。
规律呼吸，是指在固定的时间内，进行固定频率的呼吸，如一分钟进行6次，或5次、4次的呼吸，吸气可尽可能地拉长；净化呼吸，又叫四短一长呼吸，即由四组短呼吸，搭配一组长呼吸组成，并循环进行，呼吸的长短，无固定标准，可根据自己的情况自由搭配。
第二种方法，做舌抵上颚练习。
人们在舌抵上颚时，呼吸会自然变长，特别是吐气时间会明显被拉长，吸气时间也会随之变长。通过舌抵上颚放慢呼吸，可以使人们全身放松，甚至有增加肺活量，提高人体血液含氧量的作用。而血液含氧量的增加，对睡眠也有显著的促进作用。
第三种方法，闭上嘴，少说话。
杨定一博士认为，开口说话就是在通过嘴巴进行呼吸。因此，他建议大家可以在平时练习，从设定至少半小时不讲话开始，随后再增加到一小时或更长时间。如果是周末，最好再适度增加练习时间。
通过少说话，甚至是不说话，让嘴巴休息，减轻嘴巴呼吸的负担，逐渐转变为鼻呼鼻吸。
第四种方法，则是在嘴巴上贴上胶带，来强制自己睡觉时保持鼻呼鼻吸。
采用这种方法的重点，是要坚持，即使最初不能贴一整晚也不要紧，坚持下来，就会有收获。
杨定一博士还特别提示，不能使用一般的文具或工业用胶带。最好是根据个人的皮肤敏感情况，和嘴巴的大小，找到能舒适地将嘴巴封好的胶带。刚开始可以选择材质较薄的胶带，不必为夜里可能产生的不舒服而担心，因为睡梦中的我们，在不舒服的时候，会自然把它扯掉。
除了呼吸，杨定一博士在《好睡》中也特别强调了运动、饮食等对睡眠的重要作用。“正是你忙到没有时间，反而更需要运动！”因为运动可以促进身体的代谢作用，人体代谢正常，睡眠质量才会有保障。
写在最后
《中国睡眠研究报告（2022）》显示，过去10年，我国全民的入睡时间，延后了两个多小时。而手机是人们晚睡的头号杀手，有数据显示，近七成晚睡与手机相关。
可手机，是怎样成为睡眠杀手的呢？《好睡》为我们分析了两点，一是手机上多样化的信息，会对头脑产生过度刺激；二是手机蓝光，会降低让人有睡意的褪黑激素的分泌。至于信息和蓝光影响睡眠的详细情况，杨定一博士也在书中给出了专业解答。
此外，《好睡：新的睡眠科学与医学》一书，还为我们解答了睡多久、什么时候睡、要不要吃药助眠等问题，并结合科学、医学、心理学和哲学，帮我们打破了许多关于睡眠的错误认知，教我们用最简单实用的方法，实现自然好睡。
网友评论