初跑者的5个训练阶段（3）

回顾第二阶段：如何开始跑步

第三阶段：如何持续运动30分钟

如果您经常锻炼身体，并按照步行/跑步程序进行至少六个星期，您可以不间断地运动30分钟，而无需休息。“定期锻炼”是什么意思？这是跑步和行走的一些组合，每周至少150分钟（大约30分钟，每周五天）。在那些锻炼期间，你应该跑步至少是你走路时间的两倍。

当您准备运行30分钟时，请注意以下一些提示。

1.找到你的地方。制定一些安全，环境优美，平坦，无交通的路线，或者在当地的学校跑道，地形平坦，没有汽车，距离容易被衡量的。或者在附近找到一个健身房，找到配有跑步机和适合您的时间表的时间。

2.自己的步伐。当你第一次出发跑步的时候，诀窍就是要保持步伐的一致，才能建立力量和耐力，但是要慢一些，才不会受到伤害。为了做到这一点，你将需要以一个轻松的步伐进行所有的训练，感觉像你可以永远保持它的节奏。RunnersConnect创始人之一，在线培训服务主管Jeff Gaudette教授说：“很多跑步者试图跑得太快，因为他们看到别人，并且觉得我不是跑步者，除非我要走X步伐“。如果你跑步速度比你想象的要快，那么这一切都会受到伤害，你永远都不会去做20到30分钟的时间。。

3.轻松跑步。当你开始跑步时，常常会发现很多跑步的时候不需要的上身肌肉，这样可以减轻你的肺和腿部需要的力量。当跑步开始感到困难时，做一个“身体扫描”。放开你的眉头，松开你的下巴，把你的肩膀从你的耳朵上脱下来，并保持双手松动。避免握紧拳头。想象你在每个拇指和食指之间拿着一张纸。

4.保持灵活性。使用培训计划作为指导，但请不要犹豫，要交换锻炼，以适应您繁忙的时间表。

5.转移注意力。威斯康星大学运动学教授克里斯蒂·格林莱夫（Christy

Greenleaf）说，调整出来，不能帮助你通过艰难的第一次训练。招募一个朋友和你一起走路;在跑步机上观看你喜欢的情景喜剧;将一个锻炼的组合与曲调相结合，唤起愉快的回忆。Greenleaf说：“你可以将注意力集中在身体感觉以外的其他方面都有帮助。”

6.升级装备。当谈到跑鞋和衣服，不要吃惊，因为磨损鞋是造成伤害的主要原因之一;你应该每300到500英里更换一次。在专业跑步店购物，您可以从专家那里获得指导，找到配对和支持您的脚的跑鞋。选择由技术面料制成的运动衣裤，避免穿棉质衣服，吸收水分并引起擦伤。

7.加强锻炼。可以在空腹时候锻炼身体，但是如果您有一个健康的小吃和补充能量液体，您可能会有更多的精力。在你去之前喝8到16盎司水是最好的。（不需要运动饮料，任何锻炼不到75分钟）。在您出发前，请喝一杯低脂肪和低纤维素（低于2克纤维）。在锻炼前至少吃30分钟。每个人在消化时间方面都是独一无二的，所以你可能需要更早时间去补给。

敬请关注下期，第四阶段：如何运动60分钟